早餐吃一口，抗衰老、助长寿！可惜很多人还不知道！

健康养生堂最权威最官方的健康养生堂为您提供最新最全面的健康养生知识，包括健康常识、养生方法、养生误区、养生窍门、健康饮食等，关注我们，享受健康生活！

现在无论是杂志还是营养学家，都很推崇“吃些杂粮”这一观念。

其实,每天早上吃一口五谷杂粮，不仅能抗衰老、助长寿，还可以降低心血管发病率，好处太多了！可惜很多人都不知道！

五谷杂粮是养生的根本

明代李时珍所著的《本草纲目》卷一中写道：“五脏更相平也，一脏不平，所胜平之。故云：安谷则昌，绝谷则亡。”谷，指主食；昌，指身体健康，这句话意思是吃得下饭，身体才棒。

谷物主食能维持旺盛的生命，保证身体健康。中医认为“四时以胃气为本”，“有胃气则生，无胃气则死”，而谷物主食是胃气的主要来源。

《黄帝内经》中也有“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的饮食原则，认为五谷杂粮才是养生的根本。

早上吃一口，延年益寿

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

大部分粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质，还含有钙、磷等矿物质及维生素，相对大 米、白面而言，粗粮的碳水化合物含量更低，膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取，达到减肥的功效。

此外，粗粮还有利于保障消化系统正常运转，可以降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

一个来自哈佛大学公共卫生学院的研究小组，研究了全谷物与健康的关系，最终表明，食用全谷物可延长寿命。

这项研究总共收集了从1970年到2010年的78万多人的数据，结果证实：

吃全谷物越多，对健康影响越显著。

为什么每天吃五谷杂粮有这么多好处？

五谷杂粮中含有多种生物活性物质，以及更多维生素与微量元素，这都是对健康有益处的。

五谷杂粮中的膳食纤维可能降低胆固醇，也对控制血糖有帮助。

五谷杂粮还能产生饱腹感，这对减肥和控制体重很有帮助。

五谷杂粮怎么吃最好？

记住营养专家5个关键数字

每天早上吃一口五谷杂粮，好处竟然这么多，那要怎么吃才最好呢？

喝粗粮粥是最理想的选择。而要喝好这碗粗粮粥，请一定记住营养专家5个关键数字！

4种：每天吃4种以上的粗粮

每天最好吃4种以上粗粮，具体来说，可以包括：

一种“米”类粗粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等；

一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等；

一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等

一种“薯”类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。

1/3：粗粮占主食的1/3左右

粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。

因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

4小时以上：粗粮要提前浸泡4小时以上

各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可，而杂豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好能达到24小时。

7倍：煮粥水量约为粗粮的7倍

煮杂粮粥，加水也是一门大学问，加多了，粥所含的内容物少，喝完后很容易饿，而水加少了，容易导致粥的口感不好，让人没有食欲。

一般来说，1份粗粮要加入6~8倍的水，这个比例煮出来的粥不但口感好，还能产生饱腹感，不容易饿。

4类人：下面这4类人要“挑”着吃

对于健康人来说，不用考虑粗粮的种类，可经常换着吃，而对于一些特殊人群来说，吃粗粮时要学会“挑食”。

胃肠不好的选择吃小米、大黄米和糙米。胃肠不好的人要做到粗粮细吃，食物要求以“软烂”为宜，煮粥吃容易消化，完全不会增加消化系统的负担。小米、大黄米、糙米特别适合熬粥，胃肠不好的人群可常吃。

血糖血脂高或身体肥胖的人，应该吃燕麦和杂豆。燕麦和杂豆能预防和治疗由高血脂引发的心脑血管疾病，还有利于糖尿病和肥胖的控制。

体质较热的多吃绿豆和荞麦。绿豆味甘性寒，有中和解毒和清凉解渴的作用，荞麦是寒性的粗粮，这两种食物最适合热性体质。

容易水肿的吃红豆和薏米。利尿去水肿，首推薏米。薏米的利尿作用能排出体内多余的水分。红豆中含有促进利尿作用的钾，也非常适合易水肿的人。