一生的幸福和悲剧就看30到60岁，想要健康到百岁，记住这几句！

健康是什么？健康是金子，有健康有希望，没有健康一切都不重要了。

著名健康教育专家、北京安贞医院洪昭光教授曾在公开讲座中指出，30到60岁这一段最可怕，因为一生的幸福和悲剧就看30到60岁。

洪昭光教授表示，20岁养成好习惯，40岁指标都正常，60岁以前没有病，80岁以前不衰老，轻轻松松一百岁，快快乐乐一辈子。自己少受罪，儿女少受累，节省医药费，造福全社会，不上医院去排队。①

如果60岁以前一身是病，糖尿病、冠心病、高血压，慢性病集一身，退休时，身体已经“糟”了，那么以后是肉体痛苦，精神折磨，七老八十，身心煎熬，人财两空。②

很多人都是“死于无知”，尤其是这6件事

洪昭光教授指出，很多人都是“死于无知”，因为不懂得保健知识。②

1. 把自己肚子搞大了！

一般男人发胖是从肚子开始的，看脸这个人并不胖，但是一看肚子，比孕妇的都大。

而很多女人发胖是从大腿和屁股开始的，一旦大腿和屁股的脂肪被填满，就会向肚子转移，这被称为“向心性肥胖”！

2018年中华流行病学杂志刊登一篇《中国成年人中心性肥胖与缺血性心脏病发病风险的前瞻性研究》发现，中心性肥胖是缺血性心脏病风险独立的危险因素，缺血性心脏病风险随中心性肥胖测量指标腰围的增加而增加。③

因此，胖子的平均寿命也大大短于体重正常的人！所以，别把自己的肚子搞大了，肚子越大，寿命越短！

2. 把自己的血管变脆了！

血糖与血管之间有着密切的联系。大血管病变是糖尿病的主要并发症之一，由于动脉粥样硬化所导致的心脑血管病变的发病率高，而且病情较非糖尿病者严重得多，很易并发冠心病、心肌梗死或脑卒中。

洪昭光教授曾用北京烤鸭的制作工艺来比喻血糖与血管的关系。

他指出，人的血管内膜蛋白就怕糖，糖一多，蛋白就硬化变脆。普通的鸭子如果不抹上糖，烤出来不焦脆，所以要抹糖，一烤又焦又脆又好吃。一个人的血糖多，他的动脉内膜就很容易像北京烤鸭一样，又焦又脆，一脆一裂就出血了。动脉硬化斑块使血管狭窄，就像路上四条车道堵了两条，斑块破裂就像撞车，血小板就像看热闹的老百姓聚集造成血栓。

为避免破裂出血，我们饮食中需注重粗细搭配，降低胆固醇，控制糖尿病。④

3. 自己诱发猝死的发生！

猝死虽然是飞来横祸，但任何疾病绝不是无缘无故发生。洪昭光教授总结了3个“危险三联症”。

第一个“危险三联症”：冬天、凌晨、用力

因为冬季天冷，血压普遍升高，冠心病缺血加重，凌晨又是血压更高，缺血更重的“雪上加霜”的时段，再加上用力，就很容易突然发病。前些年纽约大雪，尽管市长提前大声呼吁，预防猝死，结果还是发生了多例中年猝死事件。

第二个“危险三联症”：饱餐、酗酒、激动

心脑血管病人最怕饱餐，如果加上酗酒，酒精不但使血压上升，心跳加快，增加心肌耗氧，更重要的是促使动脉硬化的软斑块破裂，造成血栓形成。加上酗酒后精神状态从君子、孔雀、狮子发展到猴子阶段时，就会行为失常，忘乎所以，语无伦次，东倒西歪，心梗也就水到渠成了。

2010年，南非足球世界杯赛期间，因时差关系，不少球迷夜间熬夜看球赛，饮酒狂欢，结果某大医院统计发现，与世界杯前一年同期相比，急诊室收治的急性心肌梗死人数增加约40%之多，且多为中年人。

第三个“危险三联症”：生气、着急、过劳

这个危险三联症不仅是与急性心脑血管疾病发病紧密相关，更重要的是与一切癌症，尤其是乳腺癌、胃癌及一切慢性疾病息息相关。原因是这个三联症极大地降低身体的免疫力、抵抗力，为一切疾病大开方便之门。⑤

4. 总是跟自己过不去！

洪昭光教授表示，在对百岁老人的长寿经验进行调查时发现，在这些老人中，不论从饮食、运动还是生活方式上都不尽相同，但所有百岁老人的共同点就是心态好。

养生重要的是养心，心情舒畅了，你吃饭就舒心，也就吃得健康。这些百岁老人个个心胸开阔，性格随和，心地善良，没有谁是心胸狭隘，脾气暴躁，钻牛角尖的。因为心胸狭隘，脾气暴躁五六十岁早一个一个气死了。⑥

5. 吃得太精细了！

洪昭光教授强调，粗粮药用价值多。吃太精细的食物，食物中的很多微量元素、维生素和植物纤维会丢失。如果人体缺少这些必需的物质，就会生病，比如很常见的便秘，很多情况下就是因为摄入的植物纤维太少。⑦

6. 总坐着不动！

久坐是现代人的常态，但是久坐的时间越长，离疾病的距离就越近。劝你站起来多走几步，动一动总是有好处的！

世界上最好的运动就是走路。经过步行运动锻炼，对血压，对胆固醇、体重都很好, 而且，能够预防，甚至改变血管硬化。走路不仅可以帮助使动脉硬化变软，还能减少糖尿病，降低血脂，使脑子清楚，不容易摔跤，还可以防治老年痴呆，使人轻松愉快，而且，每一个人都能做到。

