美国医学研究：每天走路步数和寿命长短相关！看看您的步数健康吗

随着科技的发展，人们健身锻炼相关的辅助工具也变得丰富起来，比如运动手环、智能手表，手机软件等等，运动数据的统计也变得更为方便。其中，"步数"作为运动强度指标的一种，就备受许多朋友的关注：

自己习惯每天走上那么1~2万步，甚至3万步，到底健不健康？

听说每天走路步数和寿命长短有关，是不是真的？

走多少步最合适？

有骨关节炎、类风湿等关节病，到底适不适合走路锻炼？

……

别着急，这篇文章金医生就和大家说个明白。

每天走路步数和寿命长短相关？

的确有可能。

此前，美国顶级医学杂志JAMA《美国医学会杂志》就刊发了一篇有关"人们每日步行总步数与死亡率关系"的研究。

研究显示：每天走路的「总步数」和较低的死亡率相关。人整体的运动量充足与否和健康息息相关。

JAMA The Journal of the American Medical Association, 2020, 323(12):1151.

在这项研究中，研究者们收集了4840个志愿者的步行数据，志愿者们都会佩戴一块电子装置，用以检测步行数据（详细试验条件请见文献）。在累计10年的监测中，这些志愿者每天的平均行走步数是9124步。

研究结果显示——相比每天走路4000步的人，每天走路步数达到8000-12000步的人在研究期间显现出更低的全因死亡率，比如癌症和心脏病导致的死亡风险也得到降低了。

每天走多少步更健康？

在上面的研究中，我们也说到——人整体的运动量充足与否和健康息息相关，并非是走路步数决定了人的寿命。

走路锻炼虽然有健康好处，但这不意味着大家走得越多越好，大家也不要为了"延长寿命"，就刻意去提高走路速度和强度。

只要你每天的运动量达到了"中等运动强度"，那么就达到了降低某些疾病死亡风险的目的。比如有打篮球、踢足球、打羽毛球、打乒乓球，健身等习惯的人，即便每天走路步数少，也不会对健康有什么坏处。

但如果你平时没其他运动，唯一的锻炼途径就是"走路"，那么的确可以多走走，以确保自己能保证每天充足的健康的运动量。那每天走多少步比较好呢？参考2016年版中国居民膳食指南的建议——中国居民每天的活动量达到 6000 步，就有益于保持身体健康了。

当然，如果您的身体比较强健，关节没有生病，时不时走上8000步、9000步也是可以的。

有骨关节炎、类风湿关节炎等关节病，到底适不适合走路锻炼？

各位朋友请牢记——如果您的膝关节处于急性疼痛期，最重要的是"休养"，让关节喘口气。这时如果大家盲目走路锻炼、爬山、跑步、暴走等等，只会进一步加重关节损伤。

对于那些有骨关节炎、类风湿关节炎等关节疾病的患者来说，只要不是处于急性发作期，关节不是非常难受，那么合理的运动锻炼还是有好处的，但一定要注意运动的方式和强度，比如刻意选择高强度的走路锻炼就不可取。

一些患者朋友喜欢每天走路2、3万步，或者每周都高强度爬山几个小时，这肯定是不合适的，就算是健康的成年人，这种运动强度下，等上了年纪，膝关节基本都会出问题。金医生的门诊里就来过不少自述"膝关节疼痛、膝关节伸不直"等症状的患者，一问之下，发现他们年轻时都有高强度运动的习惯。

在这里，金医生推荐有骨关节炎、类风湿关节炎等问题的患者朋友，除了可选择直腿抬高等康复训练外，"游泳"也是一种非常不错的运动方式。

游泳能锻炼膝关节周围肌肉，提高膝关节稳定性，是适合膝关节有问题的患者的。要注意的是，存在膝关节骨性关节炎患者、膝关节韧带/半月板损伤等问题的朋友应尽量避免"蛙泳"，因为蛙泳的姿势会加重膝关节韧带的负荷。

课外小知识

1. 氨糖并不是神药，它更不是"止痛药"，氨糖有着明确的适应症，并非所有人吃了都有效果，请遵医嘱。

2. 走路锻炼选择一双合适的鞋子非常重要，良好的缓冲避震效果必不可少。

3. 哈佛大学有研究显示，补充NMN（Beauty Rush）可能有助于改善衰老的问题，对关节疾病有一定的辅助作用，因为NMN能提高身体的NAD+水平，改善DNA的自我修复能力。

参考文献

Saint-Maurice P F , Troiano R P , Bassett D R , et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults[J]. JAMA The Journal of the American Medical Association, 2020, 323(12):1151.

2016版《中国居民膳食指南》

金勋杰主任 科普团队出品

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