什么人不适合喝牛奶？4个真相，帮你了解牛奶的另一面

如果让你选几种最健康的食物，相信很多人，会把牛奶列入其中。

这些年，许多人在电视里、网络上、街坊邻居口中，认可了蛋白质和钙对人体的重要性，而牛奶几乎是唯一一种同时富含这两种营养素的食物。牛奶的高营养价值可谓深入人心。如今牛奶俨然成为了生活必需品、是健康饮食上最重要的一张拼图。

随着牛奶的大范围普及，牛奶制品已经高度产业化。我们生活中充斥着各厂家的广告营销，不知不觉中，我们只关心“要喝更好的牛奶”，而不是“什么人应该喝牛奶？牛奶应该怎么喝？”

本篇文章绝不是再否认牛奶为人类健康做出的贡献，而是带着大家，一起了解牛奶的另一面，也是牛奶厂家从来没有提及的另一面。希望通过本文，每位读者都能结合自身情况，进一步了解到自己的是否应该喝牛奶，或者换种方式喝牛奶。

加重痤疮——牛奶中的IGF-1

世界上没有绝对健康的饮食，食物也是如此。菠菜具有超强的抗氧化能力，但草酸含量过高；核桃可以提供健康的油脂，但磷含量过高；即便是人体最重要的蛋白质，吃多了也会损伤肾脏。

牛奶，同样存在类似的缺点。

对于缺钙和平时蛋白质摄入不足的青少年来说，牛奶是一个优质来源；但对于受痤疮困扰的年轻人来说，就不要喝牛奶了。

痤疮归根结底的原因是，皮脂分泌过多、毛囊过度角化以及炎症。牛奶中含有的胰岛素样生长因子（IGF-1）,会加剧皮脂的分泌，是痤疮的一大帮凶。

其实，我们体内会自行分泌IGF-1，这种激素主要是在儿童时期分泌，以促进生长。我们在成年后体内已不需要过多的IGF-1。但牛奶会将更多的IGF-1带进我们体内。

只打“高钙”牌，忽视钙镁平衡

牛奶最让人津津乐道的价值，就是含钙量高，每100ml便可以提供110-120mg的钙。但人们却忽视了钙的好搭档——镁。

无论是参与骨钙构建，还是维持心肌功能，钙和镁都是协同作战的。钙与镁的理想比例是2：1。也就是说钙的摄入量应该是镁的2倍，而牛奶中的钙镁比例是10:1。

钙会促使肌肉收缩，镁能够帮助肌肉放松。很多时候，我们腿抽筋时，许多人误以为是缺钙引起的，其实这是因为缺乏镁，肌肉无法保持放松状态导致的。同样的事情，也可能发生在血管内壁的肌肉中，钙镁失衡可导致血管无法正常扩张，因此镁缺乏也是引起高血压的原因之一。

如果在平时饮食中，牛奶是你补钙的主要方式，就很有可能导致钙镁失衡，引起上述问题。

幸运的是，大部分天然的绿色蔬菜含有一定量钙，同时镁含量也十分丰富，如果你午餐吃掉100g西蓝花和100g菠菜，差不多可以补充130mg的钙和70mg的镁，接近2：1的理想比例。

另外，如果你买过钙镁营养补充剂的话，可以看一下含量标识，每一瓶的钙镁比例都是2：1。保健品行业深知这一点。有意思的是，奶企业却专注于打“高钙”牌，推“高钙”奶。

相对于摄取量，平衡更为重要，一味地追求高钙饮食，必然会造成镁的相对不足。

特别对更年期后女性来说，很有可能更受影响健康。原因在于，更年期后的女性雌激素水平降低，牛奶中大量的钙，虽然进入血液，但雌激素不足，钙是很难进一步转移到骨骼里，从而引发高血钙症状，导致钙堆积在软组织或形成肾结石等问题。

牛奶，对糖尿病患者不友好

相信对于糖尿病患者来说，升糖指数无疑是最关心的一个数值，牛奶仅30的升糖指数，一直是高血糖患者非常青睐的饮品。是的，牛奶不会升高血糖，但却可以升高胰岛素!

一般来说，高升糖的食物，也会让胰岛素显著升高，比如米饭；低升糖的食物，不会引起胰岛素的大幅上升，比如绿色蔬菜。

但牛奶是个不按常理出牌的存在，升糖指数非常低（脱脂牛奶29、全脂牛奶30），但胰岛素指数（II）却非常高（脱脂148、全脂140）【1】。这里提到的胰岛素指数（II），就是一个衡量食物引起胰岛素生成多少的指标。

一篇发表在《欧洲临床营养学杂志》的研究发现，在意大利面中混入1杯牛奶，会使胰岛素飙高300%【2】。

所有的2型糖尿病患者，都存在胰岛素水平过高、胰岛β细胞劳累过度的情况。而像牛奶这种高胰岛素指数（II）的食物，会进一步加重胰岛β细胞的工作负担，干扰2型糖尿病的治疗效果。

选择的困局——如何面对“规定的钙”

读到现在，或许你会问到，牛奶存在这么多不足，但也必须得喝啊，要不然无法获得足够的钙。

确实是这样的，不喝牛奶，人类根本无法摄取“规定的钙”。

牛奶中含有大量的钙，每100ml的牛奶，含有110-120mg的钙，用“钙”压群雄来形容也不为过。

全世界各个国家的钙推荐量介于800-1000mg。而普通群众，在不喝牛奶的情况下，从豆制品和绿色蔬菜中最多可获取300-400mg的钙。再翻看各个国家奶制品的推荐量是300-500ml，钙摄入量加起来正好达到“规定标准”。

一边是“规定标准”钙需要牛奶来补足，另一边是各种不适宜喝牛奶的具体人群，另外据统计，超过80%的东亚人对牛奶中的乳糖不耐受，喝完容易腹泻、腹胀。

选择该何去何从？

到底能不能喝牛奶？

开篇已经说了，牛奶对健康，提供了很多帮助。可也和其它食物一样，做不到“阳光普照”。因此根据是否可以喝牛奶，给出几点建议，仅供参考：

• 如果你喝牛奶，没有产生任何问题，那你请继续喝牛奶。

• 如果你只是乳糖不耐受，可以尝试喝0乳糖牛奶，或者酸奶。前者不含乳糖，后者在发酵的过程中降低了乳糖含量。

• 假如你有痤疮严重，建议戒掉牛奶。如果离不开乳制品，建议改为酸奶，酸奶在发酵的过程中，不仅消除了乳糖，还让IGF-1的含量大大降低。

• 如果你缺乏矿物质镁，建议减少牛奶的摄入量，多摄入一些坚果或者绿色蔬菜。必要时可以在医生的指导下服用镁补剂。尽量让钙镁达到平衡。

• 如果你有血糖问题，或者胰岛素抵抗，那么牛奶制品，包括酸奶也需要适当停一下了。可以改为椰奶、杏仁奶等饮品。

• 如果你是刚过更年期的老人，或者家里有老人，请不要指望通过奶制品进行补钙，这些钙只会停留在血液里，不会跑到骨骼里。

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参考资料：

Dissociation of the glycaemic and insulinaemicresponses to whole and skimmed milk. Br J Nutr. 2005 Feb;93(2):175-7.

Liljeberg Elmståhl H, Björck I. Milk as a supplement to mixed meals may elevate postprandial insulinaemia. Eur J Clin Nutr. 2001 Nov;55(11):994-9.