MIND饮食,低成本「护脑」首选!

文 / 琼电说健康
2021-10-14 18:29

在这个内卷盛行的时代,“脑子不够用”真是又一大焦虑。

父母会在考前想着如何给孩子补补脑,我们会在赶due的时候丢三落四担心这自己是不是要痴呆了。

大家的担心倒也不是杞人忧天。有报道说,在中国,患痴呆症的人群中,41-60岁的中年人占了12.51%。

▲图源:综艺节目《忘不了餐厅》

大脑是人体的重要器官,除了让我们思考,大脑还影响着心跳、呼吸,影响着身体系统的正常运作。

所以,到底有没有什么食物能“补脑”呢?

首先要说明的是,没有哪种食物能像灵丹妙药一样,让你一吃就变聪明;但的确有某种吃法,能改善大脑健康。

任何饮食方案都包含两部分:建议多吃的和建议少吃的食物类型。

很多饮品和甜食中含有高果糖玉米糖浆

摄入过多果糖会导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和血管健康问题,这些代谢疾病会引起痴呆;高糖还会引起脑中海马体的炎症,进而影响记忆功能。

下次丢三落四的时候,先反思一下自己的饮食:是不是有太多奶茶甜食?如果喜欢喝奶茶,建议换成无糖冰茶和鲜牛奶。

别人请的等于没吃。你是不是经常选择性失忆,忘了自己不仅吃了蛋糕还喝了奶茶?

GI是血糖生成指数,高GI食物在肠道停留时间短,消化吸收率高,引起血糖上升的速度快;实验证明,高GI的一餐就能影响记忆能力

常见的高GI食物有:白米白面、白面包、法棍面包、土豆、油条、烙饼、西瓜、果酱、蜂蜜,很多的甜食、糕点、膨化谷物早餐也是高GI食物。

如果下午有考试或头脑风暴工作,中午最好少吃这些高GI食物了。

《中国居民膳食指南》建议成年人每天食用250克-400克(干重)的谷类、薯类食物。100 克生米大约可以煮成200米饭。

所以,成年人一天大约要吃2~3 拳头大小的熟米饭,吃饭时要注意饭量。

同时注意配优质的蛋白质食物和富含膳食纤维的蔬一起吃,可以帮助稳定血糖,控制影响。

这两种脂肪都会伤害记忆力和认知力。

饱和脂肪和反式脂肪都天然存在于很多动物产品中,比如红肉、奶制品;

它们也存在于很多加工食品中,比如油炸食品膨化食品,以及辣条面筋、魔芋爽等诸多小零食中;

