站桩——混元桩供志心修道者习之
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站桩一道,流传已久.在我国最古老的医学文献《黄帝内经》中,就有"独立守神,肌肉若一"的描述,说明早在远古时代即已出现.另据《金莲正宗记》卷四记载:道教祖师"全真七子"之一的王玉阳,为了修炼大道,"偏翘一足,独立者九年,东临大海,未尝昏睡,人呼为'铁脚先生'.丘祖赞之曰:'九夏迎阳立,三冬抱雪眠.'如此炼形九年,而入于大妙."于此可见,站桩也是道家修炼的一种方式.
这里把内家拳的一种站桩修炼法--混元桩,介绍于此,以供志心修为者习之.站桩之前,须做好全身放松的一些准备工作.不可穿太紧的衣服,腰带要松一松.不宜穿高跟鞋,鞋带也不可系得太紧.这样才有利于血脉的流通,保证炼功的效果.
首先两脚开立,与肩同宽,双膝微屈,臀部后坐,双手自然下垂,放于体侧,目视前方,似看非看,头直项竖,身形中正,呼吸自然,全身放松.如此站立片刻,凝神定意,排除杂念.
然后两手抬至胸前,抱起撑圆,五指张开,十指相对,手心向内,似抱两球,呈臂半圆、腋半虚的姿势,手掌距胸约八寸,两手相距一尺左右,松肩横肘,小腹微圆.头顶如绳吊系,以振奋精神;两目微睁,目视前方,以蓄养精力;肩部稍往后张,使心胸开阔,有利于增加肺活量和精神的舒放;全身放松,有利于周身气血通畅运行.如此站立,少则几秒钟,多至一分钟,即会感觉四肢全身,有麻、热、胀、沉等不同程度的感觉,说明气血已达身体之梢部,是气行全身的标志.收功时,慢慢伸直两腿,缓缓放下双手,就会感到双手更加发沉发胀.如此原地休息一会儿,待全身的酸胀反应消失之后,全身松快,再散散步即可.王芗斋先生述及站桩时说:"习时须首先将全身之间架,配备安排妥当,内清虚而外脱化,松和自然,头直、目正、身端、项竖、神庄、力均、气息平静、意念放大、发挺腰松,周身关节似有微屈之意,扫除万虑,默对长空,内念不外游,外缘不内侵,以神光朗照颠顶,虚灵独存,浑身毛发有长伸直竖之势,周身内外,舒适挺拔.自身觉如云端宝树,上有绳吊系,下有木支撑,其悠扬相依之神情,喻日空气浴殊近相似也.然后再体会自身肌肉细胞动荡之情态.锻炼有得,自然为正常运动.夫所谓正常者,即合乎改造生理之要道,能使贫血者,可以增血;血压高者,能使其下降而达于正常.盖因无论如何运动,都不可使心脏跳动失于常态.然在精神方面,须视此身如大冶洪炉,无物不在陶溶中.但须觉察各项细胞为自然同时工作,不得有丝毫勉强,更不许有幻象.如依上述之锻炼,则身体之筋肉不炼而自炼,神经不养而自养,周身舒畅,气质亦随之而逐渐变化.其本能之自然力,由内而外,自不难渐渐发达.然切记身心切不可用力,否则稍有注血便失松和,不松则气滞而力板,意停而神断,全体皆非矣.……只要呼吸一失常态,或横膈膜略一发紧,便是错处,愿学者宜慎行之,万勿忽视."
开始站桩,由于两臂抬起的不适应,会出现"假疲劳"的现象,即肩酸、臂胀、腿抖、身晃等感觉.须知这是正常现象,是桩功必经的一个阶段.一般来说,坚持天天站桩,十天左右即可自动消失.这时再站,不仅不觉其累,反而有舒适之感,站完之后精力旺盛,犹如睡足觉早晨刚起床一样.此时方才进入站桩正轨,说明体质已明显增强.从此兴趣倍增,接着站下去,就能够进入"忘我"状态,如《清静经》所言:"内观其心,心无其心;外观其形,形无其形;远观其物,物无其物."如此则可使身心得到极大休歇,身不炼而自炼,性不养而自养,宿疾不治而愈,生活充满信心.王选杰老师说:"久炼此功,可收到精神充沛、气贯周身和力量浑厚之效,这就是所谓神元、气元、力元的混元之体,所以此桩法名为混元桩."
