男子月跑300公里受伤，医生：已磨成60岁的膝盖，如何跑步不伤膝盖？
前段时间，南京大学医学院附属鼓楼医院骨科主任医师史冬泉，接诊了一名39岁膝关节损伤患者。这个患者是名跑友，平均月跑量300公里。
医生表示这样跑一年3600公里的跑量，我的车一年才跑9000公里，现在膝盖已经是50、60岁人的状况了，今后这名“大神”不适宜进行对膝关节有负担的运动，但可以游泳。
图片来源：星视频，抖音号史冬泉医生
史医生建议，对于刚接触运动的普通人，每周进行3次跑步，每次30到60分钟，大约5公里的距离即可满足活动需求，具体因人而异，因为每个人的膝关节状态不一样。如果你的膝关节短期内出现酸胀不适，且恢复不了，一定及时就医。
图片来源：星视频，抖音号史冬泉医生
相信看到这个新闻，会令不少跑友会瞬间凌乱，我们绝不对危言耸听，给大家制造焦虑，而是想借这个案例，来老生常谈说一下跑步到底伤不伤膝盖？如何才能不伤膝盖？
01
膝关节也有寿命
膝关节结构比较复杂，是由这四大块结构组成——骨性结构、关节周围肌肉、关节外的韧带结构和关节内结构（包括内外侧半月板和前后交叉韧带）。
膝关节是腿部的枢纽，默默支撑着人体大半个身子的重量，是人体重要的承重关节，我们除了睡觉、静坐等情况下，膝关节大多处于高压的工作状态，为我们承受着不小的重力。
正如很多医生和养生专家说，人的每个器官都有自己的寿命，膝关节也不例外，也是有寿命的，所以一定要科学使用，好好养护膝关节。
据统计，50岁的人有膝关节退化的比例大约占30%，60岁比例激增到60%，到80岁就几乎是百分之百了。膝盖退化的问题都有可能发生在每个人的身上，但并不是说某天走着走着就突然退化。
随着年龄的增长，膝关节在长期承受重力下，关节软骨也渐渐磨损，软骨下硬骨增厚，关节变形，失去弹性，患者者常因关节疼痛和变形，无法蹲踞、无力上下楼梯，只要活动或站立太久，就会马上感觉当膝盖疼痛酸软，苦不堪言。
02
科学跑步有益膝关节
那么既然如此，我们还能长期跑步吗？膝盖会不会因跑步而加速受损？一项由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。
研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，为13.3%。
史冬泉医生针对此问题，也进行了解答，科学跑步不仅增强了肌肉力量，而且适度给软度、半月板施加压力，也是有益的。
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BBC纪录片《健身的真相》也肯定了跑步对关节有好处，跑步可以促进血液循环，会让更多氧气和营养流到软骨去，所以当然，这能让关节更好地修复生长。而且，跑步的人比不跑步的人，更少发关节炎。所以，科学跑步并不会加重膝关节的损伤。
不过，广大跑者需要注意的可能就是循序渐进了，不要跑得太猛把自己搞受伤了。在跑者的身体还没适应的时候，就跑太远或者跑太快，是造成受伤最常见的原因。
所以，如果你的体重属于正常范围，膝盖也没有受伤，那别犹豫了，就坚持跑步吧。
03
为什么还有人膝盖受伤
虽然跑步有益关节，但是还是有一些人因此而受伤，这又是为什么呢？通常，膝盖受伤的原因分为内部负荷和外部负荷，内部负荷主要分为：体重过大、肌肉力量差、跑步姿势、腿型所导致的，这些是身体内在的薄弱环节。
而外部负荷因素就是跑量过大，强度过大，给身体造成负荷。任何事情都应该循序渐进，跑步同样也是如此，在身体承受负荷能力不够强的情况下，盲目跟风增加跑量，这就会大大增加了受伤的风险。
我们千万不要盲目模仿职业运动员跑量，因为他们每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解，身体能力已经适应了负荷，而且他们还要强大的医疗、康复团队，这是普通跑者所不具备的。
因此，对于普通跑者来说，科学跑步才最关键，盲目追求跑量就可能就埋下伤痛隐患。有研究认为，普通跑者每周跑量最好不要超过90-100公里，否则发生伤痛的风险将大幅提高。
当然不是说周跑量一定不能突破100，而是跑量要和自身能力匹配，循序渐进地训练仍然是真理。广大跑者要时刻记得：跑步是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。
04
自我检测膝关节健康
通过下面一些简单的测试，跑友们可以自检一下膝关节的情况：
1、膝关节检测
两腿间距与肩同宽做下蹲，膝关节不能超过脚尖。如果不能轻松的完成，则膝关节可能已经出了问题。
2、30秒钟坐起测试
坐在与身体相适中的椅子上，快速站起坐起，看在30秒内能做多少下。
3、上下楼梯时关节的感受
膝关节炎在逐渐加重的过程中，首先是下楼梯疼，然后是上楼梯也疼，最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。你如果已经出现了下楼梯时关节疼痛，就一定要注意了。
4、不按不痛，一按就痛
这说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节发出的求救信号。
05
膝盖保护的黄金动作
给大家安利一个锻炼出健康的膝盖的好办法。平衡臀部，拉伸腿部与双脚的肌肉，有助于我们整个身体的平衡和对称，从而帮助膝盖回到平衡状态。
靠墙深蹲（靠墙幻椅式）
动作说明
1.站立在一面墙前，双腿弯曲，将上半身贴靠在墙上；然后双脚向前移动直至大腿与小腿呈90度。
2.双脚对齐，使其打开与髋同宽且平行。保持膝盖位于脚踝正上方。在双膝之间放一块瑜伽砖可能会有所帮助，膝盖内侧夹紧瑜伽砖。
3.双脚均匀用力推向地面，就像平衡站立式一样。
4.收紧腘绳肌以支撑双膝。
5.下腰背推靠在墙面上，保持头部直立。
6.正确的姿势排列很重要。在镜子前练习该动作有助于确定脚和腿的位置，保证姿势正确。
半蛙式
动作说明
1.俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直。髋骨按压地面。
2.弯曲右腿，用右手握住右脚的上端。脚后跟推向右臀，保持髋骨贴地。
3.左臂位于身体前侧，左前臂按压在瑜伽垫上，上提胸部。
4.在另一侧重复该动作。
5.确保股四头肌有拉伸感，且膝关节没有疼痛或极端的牵引力。
泡沫轴滚动按摩股四头肌和髂胫束
动作说明
1.俯卧，把泡沫轴放在股四头肌的下侧。
2.前臂按压在瑜伽垫上，并且前后滚动泡沫轴，从大腿的上端滚动至下端。滚动范围不要超过膝盖和髋关节。
3.重复数次。
4.然后在一侧的股四头肌上滚动泡沫轴，沿着一侧的大腿上部滚动，对髂胫束进行深层按摩。
平衡站立式（山式）
动作说明
1.保持臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。
2.收缩股四头肌，尤其是股四头肌内侧。确保膝盖后侧柔软。
日常膝盖复健术
1、找一把有靠背的椅子。双手放在椅子背后，背部垫靠垫；
2、在大腿下垫一条厚实的毛巾或泡沫轴，要将膝盖垫高；
3、坐姿端正，腰背挺直，双脚垂放，一前一后地自然晃动。
膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动。这个方法看似很简单，但对强化膝盖却非常有好处。
