踝关节运动损伤风险评估

踝关节是运动中最容易受伤的关节之一（约占全部运动损伤的21%）。踝关节兼具稳定性和灵活性，极易受伤，甚至有些人在走路时就会扭伤脚踝，更不必说那些对抗性的体育运动项目。

踝关节是连接小腿和足的关节，体积较小，但却要承担几乎全身的体重，一旦受力不均衡就容易造成损伤。以下测试可以评估踝关节出现运动损伤的风险，以便于及早发现薄弱之处，从而进行有针对性的训练和纠正。
1、平衡能力测试：闭上双眼、单脚站立，坚持10秒钟，然后测试另一侧。若两侧都能轻松完成，代表平衡能力较好，也反映出肌肉力量及肌肉协调性较好，运动时更加容易保持稳定，踝关节损伤的风险较低；若不能完成，代表平衡能力较弱，踝关节出现运动损伤的风险相对较高。
2、踝关节活动度测试：准备大一点的量角器（也可以自己做一个类似圆规的东西，量好夹角后画在纸上再量角度即可），躺在垫子上并尽力勾脚（背屈），找家人测量并记录腿和脚的夹角；然后再屈腿，使大腿和小腿呈90度角，再做勾脚动作（屈膝背屈），记录腿和脚的夹角；用90度分别减去两次记录的角度，即可算出踝关节的背屈与屈膝背屈活动度。
当背屈活动度为10-20度、且屈膝背屈活动度较背屈活动度增加5-10度为正常，小于该范围时，表明踝关节活动受限。两次测量主要为了区分活动受限的原因，若前者（背屈活动度）不能达标，更可能是由于骨关节炎等原因导致踝关节活动受限（反复刺激所增生的骨赘或骨刺阻挡）；若后者（屈膝背屈活动度，屈膝时能使小腿三角肌放松）不能达标，一般是跟腱及小腿三角肌紧张所导致的活动受限（小腿后方肌肉延展性、柔韧性下降，力臂变短，导致肌肉、跟腱在运动中经常处于高张力状态，久而久之还会造成跟腱变脆、弹性变差，容易拉伤甚至断裂）。
3、提踵测试：双脚站立与肩同宽，然后从后方观察踝关节的力线（可以请家人帮忙拍照）；再提踵（踮脚尖，尽量抬高脚后跟），观察踝关节的力线。正常情况下，当站立与提踵时，脚跟、踝关节、小腿的力线一致（或者足部微微外翻），踝关节受力均匀，不容易出现运动损伤；若出现比较明显的足内翻或足外翻，就表明踝关节更加容易受伤（内翻时，损伤风险更高，因为踝关节外侧的韧带相比内侧更薄弱，足内翻时外侧韧带紧绷，更容易拉伤）。

当了解自身薄弱之处后，有针对性地实施强化训练可以降低踝关节运动损伤的风险。
1、小腿肌肉力量训炼（在小腿肌肉无力或踝关节背屈活动度较大时实施）：找一把椅子站在旁边，手轻轻扶住椅背来保持平衡，单脚站立并慢慢尽力抬起脚跟，坚持10秒钟后缓慢放下，双脚交替各做10次为1组，每天做3组，后期可以逐渐增加锻炼次数。
2、小腿肌肉拉伸（踝关节背屈活动度不足时实施）：坐在垫子上，腿放平，将布带蹬于前脚掌，双手拉布带，使小腿后方肌肉有拉伸感，坚持10秒钟，双腿交替各做10次为1组，每天做3组。该动作可以增加肌肉的柔韧性，缓解小腿肌肉紧张的情况。
3、小腿外侧肌群力量训练（提踵测试中足内翻时实施）：坐在椅子或沙发上，用环形弹力带（周长约60厘米即可）套于双脚，脚尖抬起，双脚微微向外撑开弹力带，然后一侧脚不动，另一侧脚外旋（脚跟不要离地），坚持10秒钟慢慢收回，两侧交替各做10次为1组，每天做3组（后续可根据情况适当增加组数）。该动作可锻炼小腿外侧肌群，改善足内翻，降低足内翻带来的踝关节运动损伤风险。

如果踝关节存在慢性损伤（例如：韧带松弛、习惯性崴脚），也可以借助外力来改善，常见的有肌贴（例如，踝关节外侧韧带松弛的情况下，可将肌贴贴在踝关节外侧，将外侧适当拉紧，增加稳定性）、护踝等。另外，对于足内翻或者足外翻，也可以用矫正鞋垫来改善（足内翻使用外侧垫高的鞋垫，外翻则使用内侧高的鞋垫）。

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