站桩时间,可安排于早晚,白天有暇也可以站,一般每次保持在半个小时以内为好.开始不适应,可站五分钟至十几分钟,待"假疲劳"的阶段过去之后,增加为十几分钟至半个小时,坚持下去,即可达到去病健身、养性延命之效.站桩功法简便易行,费时少而收效大,有病去病,无病强体,而且没有副作用,更不会出现偏差.实践证明,站桩对于慢性风湿或类风湿性关节炎、筋骨疼痛、四肢麻木、头晕目眩、慢性气管炎、慢性肠胃炎、慢性肝炎、半身不遂、脑血栓、高血压、心脏病、神经衰弱、头痛、失眠、多梦、癌肿瘤、脂肪瘤、骨质增生、腰肌劳损等等疾患,都有明显疗效.要在学者坚持站桩锻炼,久则自知,非站无以得之.吕祖《指玄篇》日:"此事本然无大巧,只争逐日用功多."
站桩应该注意以下几点:1.站桩时闭眼,容易站不稳.要双目微睁,目视前方,这样不仅可以去昏沉,亦可疗目疾.2.当腿部肌肉颤动或身体发生摇摆时,注意控制,以免前倾后倒,影响炼功效果.3.站桩前不宜饮酒,饮酒后不宜站桩.4.饭饱之后,休息半个小时,才可站桩.空腹亦不可站桩.5.大悲、大怒、情绪波动之时,不宜站桩.6.过度疲劳不宜站桩.7.女子月经期间,如有不适反应,不宜站桩.8.失眠者上床前站一会,可以睡个好觉,但时间不可太长,否则引起兴奋,更加难以入睡.
站桩之道
,不加任何意守,不讲丹田呼吸,不论时间方位,不拘场地.因此不同于一般的气功,倒很符合中华道家"清静无为,抱元守中"的修养功夫.《太上赤文古洞经》日:"有动之动,出于无动;有为之为,出于无为."《阴符经》日:"自然之道静."站桩遵循自然之道,使人的身心在静中自然得到调养.久而久之,就能体会到《庄子》所言"形全精复,与天为一"的"大妙"境界,就会明白站桩是合乎大道的.笃好修为之士,或可由此而悟出道中三味.
十年站桩的心得体会
站桩训练可以分为几个阶段，第一个阶段是求松，第二个阶段是求静，第三个阶段是求空。其中第一个阶段还可以继续细分。第一步体会肩颈肌肉松、第二阶段体会腰背松、第三阶段体会丹田（腹部肌肉）松，第四阶段体会胯松。
有了这个目标，你就可以一步步按图索骥，练下去了。
讲到这里大家可能会问，我知道要求松了，但是我怎么松不下来呢？如何才能松下来呢？这里我结合我当初练功的体会给大家讲讲如何放松。
我们老祖宗传下来的东西真是玄妙，中国武术中传统哲学的对立统一思想贯彻始终，阴阳、松紧、正奇、一切都是对立统一的，阴阳之间相生相克，明白了这个道理，你以后看古拳谱中的这些名词就好理解了。
正因为松和紧是对立统一的，所以松可以从紧中去求，紧中可以生出松，紧中松为真松，松中紧为真紧，只有真松真紧才能用于实战格斗。因为阴阳互为所倚（互相以对方的存在为自己存在的先觉条件），孤阴不常，孤阳不长，所以武术中没有完全的松和紧，完全的松为懈，完全的紧为僵。松中有紧，紧中有松，阴阳变化，奥妙无穷。听着是不是很玄啊，但其实这并不是什么了不起的东西，只要你站桩练成了，松紧变化不过是其中的小儿科而已。
当初老师教的时候只是让我按桩架站好，意念中模模糊糊的想着，把自己平时常用的肌肉放松就行了。但我也不知道自己平时常用的肌肉是哪几块，老师就说，一会你哪里累了就想着放松哪里就行了。
