有这样一种食物，它是人体3大营养元素之一，能为我们提供70%左右的能量，生活中方方面面都离不开它。

但同时它也可能是个危险的“强盗”，如果摄入过量，就会“抢走”全身多个器官的健康，甚至缩短我们的寿命！它就是我们最为熟悉的糖。

为什么糖过量会带来危险？怎样才能识破生活中伪装的糖？咱们不妨重新认识一下这个“甜蜜的杀手”。

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体内多余的糖

“抢走”了你太多东西！

世界卫生组织曾对23个国家人口死亡原因作了调查后得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟！长期食用含糖量高的食物可能会使人的寿命缩短20年。

这里的糖包括蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖以及以此为原料做成的浓缩糖。一般每日摄糖量应不超过25克，超过的越多、时间越久，后果可能越严重。

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抢走眼睛的视力

糖在人体的氧化代谢需要维生素B1的参与，当摄入大量糖分时，对维生素B1的消耗量也会增加。但同时维生素B1也是维持视神经运转的重要物质，如果体内维生素B1缺乏，不仅容易减弱视力，还可能加重干眼症和眼肌无力。

缺乏维生素B1有一个征兆就是视野中出现灯丝状闪烁。另外，糖尿病早期也可能出现视力下降较快的现象。

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抢走骨骼的蛋白质

糖一般不会直接导致钙质流失，但糖尿病患者却往往合并有骨质疏松等缺钙情况。这是因为，由于人体骨骼中22%都是蛋白质，它所含的氨基酸和多肽有利于钙的吸收，还能让骨骼更加坚韧、牢固。

糖分和蛋白质都能为人体提供能量，当我们长期摄糖过量时，很容易导致蛋白质摄入不足，以致于骨骼缺少营养而变得更加脆弱，使钙质流失更加严重。

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抢走皮肤的弹性

皮肤的弹性来源于大量的胶原蛋白，过量的糖无法被代谢时，就会随血液进入真皮层并附着在胶原蛋白上，发生糖化反应，导致其失去弹性而变脆。

同时，过量的糖化产物还会增加黑色素沉着，为皮肤上的病菌提供营养，从而引发皮肤炎症。皮肤瘙痒、破溃、久不愈合也是糖尿病常见的一种症状。

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抢走肠道的免疫力

肠道其实是人体最大的免疫器官，其免疫系统约占70%，其中发挥重要作用的有肠道菌群以及各类免疫细胞。但有实验研究发现，长期高糖饮食会让肠道内有害菌数量上升，引起菌群失衡，容易因此降低免疫力。

另外，正常人在食用大量单糖之后，比如葡萄糖、蔗糖、果糖等，吞噬细胞的杀菌能力会比空腹时下降将近50%，且可能持续5小时。

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抢走血管的寿命

过量的糖并不会马上对血管造成损伤，但其产生的间接伤害威力可不小。一方面，血液中多余的糖分子会转化为脂肪，容易引发或加重肥胖，并且影响到低密度脂蛋白胆固醇的代谢效率，增加动脉粥样硬化的风险。

另一方面，长期摄糖过量会导致血糖水平波动较大，血糖过高时血液会变得粘稠，更容易引起血管堵塞，缩短血管的寿命。

【提示】高血糖前期有约1年的黄金逆转时间，发现空腹血糖在6.1~7.0mmol/L之间、餐后两小时血糖在7.8mmol/L～11.1mmol/L之间的人，建议及早就医，积极调节生活方式，并合理控糖，有望避免糖尿病。

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含“糖”的食物可能比你想象的要多

明明大家都知道吃糖太多不好，却可能在不知不觉中摄入大量的糖。很大程度上是因为，大家对高糖食物的认识还不够全面，仅仅以甜或不甜来判断是不准确的！

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这些不甜也是糖

糖类也被叫做碳水化合物，淀粉就是其中常见的一种，它广泛存在于多种常见食物当中，比如精细米面、薯类食品、玉米、香肠等，但它们一般没有甜味。过量食用此类食品，无形中也增加了摄糖量。

另外，一些风味食品也可能含有大量糖分，比如奶茶、苏打饼干、人造海味食品、市售果汁、汽水等，购买时注意查看配料表。

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这些很甜却不是糖

类似阿巴斯甜、安赛蜜、纽甜等人工甜味剂，其甜度与蔗糖相似或者更高，许多加工类食品，比如面包、口香糖、饼干、罐头、饮料等都普遍存在。这类甜味剂既不提供能量也基本不受胰岛素调节，一般适量食用对健康没有影响，也包括糖尿病人。但日常摄入也要控制好量。

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相对健康的糖

有些糖相对健康，建议大家经常食用，比如膳食纤维。其中水溶性膳食纤维可以在肠道吸收大量水分来缓解便秘，还能促进益生菌生长，改善肠道微环境。

而不可溶性膳食纤维能减少食物在肠道中停留的时间，减少对糖和胆固醇的吸收，促进肠胃蠕动、帮助消化。富含膳食纤维的食物主要是蔬菜和水果，以及部分粗粮。

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吃糖不可怕怕的是“糖瘾”

糖分可以刺激人体神经兴奋，促进多巴胺分泌，增加愉悦感，所以吃甜食容易“上瘾”。嗜糖成瘾，长期大量食用，可能会导致血糖的代谢循环不断恶化，甚至出现胰岛素抵抗。

怎样改善这一情况呢？除了控制摄糖量以外，我们还可以从3个方面入手。

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增加优质蛋白质

优质蛋白质能够为人体提供大量的能量，增强饱腹感，降低对糖产生的“假饥饿”。同时还能够补充被糖化反应破坏的蛋白质，促进皮肤和肌肉组织自我修复，也比单纯补充脂肪要健康一些。

优质蛋白质的来源有豆类食品、鱼肉、鸡肉、奶类、蛋类、精瘦肉等，成人蛋白质推荐摄入量为每天每公斤体重1.16g。

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适当进行无氧运动

人体一般70%的能量来自于葡萄糖分解，如果进行高强度运动，几分钟内就可能消耗大量葡萄糖。所以身体条件符合的人群，可以适当进行无氧运动，比如短跑、跳绳、球类运动。

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控糖好帮手：白芸豆、南瓜

现代科学研究表明，白芸豆提取物中含有较高活性的α-淀粉酶抑制物质，能阻断淀粉分解，减少葡萄糖吸收，平时适当食用白芸豆有助于调节血糖水平。

南瓜则含有丰富的钴，它是胰岛细胞必须的微量元素，能够促进新陈代谢，改善造血功能。另外南瓜饱腹感强，升糖速度较慢，适合肥胖、高血糖人群作为部分主食。