3道简单、实用的食谱，帮助中国女生补足最缺乏的4种营养素

完美的脸蛋、魔鬼的身材，每个女性都想拥有。

但是，熬夜、爱吃甜食、缺乏运动、节食减肥、经量大，很容易让女性缺乏营养，变得气色差、皮肤粗糙、精力差。

有调查显示，虽然现在大家餐桌上的食材已经比几十年前丰富了很多，但不少女性依然很“缺营养”。

综合各类研究的结果，18-49岁的中国育龄女性普遍易缺乏4种营养素，分别是钙、铁、维生素A、维生素D

[1-5]

。

今天这篇就详细讲讲，怎么补足这4种营养素，把健康和美丽“吃回来”。

No.1 钙

钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，如果缺钙，轻则会骨骼变形，长期缺钙则容易让骨密度降低，随着年龄的增长容易增加骨质疏松症、骨折等风险[6,7]。

钙要补多少才够？

成年女性：每天800毫克；

孕中晚期、哺乳期女性：增加到每天1000毫克[8]。

补钙应该怎么吃？

图片来源：站酷海洛

每天喝300克牛奶：奶制品是最好的补钙食物，含钙量高，吸收率也高。《中国居民膳食指南》推荐每天喝300克牛奶（或相应奶制品），能补充大约300毫克钙[9,10]。

每天吃一把大豆（或相应豆制品，例如2两左右豆腐），大豆也是钙的良好来源。

每天吃一份绿叶蔬菜。绿叶菜（例如胡萝卜缨、小茴香、芥兰、油菜）也含有较多钙。

其他含钙多的食物还有芝麻酱、菌藻类、坚果、贝类海产、带骨的小鱼小虾等。

No.2 维生素D

维生素D缺乏会影响钙吸收，同样可能导致骨质疏松等症状。孕妇缺乏维生素D还会导致新生儿低血钙症[6,7]。

维生素D怎么补？

1. 晒太阳

晒太阳是天然免费的维生素D来源，不过受不同地区、不同气候、不同个体、不同有效皮肤暴露面积等很多因素影响较大[11]。

图片来源：站酷海洛

2. 饮食补充

每周吃2-3次鱼，尤其是深海鱼，每月吃2-3次动物肝脏。

每天1个全蛋。

如果不能通过饮食摄入，考虑服用维生素D补充剂，每天补充400IU。

No.3 铁

女性每个月的“大姨妈”，都会增加铁的流失。如果因为减肥盲目节食不吃肉，也可能导致铁摄入不足。

缺铁会导致贫血，贫血的表现就包括面色苍白、疲劳乏力等，是“好气色”的大敌。想要皮肤红润有气色，可不能少了铁哦！

在孕期，铁的需要量会增加，但很多孕妈妈不知道补，很可能就会在孕期发展为缺铁性贫血，影响准妈妈和胎儿的健康[6,7]。

孕妇如果缺铁，还会影响胎儿对铁的储备，甚至增加早产、低出生体重儿的风险。

铁要补多少？

成年女性：每天20毫克；

孕中期（孕4~6个月）女性：每天24毫克；

孕晚期（孕7~9个月）女性：每天29毫克[8]。

补铁应该怎么吃？

图片来源：站酷海洛

每月2-3次动物肝脏，每次25克；如果孕中、晚期，每周1~2次动物血或肝脏。

每天40-75克畜禽肉（孕期需适当增加）。

每天40-75克鱼虾、贝类（同样孕期适当增加）。

同时吃足新鲜的蔬菜水果，维生素C能够促进非血红素铁的吸收。

孕期可参考孕中期、孕晚期平衡膳食宝塔：

（图片来源:中国营养学会《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》）

补铁误区:

红枣、红糖可不是补铁好食材！

黑芝麻、木耳、菠菜等植物性食物中的铁是三价铁，吸收率低，并不是补铁的“主力”，只能辅助补充。红糖、大枣中糖含量偏高，不是补铁好来源。

No.4 维生素A

缺乏维生素A，可能会让眼睛又干又涩，夜间视力也会下降，一到光线暗的地方就看不清东西。

除了眼睛，皮肤干燥、毛囊过度角化[6,7]（像“鸡皮疙瘩”一样很粗糙）可能也和缺乏维生素 A 有关。

想要皮肤光滑，眼睛明亮，怎么能没有维生素A呢？

（毛周角化示意图）

补充维生素A怎么吃？

图片来源：站酷海洛

每月吃2-3次动物肝脏，每次25克。（胆固醇高的人不建议吃太多）

每天1个鸡蛋、300克牛奶。

每天半斤深颜色的蔬菜，绿叶菜、胡萝卜、南瓜等。

每天200~350克水果，尤其橙子、橘子、芒果等橙色系水果。

各类营养都补足，可以试试这3道菜！

如果担心不会食物搭配，我们还为你准备了三道简单、实用的健康食谱。

可以平时在家多尝试做这几道菜，或者在外食、点外卖的时候，选择类似的菜品。