优质蛋白质食物有哪些？牛肉排行第七，第一名或许大家经常会吃

我们都清楚，想要让自己的身体正常活动，是不能缺少能量的。而蛋白质就是能为身体提供必需能量的物质，除此之外，蛋白质还能增强身体的免疫力，所以张文洪教授还给蛋白质起了一个“抵抗病毒的食物”的称号。

这样看来，蛋白质对我们是真的很重要，那么我们应该怎么做，才能给身体补充蛋白质呢？根据调查显示，在我国，50岁以上的老年人中，大概有80%的人都是缺乏蛋白质的，而且还有50%以上的人，根本不清楚应该怎么补充蛋白质，也不知道每天应该补充多少。

下面我们就一起来看看，当身体缺乏蛋白质时，会出现什么反应？还有，我们应该如何给自己补充蛋白质呢？

一、当体内缺少蛋白质时，一般都会出现7个症状：

1、刚吃饱过了一会又饿了；

2、指甲变得脆弱、容易断；

3、体重虽然下降了，但体脂率却没有少；

4、经常会感冒；

5、伤口的愈合速度很慢；

6、注意力下降，容易头晕

7、肌肉或关节经常会疼痛，没力气

如果身体有了上面这几个症状，很可能就是身体在提醒你，蛋白质没有补充够，应该尽快补充蛋白质，不然身体很可能会出现器官衰竭、营养不良、老年痴呆等病症。

二、蛋白质应该每天补充多少最合适？

其实身体需要补充的蛋白质的量，和每个人的体重有关。我们可以从一个公式中得到答案，也就是自己的身高减去105得到标准体重的数据，再乘以每公斤应该摄入的蛋白质含量1.2~1.5g/天，得到自己的数据。

举个例子：一个人的身高是160厘米，根据公式得到他的标准体重，也就是160-105=55kg，再乘以1.2~1.5g/天，得到66~82.5g这个数据，也就是他一天需要补充的蛋白质的量了。

德国和加拿大做过一项针对蛋白质的研究，结果显示对老年人来说，男性每餐应该摄入30~35g的蛋白质才会充足，而女性则应该摄入35~50g的蛋白质，才能让身体更方面都更好，也能让关节和骨骼的灵活度更强。

所以，老年人是可以按照上面这个标准，再结合自己的身体状况来衡量，每天需要补充多少蛋白质最合适。

三、蛋白质应该怎么补？可以根据下面这4个要点进行

1、优质蛋白要多吃

我们的身体吸收了蛋白质之后，会在体内分解成氨基酸，再运送到体内的各个部位，让身体获得能量。所以食物里面的蛋白质分解成的氨基酸成分越多，说明这种蛋白质的品质就越好，对人体也会越有好处。

一般来说，我们每天应该补充30%~50%的优质蛋白会更好，因为这样做不仅不会给身体的代谢带来负担，还能给身体补充每日必需的8种氨基酸成分，让身体变得更健康。

优质蛋白食物的清单上，前十名如下：

第一名：鸡蛋

鸡蛋里面的蛋白质能产生更多的氨基酸成分，而且还和人体内形成得非常相似，可以更好地被人体吸收。中老年人可以每天早上吃一个鸡蛋，给身体补充蛋白质、卵磷脂、维生素A和钙等营养元素。

第二名：牛奶

纯牛奶中含有蛋白质大概有3%，虽然并不高，但因为牛奶可以达到97%~98%的吸收率，所以对人体还是非常有益的。《中国居民膳食指南》指出：一个正常的成年人，每天最好是能够摄入300g左右的牛奶或者奶制品。

第三名：鱼肉

鱼肉里面的蛋白质含量很丰富，而且是属于脂肪含量低的白肉类食物。尤其是深海中的鱼类，蛋白质含量可以高达70%，氨基酸和微量元素的含量也更高，对血管很有好处。

第四名：虾肉

虾肉里面的优质蛋白质含量达到了16%~20%，还含有很多钙、碘等元素，经常食用，对身体也很有益处。

第五名：鸡肉

鸡肉价格实惠，热量低，蛋白质含量也很丰富，是一种常见的食材，经常食用鸡肉，对我们来说是很好的。

第六名：鸭肉

第七名：瘦牛肉

第八名：瘦羊肉

第九名：瘦猪肉

第十名：豆制品

2、营养要均衡

优质蛋白质其实可以分为植物蛋白和动物蛋白两种，植物蛋白虽然比不上动物蛋白，但将两种一起食用，发挥互补作用时，会给身体带来更多的好处。

优质蛋白质食物清单上，排第十名的就是植物蛋白，除此之外，红薯、菇类和杂粮谷物中，也是含有很多的蛋白质的，可以搭配动物蛋白的食物一起吃。

3、熟食比生食更好

很多人觉得高温加热，容易让蛋白质流失。其实食物加热之后，反而会让里面的营养元素更能被人体吸收和利用。所以想要补充蛋白质的话，最好是吃煮熟了的食物。

4、选择合适的烹饪方式

调味品加多了，容易破坏食物中的营养元素，让它们出现流失的现象。所以为了让身体能吸收更多的蛋白质，烹饪的时候，最好不要加入过多的盐、香醋或者味精。

看到这里，大家应该清楚我们的身体是有多么需要补充蛋白质了吧。平时的饮食，我们可以根据优质蛋白质食物的清单来衡量，让身体不再缺乏蛋白质，增强自己的体质，让免疫力更好。另外，我们要记住，植物蛋白不可少，动物蛋白也需要适量补充，才会让身体更好。