有这些配料——起酥油人造奶油糖霜的零食也少囤点,多吃真的对脑子不好呢。

这类食品通常热量高,但是营养价值低。吃太多高度加工食品会导致肥胖和代谢问题,这些都会影响脑力健康,影响我们的学习能力和记忆力。

高度加工食品中的糖、饱和脂肪、反式脂肪酸和盐的含量都高。一项动物实验发现,喂高脂高糖饮食的实验鼠,学习能力和大脑的可塑性遭到了破坏

在另一项实验中,喂食高热量食物的实验鼠血脑屏障遭到了破坏

血脑屏障是大脑和身体其他部位血液供应之间的膜,它能防止其他物质进入,帮助保护大脑不受损伤。大脑保护膜受到破坏,脑子自然就不好用了。

吃太多高强度加工食品,还会影响脑源性神经营养因子 (BDNF)的产生。海马体中BDNF产量不足,会影响长期记忆能力和学习能力。

所以,比起期末考抱佛脚,不如日常饮食中注意少吃这些食品了。

常见的高度加工食品有:泡面、薯片、甜食、微波炉爆米花、沙拉酱和快餐,都是一些即食的方便食品。

▲常见的高度加工食品。By Eman 3tef

大脑60%是油脂,其中一半是n-3多不饱和脂肪酸。大脑需要n-3来构建神经细胞和灰质,这直接影响我们的的记忆力、学习能力、决策力和情绪管理。

n-3还可以帮助防止认知能力下降。因为n-3可以增加大脑中抗炎化合物的分泌。

饮食中可以多添加一些脂鱼肉来补充,比如三文鱼、秋刀鱼、鲈鱼等;如果你不吃鱼,那可以吃些核桃、亚麻籽、奇亚籽等食物来帮助补充。

浆果富含花青素,具有抗炎症和抗氧化的能力。抗氧化剂还能增加脑细胞之间的交流,也就是让脑子更灵光更好用。

购买水果时,可以有意识地挑选一些浆果,比如如葡萄、猕猴桃、草莓、树莓、石榴、番石榴、蓝莓等。

坚果大多富含维生素E。维生素E具有抗氧化性,可以让大脑细胞免受自由基引起的氧化应激伤害。

所以人们常说的“吃核桃补脑”是有一定道理的,而且核桃也是少数几种能提供n-3脂肪酸补充来源的坚果。

▲ 核桃富含α-亚麻酸(ALA,n-3脂肪酸的起源化合物),含量大约在10%左右;其他富含ALA的坚果/种子还有亚麻籽,含量在20%以上。

相比精制谷物,全谷物能提供更多维生素E、B族维生素、膳食纤维,它们能优化新陈代谢功能,降低代谢疾病的风险,提高整体健康。

绿叶蔬菜是低卡食物,富含膳食纤维,有利于体重控制和代谢。

绿叶蔬菜富含维生素C和类黄酮,这些抗氧化剂能促进大脑健康。

西兰花、卷心菜等十字花科蔬菜还能提供硫代葡萄糖苷。硫代葡萄糖苷会生成异硫氰酸盐,它可以降低氧化应激,降低神经衰退的风险。

▲十字花科家族的部分成员

特别是大豆,含有抗氧化剂多酚。多酚可以降低痴呆症的风险,能提高大脑认知能力。

大豆中含有异黄酮,也可以抵抗氧化应激,为大脑健康保驾护航。

这些伤脑食物和健脑食物,正好也是一种被证实能预防痴呆的饮食方法——“MIND饮食”中建议少吃和多吃的食物。

MIND是Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay的首字母缩写,看名字就知道了,它是以地中海饮食(Mediterranean Diet)和得舒饮食(DASH diet)两种饮食为基础衍生出来的一种饮食方法。地中海饮食和得舒饮食都对血管健康有益,所以当然也可以帮助预防血管性痴呆

但不同于这两者的是,MIND更加强调特定食物的选择和食用频率。

比如,三者都推荐吃水果蔬菜,但MIND饮食水果只推荐浆果,还强调绿叶蔬菜和其他蔬菜要每天均衡的摄入。

没有研究证明吃水果可以防止认知能力下降,不过浆果是被证明可以减少神经元丢失并能提高记忆力的;蔬菜可以减少认知能力下降,而绿叶蔬菜对于脑力健康有特别的保护作用。

研究发现,对MIND饮食依从性越高,对神经健康的影响越好。但是,只要是吃MIND饮食的推荐食物,都对大脑健康有帮助。赶紧吃起来吧

其实MIND饮食很容易做到。

禽肉大多数人能做到每周吃2次;天冷了,可以每周喝一次鱼汤吃一次鱼;绿叶菜是买菜必买的,每天吃绿叶菜的同时再搭配一些其他蔬菜,比如豆芽、菌菇。

坚果可以当零食。办公室里备一些坚果,还能避免饥不择食吃不健康的零食。

浆果可以选择新鲜的或是冷冻的,营养价值是相似的。浆果可以单独吃,可以拌在酸奶中、做果汁。

温馨提醒:浆果类水果吃前再洗,避免水果腐败。

物美价廉的绿叶菜,补钙又补脑

相对较难做到的,可能是三餐都吃全谷物主食。其实,好吃又方便的全谷物食品还是很多的。

比如,早餐很容易做到的全麦面包/馒头/煎饼、燕麦粥,莜面、荞麦面这两种全谷物主食在很多餐馆也能吃到,晚上在家吃,就可以煮糙米饭。

不过,一下子切换到三餐都吃全谷物,可能有点为难你那吃惯了白米白面的肠胃。没关系,慢慢来,循序渐进。

这份食谱,供大家参考。

这些要求并没有你想的那么严苛,也不是吃一次甜点就让你的功亏一篑。MIND的魅力在于,你做到多少就能收获一定的好处,所以只要跟着吃,就会有收获。

健康的饮食方案是帮助我们培养新的饮食习惯,是行为的改变。它不是短期的快速药,而是要把它看做永久性的生活方式。

明天就是重阳节了

给自己买买买的同时

也给家里的老人们买一份吧~

[1]张羽岐 汉雨棣,在中国,122万人正在“中年痴呆”,2021年9月23日,https://open.weixin.qq.com/connect/oauth2/authorize?appid=wxc8cfdff818e686b9&redirect_uri=https%3A%2F%2Fkf.qq.com%2Ftouch%2Fsappfaq%2F150211YfyMVj150326iquI3e.html&response_type=code&scope=snsapi_base&state=123#wechat_redirect

[2]Moreira PI. High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer's disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Jul;16(4):440-5. doi: 10.1097/MCO.0b013e328361c7d1. PMID: 23657152.

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[5]Stranahan AM, Norman ED, Lee K, Cutler RG, Telljohann RS, Egan JM, Mattson