平常人没有练过武术，根本不知道自己身上哪里松了，哪里紧了，属于阴阳未分的混沌之体，刚站桩的时候可以把站桩理解为通过保持自己身体的静态结构来慢慢体会自己身体里的松紧的过程。
薛颠说“桩功以慢练入道”，真是大道至简至易，言简意赅。没练过武术的人身上肌肉是紧的，肩膀是端着的，只不过多少年的生活习惯使自己根本就注意不到这些了。但站桩的时候，为了保持架子，就会用肌肉力去对抗地球的引力，那些肌肉就是你平时常用的肌肉，地球引力会用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是紧的。放松这部分肌肉，这就是站桩的第一步。
推荐朋友要看看“卢氏结构”。在结构里对站桩给出了不少好的指导。在结构中第一次运用系统论的方法对传统武术进行科学阐述，破除了武术中很多玄而又玄的迷信神话，将武术功法系统化，理论化。
卢氏结构中就有用自己身体感受地球引力的论述，感觉到哪个地方肌肉酸痛了，就说明那里僵了，需要进行放松。也许有人会问，肌肉放松了，没有力去支持，那人不就倒了吗？在说这个问题之前我想问问大家，不知你们有没有注意过猴子、猩猩这些灵长类动物。他们的肩是溜的，胸是平的，没有人类那样发达成块的胸，肩、臂肌。猴子的身体异常灵活，拥有发达的背肌，脊椎骨和肩胛骨的活动量很大，蹲在地上缩成一团的猴子，腾空跃起之时身形能够暴涨一倍，猴子的前臂能伸出很远。脊椎骨就行一根突然挺直的弹簧，将身体射出去。
人和灵长类动物是近亲，人类祖先未直立行走之前也一定拥有类似的能力，只不过由于人类直立行走后，原本经常使用的背肌、腹肌不再常用，而肩、臂、胸肌由于人类生活方式的改变而受到越来越多的使用，也变得越来越发达。如果把灵长类动物的身体运动模式称为先天用力模式，人类的身体运动模式可以称为后天用力模式。先天用力模式用于在自然界生存，后天用力模式用于在社会中生活；先天用力模式用于动物间捕猎或逃生，后天用力模式用于人与人之间工作；先天用力模式力量灵活多变，后天用力模式力量呆滞单一；先天用力模式整体协调发力，后天用力模式单一局部用力。
站桩时把常用的肌肉放松了不用力，这就迫使那些平时不常用的肌肉受力（在健美训练中，把这些肌肉称为惰性肌肉），通过地球引力的作用，第一步让我们感受到我们平时不常用的肌肉的存在，第二步让这些平时不用的肌肉能够动起来，第三步让这些平时我们不用的肌肉变得和我们的臂肌一样灵活好用。所以站桩后肌肉放松却依然能够屹立不到的原因就是让那些平时不用的肌肉发动起来，维持身体的平衡。
站桩的功夫越深，放松的越彻底，不常用肌肉所受到的刺激就越大，这些肌肉就越能发挥作用，最终替代常用肌肉的功能。以前武术中有个术语叫“换劲”，说得多神秘，其实只要明白了站桩的道理，就知道其实换劲就是身体肌肉用力模式的改变，让身上平时不常用的肌肉去负担以前常用肌肉的功能。
只要把用力模式改变的道理明白了，那么我们日常生活工作中主动用自己的惰性肌肉去干各种工作，这就是前辈说的行走坐卧均可练拳，把拳化进生活里了。
传说“煤子马”马贵（八卦门的高手，在李仲轩先生写的论点穴的文章中提到过他，但没有写出他的名字）他练功就是摇煤球。别人都是端着肩膀，举着笸箩，用肩膀摇煤球。马老则是沉肩坠肘，拎着笸箩，将其*在腰上，鼓荡丹田来摇煤球，别人干活累个臭死，马老却越干活越精神，功夫还长了。