想要健康到百岁，记住这几句！

健康需要自我管理，人生无非就是吃、喝、睡、拉，管好这些，想要长寿就不难。洪昭光教授在自己的一本书《活到百岁八件事》中分享了详细的健康提示，牢记！⑦

1、坚持八分饱

早在公元前400年，医学之父希波克拉底就说过：“寿命是从嘴里省出来的。”古代老中医有一句话：“若要身体安，三分饥和寒。”

美国白宫保健医生来中国讲学时，送了一句话给听众：“吃饭七八分饱，走路爬楼慢跑。”

说的都是同一个道理：吃饭别吃太饱，七八分饱就足矣！

2、不吃皱眉饭

一直有“宁吃开胃粥，不吃皱眉饭”的民谚。其情绪和人体的五脏六腑都有着紧密的联系，都直接或间接地影响了人体的消化功能。所以，中医强调吃饭的时候要心情愉悦，这样才能保证规律的饮食和营养的摄入。

我们经常可以听到这样的话：“今天心情不好，不想吃饭，一点食欲都没有……”人在情绪舒畅的时候，食欲往往也很好，情绪低落的时候，胃口也会不好。

怎么科学合理地在饭前调整情绪，不影响正常饮食呢?

可以有针对性地选择一些有顺气作用的食物、水果和茶饮，比如萝卜、莲藕、鱼片、葡萄、香蕉、苹果、橙子、绿茶、玫瑰花茶、菊花茶等，它们能帮助你摆脱不良情绪的影响。

3、三餐要吃对

①早餐少而精

早餐的总体要求是少而精，食物的营养要高。经过一夜的休眠，我们晚餐输送给身体的营养消耗得差不多了，所以早餐的营养一定要高。早上起床，人的胃肠兴奋度不高，所以早餐食量不宜太大。一份合理的早餐应有干有稀，有主食有副食。

我们常常吃点油条、鸡蛋、牛奶就算完事。其实，对大多数人来讲，早餐加一点蔬菜、水果，就能使各种营养素达到平衡。

②午餐大而多

午餐的主食分量要大些，副食花样要多些，肉类、蛋类、豆类、青菜类最好都有。

午餐吃饱是指要保证充足的质与量。午饭具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午运动量大、消耗多等可能出现的营养负债，又要为下午的活动之需储备能量。因而，午餐主食分量要大些，副食花样要多些，肉类、蛋类、豆类、青菜类最好都有。若能再做一碗有荤有素的菜汤，营养就更全面了。

③晚餐早而少

古人说得非常好：“饱食即卧，乃生百病。”晚餐吃早一些，可以大大降低尿路结石病的发病率。一般来说，晚餐安排在下午6点左右较合适。

4、体弱多喝汤

在不同地域、不同季节有喝不同汤的习惯，其中却大有讲究。体形瘦弱的人，餐前多喝一些含高蛋白质的汤，有利于增强体质。

孕妇和哺乳期妇女多喝一些富含蛋白质、维生素和矿物质的汤，如瘦肉汤、蔬菜汤，不但可以给产妇增加营养，促进产后健康及形体的恢复，而且可以催乳。不同的汤有不一样的特效。

5、睡好子午觉

夏季的特征是昼长夜短，适宜晚睡早起，睡眠时间相对缩短，是符合顺应自然的养生原则的。夏季天气太热，也不容易入睡，比平时推迟半小时左右睡眠，早晨还是按平时时间起，甚至早起半小时左右，对健康没有影响。能睡则睡，睡不着就不睡。

不怕睡得少，关键睡好子午觉。对于老人来说，夏季晚上睡觉时间不应超过12点。

中医所提倡的人必须睡子午觉，子是夜晚11点到次日凌晨1点，午是白天中午11点到13点，老年人如果能每天中午小睡一会儿，对养生是有一定益处的。

6、别用力排便

老年人常大便干燥，这时千万不可过度用力屏气。很多老年朋友大便时一使劲，心脑血管硬化，生命就有危险。人在排便时屏住呼吸用力，血压急剧波动，可使血压急剧上升。老年人猝死卫生间并不少见，便秘者一定要小心。

7、有尿不能憋

憋尿会让血压上升。有个动物实验，从尿道向动物的膀胱中注入生理盐水，使膀胱充盈，膀胱壁处于紧张状态，同时监测动物的血压，结果血压迅速上升。这是因为膀胱壁张力增大后，膀胱反射性引起血压升高。

8、小事不计较

小事认真，整天计较一些鸡毛蒜皮的事，这种人才是笨蛋。所以糊涂一点，潇洒一点，度量大一些，风格高一些，站得高，望得远一些，这样为人处世多好。保持三大作风：助人为乐、知足常乐、自得其乐，就能永葆快乐。

本文综合自：

①2019-10-22健康时报《健康生活要做到四个“八”》

②洪昭光.洪昭光天天健康方案[M]. 时代文艺出版社, 2007.

③2018中华流行病学杂志 《中国成年人中心性肥胖与缺血性心脏病发病风险的前瞻性研究》

④洪昭光.洪昭光健康养生精华集[M]. 新世界出版社, 2007.

⑤2016-01-07北京青年报《洪昭光：记住三个三，心梗少一半》

⑥2011-07-07健康时报《像心脏一样工作》

⑦[1]洪昭光. 活到百岁八件事[M]. 河北科学技术出版社, 2014.