【科普营养】你的骨骼不强竟然不仅仅是因为缺钙

苏州音昱水中天养生中心营养师/悉尼大学营养学硕士

《中国临床营养网》签约营养师

专业擅长：内分泌学，食品科学，公共卫生营养学

营养学是人与食品的一场修行，而不是一蔬一饭之间的纠结。我带着生物医学，食品科学和营养公卫的复合背景来到这个职业，为的肯定不仅仅是教你怎么吃饭。我希望通过知识和理解让更多人的人加入到这场身心灵的修行中来，通过营养让我们活在当下，向内探寻。

文章来源：初夏饮食观

已授权《中国临床营养网》转载

谈到骨健康，我们自然想到钙，而如果说发生了骨质疏松，很多人第一反应就是缺钙。而事实远远不止如此，本文就带大家来看看日益老龄化的中国（和全世界）的骨质疏松有多么严重，而我们年轻人要怎么做才能帮助自己的长辈缓解骨质疏松，以及帮助自己尽可能降低骨质疏松的风险，过上有质量的长寿老年生活，才是幸福的基础。

首先要注意的就是：骨质疏松基本不可完全避免，但是可以「友好相处」，而且需要全面的营养辅助：

我们先回答下面三个灵魂拷问：

1.你的老年家人有骨质疏松吗？

2.你的骨密度检测结果在人群中分布偏高还是偏低？

3.你有过节食或者长期不运动的问题吗？

如果上面问题，有任何一个回答是「是的」，那么你大概率就会成为日后骨质疏松的老年人中的其中一个。别担心，尤其当你80岁以后，没有骨质疏松的才是那个「少数派」。但是常见不代表没事，本文就给你带来关于骨质疏松的营养防范的全面科普。

首先，骨质疏松的确是一个需要营养界普遍关心的，因为随着全球人口老龄化加剧，必然公共卫生的重心会从过去的「营养不良和能量过剩」并存的现状，逐渐变成日后具体的身体问题。这个问题有多严重呢？我们看数据来说话：

从终身的角度来看，因为骨质疏松造成的骨折（髋骨，前臂和脊椎）的风险是40%，这个数据与终身患心血管疾病风险是相当的[1]。

其中女性患骨质疏松风险是男性的1.5倍以上，现实情况非常严重[2]

左边是女性，右边是男性，可以看出在女性的55岁后（绝经期）骨质疏松是「井喷式」上升。而男性则是比较缓慢但是依然不容忽视。关爱妈妈，一定要从骨头重视起。

这个数据可以直接告诉我们：我们长寿的父母，尤其是老母亲，绝大部分都是需要子女为他们做骨质疏松的功课的才能提升他们的健康，否则骨折几乎是他们必然遭遇的问题，所以未雨绸缪的为长辈学习骨质疏松营养干预方法，可以说是对养老负担的一种有效投资，正确到位营养的投资，比买保险要更加直接，而且更加便宜。

与很多人想的不太一样，骨质疏松绝不仅仅是缺钙的问题。它其实是一种与多因素（基因，日晒，营养，运动，激素，用药）相关的综合退行性疾病；所以营养的最大作用就在于如何尽可能推迟它，以及缓解它的症状。让越来越多的老年人拥有高质量的生活。

中国人2012-2015年的骨质疏松数据[3]

所以对于骨质疏松这个问题，我们年轻人要做的就是如下三件事：

1. 学习预防和延缓骨质疏松的饮食要点（不只是补钙这么片面）。

2.学习并实践合理的运动计划，并在全家执行。（和父母子女一起做）

3.明白骨质疏松是正常老年退行疾病，不要有心理压力，而是积极应对防止骨折。

要想学会如何预防和缓解它，这里必须要了解影响骨质疏松的因素：

骨质疏松的根源——身体退行后的骨钙丢失

虽然从上面风险因素看来，缺乏钙/维生素D/维生素K不足仅仅占其中一个，但是这也是我们可控的风险中为数不多的一个。这次就给大家解析一个：如何用营养来预防和缓解骨质疏松。

骨骼的发育是在胎儿期就开始了，一直持续到成年的早期（24岁左右），这个阶段骨骼处于「骨骼合成大于吸收阶段」，但是24岁左右合成高峰不等于骨密度高峰，因为在高峰后还会有个「后续累积」阶段，因此骨密度高峰大约在30岁左右出现。

但是并不是说30岁以后营养就没有用了，因为在骨量积累完成后虽然开始了「骨吸收大于合成」的下坡路，所以为我们爸妈增强营养依然是维持他们骨量和减少骨折风险的重要举措。

