健康变老的最佳营养原则

【健康变老的最佳营养原则】

和垃圾食品说“再见”

避免高度加工、营养缺乏的垃圾食品。长期食用富含精制碳水化合物和促炎性脂肪的加工食品会损害血糖控制，导致胰岛素和IGF-1持续升高。营养缺乏的垃圾食品也与DNA损伤和炎症有关，这些都是导致衰老的潜在因素。

吃营养丰富的、抗炎症的饮食

选择优质碳水化合物：复杂的碳水化合物富含膳食纤维，可以为肠道有益细菌提供食物，且升糖指数较低，不会引发血糖和胰岛素释放的大幅波动。如玉米、燕麦、荞麦、小米、红薯等粗杂粮。

健康优质脂肪：橄榄油、牛油果、核桃等富含不饱和脂肪酸。金枪鱼、三文鱼等深海鱼类是omega-3脂肪的重要来源。减少饱和脂肪摄入，尽可能避免反式脂肪，主要是存在与糕点奶油类甜品中的植物氢化油、起酥油、人造奶油、植脂末等。

优质蛋白质：蛋白质来源以植物性食物和鱼类为主，适量吃一些禽畜肉。

维生素和微量元素：每天吃够丰富的新鲜蔬菜水果，多低温烹调。维生素B12存在于动物性食物中，素食者要注意额外补充。

植物抗氧化物质：花青素、鞣花酸、白藜芦醇、儿茶素、番茄红素、姜黄素等。

规律运动：提高身体机能，强健骨骼，减缓肌肉流失速度，保持活力状态。