日本人饮食高碳水，却是肥胖率最低的国家，吃成瘦子的方法真的有

你有多久没吃过主食了？

当你听到这句话，是不是感觉很奇怪，但是这是前几天我朋友问我的，紧接着她说，她已经三个月没有碰过主食了，由于发际线日益高昂，她去看了，结果人家告诉她，这是因为长期没有主食的摄入，每天吃的过于单一，营养不良所致，还说她头顶秃的那一块毛囊已经闭合了，只能靠泡药浴来试试能不能改善。

为啥不吃主食呢，因为要减肥，在这个以瘦为美的时代，每个人对于身材的要求都很，于是乎戒糖、戒碳水、避免以前让自己发胖的食物，饮食清淡的比兔子吃的都素，那么像米饭、面粉这类碳水高的食物，自然被拒之门外。

坚持这种饮食，有两种结果，一是毅力强大，能够长久坚持的，但是单一的饮食会让营养缺乏，如我朋友一般，有可能找上门的不是脱发而是身体其他问题，如免疫力下降、胃出问题等；第二种，就是坚持了没几天，胃疼，于是报复性饮食，暴饮暴食，不仅没瘦，还把胃搞垮了。

• 低碳水真的好吗？

不知从什么时候开始，流行起来低碳水饮食，低碳水饮食是以脂肪为主、适量蛋白质、低碳水的饮食模式。其标准是：碳水摄入量≤100g/天，脂肪的摄入量＞蛋白质的摄入量；另外，每天需要补充的水分（CC）=体重（KG）*33。

碳水是人体三大营养元素之一，最为廉价的能量来源。碳水食物中的存在形式有三种：糖、淀粉、纤维（不被人体吸收，不影响血糖）。

日常食物中的碳水来源主要有：米、面、糖、蔬果、豆类等。简单来说，所有植物性食物都是碳水化合物。但像米饭、馒头、包子、大饼、以及全谷物和豆类因为含有大量的碳水，都被低碳饮食所排除在外了。

很多人奉行低碳饮食，是认为除了瘦身外，还可以稳定血糖，认为碳水在身体中会转化为葡萄糖，引起血糖不稳定，胰岛素分泌异常，这就相当于认定了胰岛素是肥胖的源头，其实它是我们体内的一种激素，关于碳水与血糖、胰岛素的关系如下图。

但很多人却忽视了造成肥胖的本质，是营养过剩。举个例子，以前人们生活条件不好，日子过得苦，只有靠主食生活，什么馒头包子窝窝头，但仍然胖子少，穷苦的老百姓们都是骨瘦嶙峋，反而那些大门大户的人家，才会有胖子，这是因为你吃的再多，如果被消耗掉，那么也不会长肉，所以摄入高热量及结构不合理（高脂肪、高蛋白、低碳水化合物）的膳食也会导致肥胖，所以不要把肥胖这个锅一直甩给碳水。

很多人长期不吃碳水或摄入碳水过低，导致抵抗力下降，身上的肉也软绵绵，这是因为碳水影响胰岛素的分泌，导致身体能量的缺乏，肌肉细胞没了能量的提供，自然都流失了。而糖原和蛋白质又是免疫系统的构成物质，缺了它们，瘦是瘦了，但付出的代价更大，这属于“赔本的买卖。”

其实只要我们保证足够的运动，保证吃进去的热量消耗，那么人也一样不会发胖。

• 教你如何吃成瘦子

我们都知道日本的食品安全方面在世界都是领先的，而他们国家，胖子很少见，走在大街上的都是身材匀称的人，之前我朋友去日本自由行，说那边的妹子，皮肤和身材真的不错，而且饮食很均衡，即使吃个快餐，都是荤素搭配的很好，而且各种零食的热量都很低。

世界卫生组织的报告显示，日本是全世界肥胖率最低的国家之一，2016年约是4%。日本人饮食的一个很大特点就是：饮食中碳水化合物含量高。所以，今天我们就来分析他们的饮食结构，取其精华，吃碳水照样可以吃出健康和苗条。

