补钙进行时 请远离这些误区

钙是人体内含量最多的一种矿物质，约占成人体重的1.5%~2%。其中99%集中在骨骼和牙齿中，其余1%存在于软组织、细胞外液和血液中，正常血清钙浓度为2.25~2.75mmol/L。

钙含量虽然很少，却有着重要的生理功能

1.构成骨骼和牙齿的成分。

2.维持神经、肌肉的正常活动，血浆钙离子的浓度降低时，神经、肌肉的兴奋性增高，可引起抽搐、大脑信号障碍、暴躁、易怒、无名火等。

3.调节体内某些酶的活性，钙对许多参与细胞代谢的大分子合成、转运酶都有调节作用。

4.参与凝血过程。

5.促进细胞信息传递。

6.维持细胞膜的稳定性，血浆钙离子可以降低毛细血管和细胞膜的通透性。

7.预防铝质在体内的沉积，预防老年痴呆。

8.其他功能：如激素分泌、维持体液酸碱平衡及细胞内胶质稳定性。

这些因素促进钙的吸收！

钙主要在酸性较高的小肠上段，特别是十二指肠内被吸收，促进钙吸收的因素包括维生素D、某些氨基酸如赖氨酸、色氨酸、精氨酸等可与钙形成可溶性钙盐，促进钙的吸收，乳糖、体育锻炼均可促进钙的吸收。

这些因素抑制钙吸收！

蔬菜中的植酸(如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸可在肠道中与钙结合成难溶性的钙盐草酸)、脂肪酸与钙结合可形成脂肪酸钙，膳食纤维中的糖醛酸残基与钙结合，均能影响钙的吸收；碱性药物如抗酸素、四环素、肝素等也可降低钙吸收。

人体缺钙危害大！

儿童长期缺乏钙和维生素D可影响骨骼和牙齿的发育，导致生长迟缓、骨钙化不良、骨骼变形，发生佝偻病，出现“0”形或“X”形腿、肋骨串珠、鸡胸等症状。

成年人缺钙可发生骨质软化症、骨质疏松症。缺钙者还易患龋齿，影响牙齿质量。此外，流行病学研究表明，摄入充裕的钙可降低高血压和结肠癌的危险性。

人体对钙的适宜需要量

中国居民每日膳食中钙的适宜需要量(AI)为:成人800mg,50岁以上1000mg,4~6个月孕妇1000mg，7~9个月孕妇1200mg,乳母1200mg，0~6个月婴儿400mg,6个月~4岁以内600mg,4~10岁800mg,11~17岁1000mg。1岁以上人群的可耐受最高摄入量(UL)为2000mg/d。

你陷入这些补钙误区了吗？

1.我平时喝奶吃肉那么多、注意合理饮食不需要补钙。

上面讲过，影响钙吸收的因素很多，如果生活方式不良，即便饮食合理钙摄入充足，但吸收不良，依然会引起缺钙。

2.万一补钙多了会得高钙血症。

成人体内钙含量约为1200克，其中约99%存在于骨骼和牙齿之中，约1%的钙存在于软组织细胞外液及血液中。当人体钙摄入不足时，血钙浓度就会下降，甲状旁腺就会从骨骼中摄取钙，这些多摄取的钙在血管及组织中骤增，形成高钙血症，高钙血症是因为缺钙引起的。

3.补钙多了使青少年骨骼提前停止发育。

钙是人体外源性物质，体内不能合成，需从体外补充。缺钙时肠壁会竭力吸收钙，当吸收至体内足够所需量时，多余的部分就会排出，所以不必担心补钙多会使孩子的骨骼提前结束发育。

4.不缺钙干嘛费劲补，缺了再补吧！

人体在儿童期、青春期、成熟期均应保持“正钙平衡状态”，即摄取与吸收的钙大于消耗、丢掉的钙。不要等到缺钙时再补，那时已经太迟了。

5.长期补钙易患结石。

有文献报道，缺钙的人发生肾结石的概率是正常人的6倍。人每天从食物中摄入大量草酸，如果一部分草酸和肠道中充足的钙结合，经肠道排泄，则血液中草酸浓度下降，不容易在肾脏内产生高浓度草酸，否则就会极易产生草酸钙结晶析出形成肾结石。

6.多喝骨头汤能够补钙。

汤中含钙量其实很低，吸收率也不高，既不经济，效果也差，还有增加脂类摄入的危险。要想骨头汤补钙，最好加点醋慢炖两小时，醋能够有效地帮助骨钙溶出。

7.蔬菜只含维生素和膳食纤维，吃蔬菜无法补钙。

其实这是一个误区，蔬菜不仅含有膳食纤维和维生素，帮助人体维持酸碱平衡，减少钙的流失，还含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽略的补钙蔬菜。而且绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼中是必需的。

防缺钙，科学健康生活方式要记牢！

1.低盐饮食。成人每天食盐摄入量不超过5克为宜。钠的摄入量同尿钙排出量有关，有研究表明肾脏每排出6克盐（约2300毫克钠）同时会丢掉40～60毫克钙，如果膳食中钙摄入不足，那么这部分钙就会全部来源于骨骼。

2.日常膳食增加摄入奶制品及豆制品的量。每天300毫升牛奶，健康成人可获得一天钙需要量的35%左右。如果喝牛奶不舒服的话，可以喝酸奶。豆制品含钙量丰富，而且黄豆富含镁、大豆异黄酮及维生素K，有利于提高钙的利用率。

3.合理膳食，适量坚果、多吃绿叶蔬菜及水果。坚果类含有较多的钙，而且坚果还含有大量不饱和脂肪酸，对降低低密度脂蛋白胆固醇有很好的效果。绿叶蔬菜及水果富含镁、维生素K、维生素C及钾等营养素，有助于提高钙的利用率。部分蔬菜含有草酸、植酸等影响钙吸收的因素，建议焯水食用。

4.少喝或不喝碳酸类饮料。碳酸饮料摄入过多会影响体内钙磷代谢的平衡，延缓钙的吸收，造成骨钙流失。

5.多运动。运动可以强化骨骼结构，防止骨钙流失，同时，可以促进胃肠蠕动，增加钙吸收率。

6.补充钙剂。如果膳食钙摄入不足或已经存在较为严重的钙缺乏症状，就需要补充钙剂。钙对胃有一定的刺激，所以，建议饭后服用或与饭同食。但如果同时服用铁补充剂的情况下，应错餐服用以免影响吸收率。另外，钙可以同多种药物相互影响，如正服用其他药物，建议咨询医师。

7.适当晒太阳。晒太阳补钙，经过阳光中紫外线的照射，皮肤中的7-脱氢胆固醇就可以通过一系列的代谢活化合成维生素D，而维生素D可以促进钙吸收从而达到补钙的效果。建议户外晒太阳，上午10点至下午3点，20~30分钟即可。

钙是维持人体生命活动不可缺少的重要元素，缺钙会导致各种疾病发生，特别是笔者在日常老年人健康管理中见到太多的老年人因为骨质疏松引发的各种疾病，严重影响老年人的生活质量。

补钙刻不容缓，但什么时候需要补、如何补才能更好吸收、影响补钙的因素有哪些，需要基层医务工作者加大补钙知识宣传教育，引导教育人们重视钙缺乏造成的严重危害，从早抓起，正确科学补钙，尽享健康美好人生。