中年人必须知道知识：膝盖的三个保护层”，如果一二层已失守，务必用好第三层！

膝关节是人体最复杂的关节，因为膝关节有韧带、半月板、滑膜……

膝关节的病也很复杂，软骨损伤、韧带损伤、滑膜炎……

但，膝关节的科普不能复杂。

我们尝试用最简单文字来告诉大家膝关节的保养秘诀。

什么是膝关节的三层保险？

关节，是骨与骨之间的一个连接装置，其最主要的功能就是运动。

我们可以把膝关节想象成是一个密闭的容器，这个密封的容器内充满润滑液，产生一定的液压，而这种液压可以对膝关节起到“减震”的作用，减少运动时对膝关节面的冲击力，成为膝关节的第一层“保险”。

随着年龄的增长，关节的退化或者是膝关节承受的冲击力过大，第一层保险会变得“力不从心”，这时候，膝关节的半月板、膝关节软骨作为第二层“保险”就开始承受压力。因为半月板和关节软骨弹性比较强，所以即使在关节缺乏润滑液的情况下，也能承受一定的冲击力。

但是随着关节不断地磨损，半月板和关节软骨也会慢慢变薄。终究有一天，膝关节的半月板和关节软骨会出现磨损，这时候软骨下面粗糙的骨头就会互相摩擦，产生“咔咔”或者“莎莎”的响声。

这时候，关节的第三层“保险”开始发挥作用，所谓第三层“保险”，是指膝关节周围的韧带和肌肉，因为膝关节的肌肉和韧带就像膝关节周围的固定带，对膝关节的稳定起着非常重要的作用。

对于膝关节液的“液压系统”和关节软骨的“缓冲垫”系统，一般只要损伤，都不可能再恢复，所以我们目前只能是在第三层“保险”上下功夫。

年纪大了，为何很多人的膝关节会疼痛？

骨伤医师解释，这是因为人体的关节表面都有一层软骨，起到润滑，吸收冲击，减缓摩擦和保护关节的作用。

这层软骨因为年龄增长、过度使用或者外来损伤导致磨损，表面不再光滑，就会导致两个关节头之间产生令人不适的摩擦。骨头最外面的骨膜及周围的滑膜上神经丰富，疼痛和炎症随之而来。

严重时，膝关节炎还会引起关节变形。我们在大街上经常看见一些老年人呈O形腿，这大多数情况都是外侧半月板损伤严重，膝关节内翻的结果。

对付膝关节炎，需要肌骨同治。

膝关节是由骨、软骨及其周围的肌肉、肌腱等软组织组成的。只有“筋骨肉”和谐相处，膝关节才能维持其正常功能。而对于已经患上膝关节炎的人群，通过锻炼腿部肌肉，则可明显地减少膝关节疼痛、缓解症状的效果。

01

增加肌肉力量，稳定关节

人的膝盖好比汽车的轮胎，只有轮胎充饱气，汽车才能加速前进，如果气不足，轮胎就会瘪下去，汽车长时间失去稳固，报废会提早来临。

人的膝盖也一样，大腿的肌肉练起来，才能牢牢地稳定、保护好膝盖，如果肌肉软弱无力、与正常腿相比有明显萎缩。

膝盖得不到稳定，受力就会失衡，久之，则会加重软骨的磨损，加重膝关节炎的程度。

建议：

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※仅对髌骨软骨不适关节提供辅助支撑，具体情况请遵医嘱

这种护膝在髌骨的位置设计了开孔，开孔处进行了特别的加厚加强处理。开孔的设计在一定程度上减少了护膝对髌骨的压力，同时可以更好地固定髌骨，避免髌骨异常移动而产生摩擦疼痛。

适用人群：适合膝关节问题轻微、难以区分膝关节疼痛位置的人，经常需要上下运动膝关节的体力活的人，这种护膝在保护膝关节的同时，不会太大影响运动工作。

骨科专家认为，肌肉衰弱会影响关节运动的控制能力。所以，需要进行腿部肌肉的锻炼。

抬腿练习已经被证实能很好地起到锻炼膝盖周围肌肉的作用，抬腿可以分卧姿和坐姿两种。

卧位锻炼：平躺后，一腿屈曲或放松，患腿抬高30°，膝盖绷直不打弯，脚踝尽力背伸，保持脚踝、膝盖、大腿成一条直线，定住，坚持7分钟。

坐位锻炼：坐在凳子上，一腿屈曲或放松，患腿抬高25cm，膝盖绷直不打弯，脚踝尽力背伸，保持脚踝、膝盖、大腿成一条直线，定住，坚持7分钟。

弹力带锻炼：借助一把椅子和一根弹力带，通过几个简单动作来锻炼大腿前后肌肉。阻力带套在一侧脚踝上，进行伸直、屈曲、外展、内收四个方向的肌力训练，这样锻炼目的性更强，效果会更好。

动作要点：锻炼时保持髋、膝、踝关节中心在一条直线，匀速，保持弹力带一定的张力。

每组每个动作15个，3组每次，每天锻炼2次，每周锻炼2-3天或隔天锻炼，6周一个疗程。初期动作要医生指导，记住：动作完成的质量要高于数量，也就是说动作越标准，效果会越好。

双脚要进行锻炼，可以先锻炼没有症状或症状较轻的腿，切不要误认为哪条腿痛就练习哪条腿。在训练的过程如果有轻度疼痛属于正常反应，坚持一下就会慢慢好。如果疼痛较重应该咨询医生是否需要调整。

02

加强骨骼强度

骨质疏松症患者全身骨量减少，骨微结构破坏和骨强度降低，其骨小梁变细，减少，当软骨下骨小梁变薄时，其对压力的耐受性就会大大降低。

因此，在骨质疏松的人群中出现膝关节炎的概率比正常人高很多。所以，对于中老年人不能忘记补钙。比如在食物上，可以多吃奶制品、沙丁鱼、虾皮、豆制品等。

保护膝关节，日常保养需要注意什么？

多给关节保保暖：随着年龄的增加，关节周边的血管必然老化，气温下降使得关节周边的血管收缩，血液循环量更少，引起局部缺血缺氧，导致疼痛发生。因此，平时可以戴一个保暖型护膝，这是老年人保护膝关节简便有效的方法。

多给关节加加力：坚持关节锻炼，增强局部肌肉的力量。

多给关节减减负：膝关节是人体承重最多的关节，人越胖，膝关节承重越多，磨损速度也会加快，所以尽量保持正常体重，或者减少身体负重，少背重物。

以下这些人容易患膝关节炎

膝关节周围肌肉的锻炼方式

1、直腿抬高锻炼

训练目的：加强大腿前侧股四头肌力量

动作要领：大腿绷住，伸直膝盖将大腿抬高

2、静蹲锻炼：

训练目的：强化股四头肌力，加强膝关节稳定

动作要领：贴墙站立，双脚开立，与肩同宽，后背贴墙慢慢往下蹲，达到有疼痛时停止，坚持30秒。