《柳叶刀》：全球22%的死亡和饮食恶习有关，反式脂肪酸不再背锅

吃饭对一些人来说是一种享受，但也有些人觉得吃饭不过为了填饱肚子，将就吃一口就算了。正因为有这样的念头，最终才让人们的健康逐渐受到威胁。《柳叶刀》杂志中曾有调查结果显示，全球约有22%的人，因为饮食不当而死亡。

相信不少人看到这句话，都觉得有些夸张。但不可否认的是，在研究结果中列出的10大不良饮食特点，很多人确实正在犯。下面就详细地说说。

十大不良饮食习惯中包括高钠饮食、低粗粮、低水果、低坚果和种子、低蔬菜、低Ω-3脂肪酸、低纤维、低多不饱和脂肪酸、低豆类以及高反式脂肪。这些饮食习惯，你是否也中招了？

有的人觉得，中国人的饮食相比于一些西方国家全是高脂高糖高热量的食物已经非常健康了。但事实却是，全球有70%以上的国家和地区存在不良饮食习惯致死的风险。而我国也排在前列。

研究结果显示，因为不当的饮食习惯或者不合理的饮食结构，诱发国人出现心血管疾病的死亡风险达到了57%以上，综合发病率高达32%，甚至出现癌症的风险也达到了15%。如何采取正确饮食，调整饮食习惯或许是国人把握健康的一个关键问题。

可能有些国人觉得不良的饮食无非是零食之类的吃多了，应该和之前强调的少吃反式脂肪酸有关吧？但从《柳叶刀》杂志统计的结果来看，反式脂肪酸并非最大的诱因，真正威胁健康的“三巨头”分别是：

(1) 钠摄入量超标；

(2) 低粗粮摄入量；

(3) 低水果摄入量。

根据《中国居民膳食指南》的建议来看，每人每天食盐摄入量应该控制在6克以内，大约是一个啤酒瓶盖这么多，而国人的平均食盐摄入量达到了10克以上，远远超标。

推荐水果摄入量最好达到200-350克的标准，但实际上人均水果日摄入量只有50克左右。再加上中国人喜欢吃米、白面等精细粮食的饮食习惯，才逐渐将健康饮食越推越远。

（一）减盐控盐，掌握钠摄入量

通过减少日常食用盐的摄入量，能够最直接地减少钠元素的摄入量。但除此之外，人们还应该注重对一些“隐形盐”把控好，减少味精、鸡精、酱油、腐乳等调味料的摄入量，它们大多也含有一定的钠元素。还有咸菜、加工肉类、蜜饯果子等食物中盐分含量也不低。

想要做到减盐，控盐，高钠的食物应该适当少吃。可以通过对照食品配料表中的钠含量来控制盐分的摄入。并且在烹饪食物时，通过控盐勺、控盐瓶等方式来帮助自己把控食盐摄入量。

（二）主食种类调整，均衡搭配

中餐的一个饮食隐患是比较依赖于精制碳水。将谷物的谷壳等全部去掉，还要进行再次的研磨，以至于这样的谷物中缺少了足够的膳食纤维，只有淀粉。人们食用后，淀粉会迅速地转化为糖分，升高血糖，对控制血糖、控制体重都是非常不利的。

建议人们每天都能吃一些全谷物食物，比如燕麦、荞麦等。将这些粗粮和精细粮食混合后一起煮成米饭吃，能够较好地弥补主食中缺少的膳食纤维，对稳定餐后血糖等也有好处。也有研究结果表明，多摄入全谷物食物能够有效地降低结直肠癌、二型糖尿病等疾病风险。

（三）每天吃水果，吃足水果

很多人每天吃的水果分量只有50克左右，而根据居民膳食指南的建议，每人每天至少达到200-350克的水果摄入量。人们可以选择在餐前吃点水果，既能为人体补充膳食纤维、维生素和矿物质，也能产生一定的饱腹感，控制进食的总量。

需要提醒的是，不少人觉得纯果汁更健康，一杯果汁中能够浓缩更多水果中的营养。可果汁制作时可能造成其中的营养素流失，而且有些果汁中会产生游离糖，对血糖、血脂不利。

当然了，一些所谓的水果干，水果果脯等，更是会在加工的过程中导致大量的营养流失，还可能额外添加很多的防腐剂、糖分或者其他的成分，营养大打折扣。最靠谱的方式还是吃新鲜的水果，每人每天要吃半斤左右，更健康。

对人体而言，吃饭不仅是为了填饱肚子，还是为了补充人体所需的营养素，维持健康。在不良的饮食恶习下，人们的健康只能是不断地面临威胁。《柳叶刀》杂志中指出的健康风险，人们都该引以为戒。

反式脂肪酸虽然对健康威胁很大，但文中提到的饮食恶习的三巨头才是国人综合死亡风险升高的主要原因，如果你也有类似的饮食恶习，也应该对照着尽早改善，医生分享的方法也可以学起来。