喜欢看纪录片的朋友都知道西方人以肉食为主，而亚洲人则是以五谷为主，我们古代流传下来的饮食结构便是，五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充。五谷是养人的。

像很多人谈其色变的碳水，都是精致碳水，经过深加工的，比如面包、饼干、蛋糕等等，这些确实是发胖的好手，要少吃，其实最容易让人发胖的，不是糖不是碳水也并非脂肪，而是糖油混合物，这种食物既含有糖，又含有很多的油，热量高、升糖快，吃上1口需要走个万八千步才能消耗掉，最可怕的是，这种食物面前我们大多没有抵抗力，变成了吃货。像方便面、饼干、罐头、冰淇淋、蛋糕、油条等等都属于此范畴，所以我们要戒掉的不是碳水，而是这些糖油混合物！

像日本的饮食文化中，你会发现他们喜欢吃米饭，万物皆可下饭，什么酱油拌饭、鱼子酱拌饭、生鸡蛋拌饭，总之少啥不能少米饭。

1. 杂食

作为“世界第一的杂食族”，日本人的饮食结构是很值得探究的。日本的畜牧业曾经不太发达，但最近几十年，这种状况已有所改变，肉类作为饮食结构中的重要组成部分，同样日本四面环海，在日本可以品尝到的海鱼达三百种以上，日本人自称“彻底的食鱼民族”。 日本人在饮食中兼收并蓄的特性，由于受中国“阴阳五行”的影响，日本人认为，万事万物均以“平衡”为第一要义，各种食物均有“阴阳”之分，自古以来，日本人始终贯彻杂食的原则，以保证“阴阳”的平衡。所谓杂食，其实也是保证营养均衡的前提，单一的饮食容易造成营养不良。

2. 鲜食

日本饮食特点，还有一个鲜字，我们都知道他们喜食生鱼片，生鸡蛋，按照他们的观念，新鲜的东西是营养最丰富、体内所蕴含的生命力最旺盛的，任何生物的最佳食用期是它的新鲜期，他们的炒菜很少，很多都是凉拌，即使是油炸天妇罗，也会用吸油纸吸走多余的油脂，但鲜食的前提是食品安全一定要合格，否则细菌也是会危害生命的。

