那些长期吃外卖的人，后来怎么样了？

毫不夸张地说

当代年轻打工人的命

基本都是外卖给的

工作日的中午

经常会议连着会议

见缝插针地吃个外卖

剩下的时间都献给 KPI 了

好不容易下了班

又坐了 1 个小时的地铁才到家

累得连剧都刷不动了

哪还有力气做饭

终于熬到周末了

难得有空请朋友来家里坐坐

但……想到大家参差不齐的厨艺

和艰巨的垃圾分类重任

要不还是一起点外卖吧

不过，外卖虽香，大家吃的时候，却总是会有一丝隐忧：长期吃外卖，会对身体造成什么不好的影响吗？妈妈老是不让我吃外卖，是不是也有道理啊？

外卖确实好吃

但很容易高糖、高油、高盐

外卖本身没有罪，但我们点外卖时，经常会有些坏习惯，比如喜欢点重口味的餐，而重口味往往意味着高糖、高油、高盐。

炸鸡、薯条、可乐啥的就不说了，鱼香肉丝、糖醋排骨、红烧肉、锅包肉等「国民菜」，也都爱加糖。老是这么吃，人会很容易长胖。

工作后，人本来就容易发胖，天天这么点外卖，只会胖得更快。体重一上来，高血压、血脂异常、糖尿病等慢性病的风险也会随之提升。

再有，外卖很少有不咸的，有的店家甚至炒盘青菜都会放很多盐。盐吃得多，会增加高血压、脑卒中和胃癌的风险[1]。

所以，为了身体健康，下次点外卖时一定要记得备注「少盐、少糖、少油」。

外卖总是不换样

容易导致营养不均衡

外卖点多了，人还会形成「餐品依赖」，总吃固定的几种，这也是个坏习惯。比如，一餐就吃一碗米粉或者一份盖浇饭。

但它们通常是仅能饱腹的「低质量饮食」，一碗饭里菜就几片、肉就几丁，营养主要是碳水，优质蛋白、膳食纤维都不足，维生素更是远远不够。

维生素会对人体的新陈代谢起到调节作用，但人体又基本无法合成，只能通过饮食等手段获得。长期只吃这样的外卖，很容易导致必要维生素的缺乏。

维生素 A B C D E

一个都不能少

如果外卖里的深绿色、橙黄色蔬菜比较少，也没加蛋、奶、动物肝脏的话，人体的维 A 摄入可能会不足。

缺乏维 A 容易损害视觉，导致我们晚上看不清，或者眼睛干涩，让打工人本来就很疲劳的眼睛雪上加霜；而且，还可能会加重皮肤干燥和脱发的问题[2]。

绿叶菜和水果吃得少，容易缺乏维 C，可能导致牙龈出血，也会影响胶原蛋白合成和铁吸收。

而且，外卖中的主食通常是白米饭等精米面，长期不吃粗粮，很可能会导致 B 族维生素缺乏。

缺乏 B 族维生素，会让我们更易出现口腔溃疡、情绪不稳定、皮肤粗糙、皮肤出油增多等问题[2]。其中，缺乏维 B6 还可能让人容易激动、出现忧郁等问题。

想象一下，本来生活节奏就够快了，压力大的时候想点个炸鸡快乐一下，结果因为口腔溃疡连辣椒都不能加，情绪真的很难不崩溃……

此外，点外卖意味着外出会变少，秋冬的户外活动本来就少，这么一来，晒太阳的时间也会大大减少，不利于维 D的合成，会影响钙的吸收。

严重缺钙容易导致骨质疏松，对于年龄渐长的女性来说，这是一件非常危险的事情，可能会增加腰酸背痛、驼背、骨折的风险[3-4]。而孩子对维 E 缺乏较为敏感，如果不能及时补充，可能会影响认知和运动发育[2]。

不过别慌，也不是说吃外卖就一定不健康或者没救了。只要掌握一些小诀窍，吃外卖也是有可能做到营养均衡的。

照这 3 招点外卖

可以让营养摄入更全面

第一，最好按「中国居民平衡膳食餐盘」来点餐，每顿饭点 1～2 拳头的主食、1.5～2 拳头的蔬菜、0.5～1 拳头的蛋白质。可以拉上关系好的同事一起点外卖，多个人多道菜（还能多点八卦下饭）。

下单前，还可以加点小菜，比如豆芽、青菜、荷包蛋、鸡小腿，或者来点豆腐（麻将大小大概五块）。

第二，自己简单准备点食材，比如周末可以一次性多煮点杂粮饭冻起来，再带上黄瓜、圣女果、生菜去上班，增加蔬菜和粗粮的摄入。

第三，可以考虑准备膳食补充剂，来弥补日常饮食中容易缺乏的维生素和矿物质，避免营养不均衡带来严重的后果，让身体保持更好的状态。

友情提供 3 个挑选膳食补充剂的 tips：

根据不同人群的营养需求选择不同的膳食补充剂。比如，可以给孩子选择专门的儿童款产品，以免营养摄入超标[5]。

存在多种营养素缺乏时，可以考虑选择复合型的膳食补充剂。

如果不爱吞服片剂，可以选择一些口感好、更容易坚持的膳食补充剂。

那么，问题来了，有没有哪款膳食补充剂可以同时满足上面 3 个条件，让人闭眼入呢？

当然有！ONE A DAY®果肉维生素（ONE A DAY® 多维果肉小方块）就是一款超好吃的复合型膳食补充剂。如果你也经常吃外卖、很难做到均衡饮食，那就别犹豫啦，赶快给自己备上两瓶吧！

图片来源：实拍

小小一粒软糖，却含有多种营养素，好吃又好看，每天嚼一嚼，帮你轻松找回缺失的营养。

每粒包含 10 种微量营养素

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ONE A DAY®果肉维生素女士款添加了 10 种微量营养素：维 A、维 B6、维 B12、维 D、维 E、烟酸、生物素、碘、锌、钾。种类多样，可以多维度帮助我们满足营养需求。

而且，它的果肉口感也让人很难忘。由农场现摘的苹果天然萃取制成，小粒易嚼，味道一流，吃一次就会爱上。放在工位上，没事嚼两粒，即可轻松迈向营养目标。

图片来源：实拍

ONE A DAY®果肉维生素的热量也很低，配料表中未添加人造甜味剂、高果糖玉米糖浆、人造香料、色素、明胶、麸质等物质，两粒仅含 10 大卡能量，素食、减肥的小伙伴也能放心吃，不怕胖。

不同人群，不同配比

男士、儿童也有定制款

针对男性和儿童的不同营养需求，拜耳也定制了不同营养配比的软糖，专业又贴心。其中儿童款适合 4 岁以上小朋友食用哦。

图片来源：实拍

在家备上几瓶，每天坚持来两粒，可以让全家的营养都更均衡！

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本文合作专家

首都保健营养美食学会理事

中国首批注册营养师

本文审核专家

徐莹雯

注册营养师

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016:126

[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版[M].人民卫生出版社,2019:178

[3]顾景范.《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》解读[J].营养学报,2016,38(6):525-529.

[4]廖祥鹏, 张增利, 张红红,等. 维生素D与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版)[J]. 中国骨质疏松杂志, 2014(6):1011-1030.

[5]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016.

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插画：撒老师 | 封面图来源：撒老师