而骨量和骨密度这两个决定是否容易骨质疏松的因素，在身体里与营养的关系如下：

所以我们吃下去的钙并不是直接就能进入骨头，而是需要经过小肠吸收进入血液成为「血钙」。血钙就像一个池子，它也受到激素的调控，多了会部分用于合成骨钙（我们很喜欢这样），而少了自然也会跟骨头抢钙！所以一旦我们吃的钙不足，身体当然不会眼巴巴地看着血钙降低引起身体的危机，所以就会从骨钙中动员一些钙来应急，反正骨头少点不会死，但是血钙低了可真的是要命的。

这就是我们吃太少钙会导致骨钙丢失的原理。但是很多人疑惑的是，明明自己和爸妈每天喝牛奶，并且虾皮芝麻菠菜这类高钙食品也经常吃，甚至有的人还一天一片钙+D，可是依然骨密度不理想乃至过早有了骨质疏松的问题究竟怎么回事？

这就是本文重点科普的：你的骨骼不强竟然不仅仅是因为缺钙。

前面说了，钙的来源会影响血钙，但是前面说骨钙合成的效率，却不仅仅跟钙的充足有关，而是与其他两个营养素相关。

钙吸收是个复杂的过程，联系到全身的健康，所以吃虾皮，晒太阳，保持良好肠道菌群（为了K2的充足），维护好内分泌才是综合保护骨量的正确态度。

也就是说钙够了仅仅是指「血钙充足」，但是不代表能顺利变成骨钙！因为血钙变成骨钙是需要搬运工的，而主要的两个搬运工其中一个是大名鼎鼎的维生素D，而另一个不太知名的则是维生素K2。

所以仅仅补钙没有用很好理解，如果说钙是骨骼的「砖头」，那么缺少「搬砖工」就是砖头多而依然骨量不佳的最可能原因。

K2是维生素K的一个亚型，K1叫做叶绿基甲萘醌主要存在于绿叶蔬菜中，较容易补充。而K2叫做甲基萘醌，由人体肠道菌群代谢合成，食物来源主要是乳制品和发酵食品（比如纳豆）。K1主要作用是与血液凝固有关，也是婴儿出生时需要人为注射的一种维生素。K2的主要作用是与维生素D一起动员血钙形成骨钙，因此这就有两个巨大好处：

1. 首先骨钙得到了补充，年轻时属于「增加存款」，中老年则是「吃老本放缓」。

2. 其次是即使避免血钙过高从而在动脉壁上聚集，形成可怕的斑块，维护心血管健康。

因此大家在给自己和父母进行骨质疏松预防的过程中，如果真的遇到了“明明补了钙+D，但是骨密度依然不乐观”就有可能是K2出了问题。那么K2既然自己能合成，怎么还能缺乏呢？

其实正是因为主要依赖于肠道菌群而较少能食补（奶酪和纳豆都不是中国人能经常吃的食物），所以一旦肠道菌群变得不那么健康（比如抗生素的长期使用，饮食多样化差，缺乏益生元，以及衰老本身引起的肠道菌群失衡）；我们几乎就处于一种必然缺乏K2而不自知的无助状态了。

营养的协助——优质老年生活的利器

合适的钙，D和维生素K2的补充计划能踏踏实实地保护老年人不容易发生骨折。

早在2000年日本学者就针对K2作为补充剂对于骨质疏松的作用，结果发现在24个月的非盲实验中，服用K2补充剂的人群虽然椎骨骨密度并没有上升（印证了前面说的存款在30岁以后是不会增加了），但是下降的幅度显著比没有服用K2的组小（可以止损）。同时更可观的是，实验组的人群骨折的概率显著小于没有补充K2的组群。尽管这个实验已经过去了20年，但是足以证明K2的使用已经很早就在老龄化最严重的国家起步了，并且经过这20年，K2的使用愈发成熟和安全——2020年由中国学者发表的论文也表明，维生素k2和D3以及钙联合使用能显著降低股骨头颈部的骨密度丢失[4]，也就是「止损」的理念被证实。

因此与其像十几年前我们忙着补钙晒太阳预防骨质疏松，现在必须让自己和爸妈跟上这种联合K2来「减少骨质流失」的新节奏，同时着眼于身体整体包括肠道菌群的健康，才是真正靠谱的科学养生姿势。

参考文献：

[1] Kanis JA (2002) Diagnosis of osteoporosis and assessment of fracture risk. Lancet 359:1929. [2]iofbonehealth.org/facts

[3] Chen, P., Li, Z., ) no-repeat content-box;background-size:cover;">作者