站桩训练其实是很苦的，至少有两关要过，第一是筋骨关，肌肉酸痛，大汗淋漓，两股颤颤，肩臂酸痛；第二是心理关，心猿难伏，意马难收，人心思动，心浮气躁。
初学站桩者第一个遇到的就是筋骨关，因为很多人还没有练到心情烦躁的时候就已经累的无法坚持了。
如何过筋骨关？此关虽然难过，但并非不能过，不可过，又不是葵花宝典的入手第一式，只要方法正确，有明师的指点，坚持一下就过去了。
筋骨关第一处为肩颈拙力，由于普通人的用力习惯都是端着肩膀让肩颈肌肉用力，所以松肩颈为站桩入手第一步。记得我刚开始站桩的时候，最累的不是腿而是肩和脖子，腿累了会发抖，但我还可以坚持，毕竟腿的力气要大，而肩膀累了却酸痛难当，忍不下去了。
此关如何过？无他，放松。将这些酸痛的肌肉放松，让肩胛后背的肌肉发挥作用，去支撑肩膀的重量。肩胛的力量上来了，肩膀的力量就可以放松了，这样肩膀就不累了。
在“卢氏结构”中，这一步叫做落肩回胛，所谓落肩指的是肩膀放松，将原来端着的肩膀放下来，肩膀放下来了，就形成了所谓的“熊膀”，你看那大狗熊人立起来的时候，那个肩膀是什么样子的，那就是我们追求的状态。
我们如何检查松肩的效果呢？那就是看自己锁骨的位置，普通人的两根锁骨，位置大概相当于10点10分时分钟和时针所指的位置，锁骨斜向上耸的。锁骨上耸，则肩耸，肩耸则气浮，气浮则身体紧张。只有放松，肩才能落得下来，两根锁骨的位置由10点10分向9点15分转变，“卢氏机构”中将其称为平锁，平锁要领很关键，不能平锁则肩和胸无法放松。所谓“回胛”，就是肩胛骨紧贴后背，后背肩胛处没有起伏，两片肩胛骨的距离拉开，整个后背肌肉外展，普通人的肩胛骨是向外支出来的，站桩的时候要把指出来的肩胛骨收回去，整个后背成为一个平面，这样后背的力量才能向上传递，肩才能松得下来。
说到狗熊，前天看了萨苏大人的文章，讲到停车场里的狗熊，“那狗熊就是一钻一拱，整个庞大的身子就‘滑’进了车里”，“野生动物的肌肉柔韧个个不亚于最好的武术运动员，他们动物园野生园区护栏被车撞了一下，弄出个三四十公分的缝隙，楞有一头羚羊从那儿钻了出去，这些野生动物只要有头能够过去的缝隙，就能跑”。
读到这一段在下深以为然，实际上萨大人已经写出来站桩追求的是什幺。站桩第一步求松，怎样才算松到家了呢？就是松得身上的肌肉和野生动物的肌肉差不多就行了，如果大家还没有直观印象的话（也是，我想大家肯定很多人没有亲眼见过野生动物，大多都在动物园或《动物世界》里看过），你就参考猫身上的肌肉就行了。你摸猫身上的肉，非常松弛，可是猫的力气是很大的，猫爪一拍，老鼠被拍上就跑不了，向上一窜，一米多高的墙就上去了。没事时多逗逗猫，看看它的动作，你对武术的认识会不知不觉的提高。
比如说，站桩求松的同时还要求一个整，什么是整？很多人认为“砸之不落，推之不倒……”是整，当然这也不是错的，这种整是站桩中出功夫的表现，但“整”不仅仅是这些，这样的整是不能上场去格斗的，真正的整应该是把浑身上下练的整体协调，手上有触动，脚下就有感觉，腰胯就有动作，你看那猫的动作，无论何时都是身子整体协调的运动，一处动则浑身无处不动，甚至连它伸懒腰，蹭痒痒都是如此。李仲轩老先生说，“练形意拳的是属蛇的，浑身上下就一块肉”，指的就是把身子练得整了以后，原来身上各自动作的肌肉变成统一协调的运动，就好象身上只有一块肉一样。
