疫情反反复复,是时候备点过年的营养品了!该吃啥,看这里

文 / 食栗派
2021-01-16 00:57

家有小孩的同事最近有点苦恼。

幼儿园里,小朋友们每天的签到率只有一半出头。剩下那一半孩子,拖着鼻涕咳着嗽,都在家养着呢。同事犹豫:感冒高发季,要不要也把小孩接回家避避风头啊?

不止小孩,家里的老人、甚至顶梁柱也一个个地接连倒下。同事的一位女朋友病了一周也不见好,有人建议她吃点复合维生素,增加点抵抗力,还说老人、小孩都能吃。

朋友来问我们的同事:复合维生素能随便吃么?而且什么人都能吃?

今天,所长就来跟大家说说,复合维生素这个事儿。

小时候看武侠片,受伤的大侠们一粒「十全大补丸」下肚,下地、干架通通立马不在话下。

长大了看到一些保健品广告:每天一粒,补充几十种维生素矿物质。

咦,这可不就是「十全大补丸」么?

复合维生素到底补什么?虽然没有统一标准,但应该至少包含本地区摄入不足的微量营养素。

从全球范围来看,比较容易缺乏的有维生素A、铁、叶酸,碘、B族维生素、维生素D、钙。以上基本也是中国老百姓容易摄入不足的营养素。

2018年,美国Tufts大学联合13所顶尖大学的营养专家,发布了一份《关于复合维生素/矿物质补充剂(MVMS)使用的专家共识》(以下简称《共识》),对复合维生素做了探讨。

虽然日常饮食就能满足许多微量元素的需求,但专家们还是建议,有3类人应该适当补充复合补充剂。

儿童

在中、低收入国家的研究发现,补充锌和维生素A对儿童的成长有积极作用,有助提高孩子的认知水平。

孕妇

孕妇对碘、铁等多种矿物质以及叶酸等维生素的需求,比未怀孕时增加。

在怀孕困难的女性中的研究发现,吃含有叶酸、维生素B6、C、D、碘、铁、硒、n-3脂肪酸的复合补充剂,有帮助。


老年人

老年人消化吸收功能下降,对食物中营养素的利用能力也会下降。

善存针对不同人群和年龄段,所推出的系列产品,综合来说都是不错的。


绝经后女性

绝经后妇女普遍存在骨质减少和骨质疏松。补充维生素D和钙,有助改善骨质疏松,减少摔倒风险。


肥胖的人

肥胖的人,可能会有维生素B6、C、D、E缺乏的风险。

很多通过节食减肥的人,也容易出现多种营养素缺乏的问题;接受胃旁路手术减肥的人,也要注意这个问题。


2型糖尿病患者

2型糖尿病患者,维生素A、C、E、B1、B6、生物素等营养素的水平可能降低;降糖药二甲双胍,还可能降低维生素B12和叶酸的利用率。

有研究表明,补镁有助缓解胰岛素抵抗;含锌的复合营养素补充剂对改善血糖和血脂都有帮助。

以上3类人群,应该补一补复合维生素。

另外《共识》也提到,对健康的成年人来说,吃复合维生素,也许可以缓解轻度的压力、焦虑等精神状态。

当代打工人,工作压力大,饮食和作息都不规律,亚健康现象普遍。适当补一点,比如因为贫血或缺锌影响体能,吃点复合维生素,是有帮助的。



复合维生素如此「全能」,那么该吃多少才好?可以长期服用么?

没有统一标准。

人体微量元素的状况,受很多因素影响,比如代谢、生理等等。专家们认为,应该与推荐摄入量相当,并且不超过上限,总之不是越多越好。

所长要提醒大家的是,买进口保健品时要注意配方含量。别的国家的产品,是根据当地居民的情况设计的,未必适合中国人、或者你个人,尤其是偏少的含量尤其需要注意。

只要不超量,对健康成年人来说,长期服用没有危害。

但要注意,如果同时吃几种膳食补充剂,记得看一下几个产品中是否有相同的元素,每天的服用剂量相加不应该超过这个元素摄入量的上限。

总的来说,不好好吃饭,只靠补品防病,是不可取的。

比如多个研究证实,补充某些维生素对预防白内障、黄斑变性等年龄相关性眼病有帮助。

但涉及癌症、心血管疾病等慢性病,少数研究显示有帮助,更多研究发现两者没关系,甚至有些还发现会增加风险。

不过,专家们认为:如果某些慢性疾病造成了微量元素缺乏,那吃点膳食补充剂补一补,对健康是有帮助的。

已有研究发现,地中海饮食和一些营养素,比如n-3脂肪酸、多酚类物质,叶酸、维生素B12、B6,对改善认知能力、大脑功能有益。

一些研究还发现,B族维生素摄入水平不足的老年人更容易出现认知能力下降。但直接补B族维生素能否改善老年人的认知能力,还需要更多研究。

前文提到过,对健康的成年人来说,吃复合营养补充剂,也许可以缓解轻度的压力、焦虑等精神状态。

膳食指南推荐一日膳食要包括5大类食物:谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、大豆坚果奶类,以及油盐;一天吃够12种、一周吃够25种食物。

不过,经常有读者跟我们「抱怨」:听上去简单,可还是吃不够推荐量。

这时候,复合维生素就派上用场了。

但始终需要牢记的是:

○食物来源的微量营养素,才是预防慢病的关键,膳食补充剂不能完全替代天然食物,也不能完全替代天然食物的防病作用;

○膳食补充剂只应该作为膳食的补充,不能替代均衡膳食。

○儿童、老人、孕妇、慢性病患者等特殊人群,在医生/营养师的指导下,有针对性地补充,对健康有好处。

如果指望着一粒「十全大补丸」就让身体倍儿棒,不好好吃饭、随便熬夜,那真是神仙也救不了了。


撰文 | 不会吃研究所

设计 | 柚子