12分钟的瑜伽小序列科学加强你的骨骼 增加骨量储备 年轻必备

瑜伽体式练不仅能加强我们肌肉、力量，同时也是从“减压”到“精神的成长”。

瑜伽在防止骨折和预防骨质疏松症方面具有惊人的保护作用

今天我们就来和大家分享一下瑜伽是如何“强健骨骼”的！

最新研究表明，瑜伽在防止骨折和预防骨质疏松症方面具有惊人的保护作用，骨质疏松症是一种骨质疏松症，会导致大约一半50岁以上的女性骨折。

（男性也会患骨质疏松症，但80%的患者是女性，这可能是因为女性通常拥有更小、更薄的骨骼，而且在更年期，雌激素（一种防止骨质流失的女性激素）的分泌会急剧下降。）

瑜伽能增加新的骨量

• 事实是，当我们到了骨骼变得更脆弱的年龄，建立保护性骨量要困难得多（虽然不是不可能）。
• 因此，这就是为什么专注于增加骨量储备的重要。

准备好更主动地保护你的骨骼了吗？

下面我们来和大家分享瑜伽姿势的特别益处，无论年龄，下面的方法都可以加强骨骼。

作为一个瑜伽练习者，我们已经在一些主要的方面保护了自己的身体了。

对于初学者来说，每次练习一个瑜伽姿势，都有可能增加新的骨量。

• 当我们做瑜伽伸背姿势、手到大脚趾的扭转姿势、或瑜伽脊柱扭转等等姿势时，我们是在用一组肌肉对抗另一组肌肉，比如股四头肌分别对抗腘绳肌或臀肌分别对抗肩部肌肉。
• 这种对立产生了一种物理上刺激成骨细胞的力量，这种成骨细胞最初生活在骨骼的外面，并转化为骨细胞，这些细胞会嵌入骨骼中。

瑜伽脊柱扭转等等姿势时，我们是在用一组肌肉对抗另一组肌肉，产生了一种物理上刺激成骨细胞的力量

瑜伽练习提高了我们的身体平衡和柔韧性。

瑜伽练习会让我们更专注，更具觉知感，而且警惕的人不太可能在冰块上滑倒或在楼梯上绊倒。

更令人惊讶的是，瑜伽的镇静作用有助于降低皮质醇的水平，皮质醇是一种应激激素，当骨骼长期升高时，皮质醇会分解骨骼，降低这种能显示出更强壮的骨骼，更长的寿命。

这样，即使是像瑜伽挺卧式和简易坐姿这样的被动姿势也能起到防止骨质流失的作用。

即使是像瑜伽挺卧式和简易坐姿这样的被动姿势也能起到防止骨质流失的作用

无论我们的身体练习什么，都能缓慢而稳定地与年龄对抗赢得力量的竞赛，保持年轻态。

• 当我们保持每一个姿势时，力量就会增强，我们应该尽可能长时间地保持这个姿势。
• 如果可能的话，每个姿势保持12到72秒，因为这是刺激骨细胞所需要的范围。

但一定要正确循序练习，不要冒着激进的风险练习。

举个例子，在瑜伽树式中，要确保骨盆水平，站立的腿膝盖向前。

如果臀部向外突出，或者站立膝盖向内塌陷，就可能只是挂在韧带和关节上，没有使用我们的肌肉，如果我们的肌肉没有拉住髋骨，就不会发生有意义的骨骼强化。

当我们的肌肉力量在增强，骨量就能增加，骨骼就加强了！

保护骨骼，肌肉的力量非常重要。我们的关节骨骼都是被肌肉等包裹保护的。因此，练习时一定要调动这些保护组织。

• 练习时学会感觉到自己的肌肉在参与。
• 当我们的肌肉力量在增强，骨量就能增加，骨骼就加强了！

下面的骨骼健康瑜伽姿势，这个过程至少需要12分钟才能完成，可以纳入我们的常规家庭练习或者自己练习。

每侧保持每个姿势30秒左右，慢慢呼吸

抬起右脚，将其放在左腿脚踝或膝盖上方（但不要靠膝盖）

把左手放在左小腿上、地板上或者一个瑜伽砖上

手臂主动伸向与肩同高的两侧。

拉长躯干，将左前臂放在左大腿上

抬起上半身和双腿，不要用力，手臂沿着躯干伸展。

抬起臀部和躯干时，向地面压入双脚

伸直左腿，把它拉向天花板，不要抬起左坐骨。

• 右手握住带子的两端。
• 保持身体左侧着地，同时右腿向右侧伸展，并朝地板方向放低。

保持身体左侧着地，同时右腿向右侧伸展，并朝地板方向放低

张开双臂，掌心向上

试试吧。

加强肌肉力量，增加骨量。

Namaste!