站桩日久，功夫加深，身体的形态自然就要发生变化，逐步将原来在站桩时才会摆出来的肩膀和肩胛的姿势变成日常生活中的常态。比如你的锁骨不再象以前那样耸着了，你后背的肩胛骨之间的距离展开了。这些都是能看出来的，记得原来听练舞蹈的说过一句话“一天不练自己知道，两天不练导演知道，三天不练观众知道”，武术也是如此，练功夫和不练功夫的人，一看就能看出来。
我们的一位师兄，他的功夫很棒，方圆几十里地的人都知道他能打，所以很多十几岁的半大小子都来找我们师兄学拳，他们来学拳的目的纯粹是为了打架时不吃亏，想学几个好用的招式，上手就能用。可是有招式没功力那是没有威力的，纯粹是挨打的拳。师兄也不保守，为了让他们提高功力就教他们站桩，可是那帮小子哪是练功的料啊。一个个全都呲牙咧嘴，站了几次就不站了，为了搪塞师兄，每次问起练功的进度时，他们都说在家站桩了，可是两三个月过去了，师兄一看他们的身子，一点变化都没有，知道他们全都偷懒，一生气把他们全给轰跑了。
说到这里就要讲过筋骨关的方法了，站桩不是死站着不动，而是要体会身体内部的运动，站得肩膀酸痛，这是假疲劳阶段，一定要挺过去，但硬挺着也不行，容易发僵，这里我给大家推荐一个方法，大家可以试一试。当你站桩站得肩膀酸痛的时候，可以活动肩膀，这个活动范围很小，就几毫米，有个意思就行，别人根本看不出来你在动，活动方向不限，向上向下向前向后随你便，在活动中找你觉得最舒服的活动方向，动起来以后，酸痛就能缓解了，动的时间长了就能体会到体内筋的位置。所以过筋骨关的方法一是：微小运动。
想想我当初刚站桩的时候，也是肩颈处酸痛难当，后来加强意念放松这里，这里松下来以后，锁骨下降，肩胛骨下落，向两边展开，此时就体会到后背“头顶抻拔，尾锥下降，左右展开的十字劲”。现在你看我说的头头是道，但那个时候，我纯粹是傻站，不想其他，我觉得我那时候长功夫是最快的，而且练武讲究“意到气到”，也就是你关注哪里哪里的功夫就长得越快。比如你刚开始关注肩膀，意念中想着肩膀放松，那么你肩膀放松的速度，就会比身体其他的部位快。那时我站桩站得肩膀酸痛，两股颤颤，为了过这一关，我就想着“松肩、松肩”，重点关注肩部，很快肩就松下来了，当然这个意识不能太重，想的模模糊糊，有点就行了，否意念太重会伤身的。肩松下来以后，感觉后背的力量传上去了，就可以在站桩中体会后背的感觉的，将后背松下来。所以过筋骨关的方法二是：意念配合。
回想当时站桩，确实是累、苦，但我自己并不觉得苦，为什么呢？因为我感觉这个苦有价值，感觉身体有好的反映，所以练起来有乐趣。站桩要站出生气，站出乐趣，有了这个感觉才算是上道了，那个时候就不是人练拳了，而是拳练人。如果没有这个生气，那就不是站桩而是立了根电线杆子。以上讲的这些，都是侧重于筋骨的东西，在站桩中还有神意方面的要领需要配合，但这个东西不好讲，因为每个人的情况都不同，筋骨方面大家都差不多，但精神意识方面的东西与每个人的心理素质，脾气秉性都有关系，而且站桩的不同阶段对神意有不同的要求，必须由明白的老师根据每个弟子的实际情况去进行具体的指导。所以这里我就不谈了。（更多内容请关注“道家养身讲堂”）
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