其实我们的体质不同于他们，可以接受生食，但至少可以清淡饮食，保证食材的新鲜，尽量避免油炸、烧烤、爆炒等，用煮、焯、蒸、凉拌这种少有少盐的方式替代。

想想每晚夜里自己点的烧烤和小龙虾，知道自己为啥胖了吗？

3. 七分饱

我们在吃日料时会发现，它每一份的量都非常少，一小碟中基本一口就没了，但配菜却很多，种类丰富，各种营养就能得到保证。这很符合减肥餐的特点：种类多，营养丰富。

相比之下，我们经常端上来一盆猪肉炖粉条，或是一大盘大盘鸡，可想而知，这个摄入量有多高，加上不爱运动，长期下来，消耗不掉的热量才是发胖的元凶。

4. 那些脾虚的人

也有一些脾虚湿气重的人，吃什么都上胖，如果你有这些烦恼：

• （ 脾虚运化不畅而出现胀满胖肿）

• 总感觉浑身没劲儿，容易疲劳。

• 小肚子软胖，像个微缩米其林的人（ 脾越虚，湿越重，带脉不固，肚子越大）

• 气血不足的人（养好脾胃，化生更多的气血）

• 很瘦，想长胖的人（脾健，吸收自然就好了）

推荐莲子山药粥，食材： 红枣、山药、燕麦、芡实、花生仁、莲子各5-10克

做法： 以上所有食材洗干净，用清水略浸泡后和大米一起煮成粥即可。

芡实既能健脾，又能除湿。补益脾胃，让它获得动力；同时去除体内湿气，湿气没了，气血动起来没有累赘，人就会轻松，消除困倦。

那些身体内阳气又弱的人容易腹胀，消化不良，没胃口，吃东西没味道，大便不成型的问题。

如果还湿气重容易感觉头蒙，如同裹着东西，拉肚子，大便粘厕所，肉软软的胖，四肢沉重乏力，湿疹，严重的还会引发脂肪肝、高血压、心脑血管等疾病。

不少女子白带多其实就是身体湿重的表现，对于脾虚湿气重的人可以芡实、白术、茯苓一起吃，如茯苓芡实粥、芡实山药粥等。

提到祛湿，很多人想到的是薏米，而芡实的祛湿功效比赤小豆、薏米更强，而且薏米属微寒性，长时间吃胃受不了。

莲子：补益脾胃，祛湿的同时还能养心安神，心安能减少思虑，而思虑过多是脾虚的重要诱因。

山药：补气健脾，还能补益肺肾。肺能调理水的通道，肾主全身之水，脾主运水，湿气重虽然根本在脾运水能力下降，但调理肺脾肾能更快的把湿化掉。

芡实与山药：均具有补脾止泻的功效，补益效果相似，但芡实之固涩肾精，更有甚于山药。而且湿气重堵住中焦的人不能用山药，从某种程度上看山药是不祛湿的。

山药的强项在于补脾肺之气，益肺肾之阴。如果是阴虚体质的，但又湿气偏重，就可以芡实+山药。尤其老人，孩子，孕妇，夏天用一点芡实与山药炒熟后，弄成粉末，每天和粥调服，可以祛湿补脾，同时补脾肺肾之阴。

现在人们生活普遍忙碌，无论是年轻人还是中年人都在为生计奔波，每天花费太多时间去调制养胃的食谱也不太现实，恰好这款糕能够帮你，快捷、方便、易携带，无论是出门在外、还是办公，来上一块。

我们将山药、茯苓、苡仁、莲子、白扁豆等健康食材浓缩在小小一块糕点里。

里面的：

芡实：健脾祛湿，能把体内的水湿排出去，帮助脾胃运化。

莲子：补益脾胃，祛湿的同时能养心安神。

白扁豆：被称为脾之谷，不仅能祛湿，还特别适合脾胃弱的人。

山药：健脾补气，对肺也不错，肺能调理水的通道，肾主全身水液，脾运化水，所以湿气重如果能调理肺，也可以快速把湿化掉。

茯苓和薏米一定要有，它们一升一降，会让体内的气运作起来

山楂：健胃，有了它，还能行气化瘀。

每天吃点，香甜软糯很方便！选用8种食材，再配以山楂、糯米，用麦芽糖、亚麻籽油进行口感调和而成，口感加分！

软软糯糯的口感，咬上一口清甜不腻人，细细咀嚼能吃到食材颗粒。还有一点点淡淡的人参味，十多种食材营养都被慢慢消化，吃着很安心。

除了天然原料，不额外添加化学剂、增味剂，为了让食材更好的口感，也是采用了健康有益的麦芽糖，身体无负担。

这款糕，集山药、芡实等天然食材于一身，相辅相成、四季皆宜，一身轻松。

早上比较匆忙，来一颗，方便美味；下午饿了来一颗，健康饱腹，祛湿健脾，状态满满！柔软香甜，富有营养，让你神清气爽。

5. 碳水公式

最后分享给大家在减肥期间的摄入碳水公式。

碳水可以帮助脂肪燃烧，减脂期可以用慢碳（低GI），也就是粗粮。基本公式是5:2.5:2.5＝碳水：蛋白质：脂肪。

这一天来自碳水化合物的五成热量可以分成4-5餐来摄入。按照这三个数字来，不用饿肚子，不用节食，不用不吃晚饭，也不用拼命运动就能瘦。

早餐：少量碳水，以蛋白质和脂肪为主。

午餐：摄入一定量的中低GI碳水。

下午加餐：少量碳水。

晚餐：摄入一定量的中低GI碳水。