疫情反反复复，是时候备点过年的营养品了！该吃啥，看这里
家有小孩的同事最近有点苦恼。
幼儿园里，小朋友们每天的签到率只有一半出头。剩下那一半孩子，拖着鼻涕咳着嗽，都在家养着呢。同事犹豫：感冒高发季，要不要也把小孩接回家避避风头啊？
不止小孩，家里的老人、甚至顶梁柱也一个个地接连倒下。同事的一位女朋友病了一周也不见好，有人建议她吃点复合维生素，增加点抵抗力，还说老人、小孩都能吃。
朋友来问我们的同事：复合维生素能随便吃么？而且什么人都能吃？
今天，所长就来跟大家说说，复合维生素这个事儿。
小时候看武侠片，受伤的大侠们一粒「十全大补丸」下肚，下地、干架通通立马不在话下。
长大了看到一些保健品广告：每天一粒，补充几十种维生素矿物质。
咦，这可不就是「十全大补丸」么？
复合维生素到底补什么？虽然没有统一标准，但应该至少包含本地区摄入不足的微量营养素。
从全球范围来看，比较容易缺乏的有维生素A、铁、叶酸，碘、B族维生素、维生素D、钙和镁。以上基本也是中国老百姓容易摄入不足的营养素。
2018年，美国Tufts大学联合13所顶尖大学的营养专家，发布了一份《关于复合维生素/矿物质补充剂(MVMS)使用的专家共识》（以下简称《共识》），对复合维生素做了探讨。
虽然日常饮食就能满足许多微量元素的需求，但专家们还是建议，有3类人应该适当补充复合补充剂。
儿童
在中、低收入国家的研究发现，补充锌和维生素A对儿童的成长有积极作用，有助提高孩子的认知水平。
孕妇
孕妇对碘、铁等多种矿物质以及叶酸等维生素的需求，比未怀孕时增加。
在怀孕困难的女性中的研究发现，吃含有叶酸、维生素B6、C、D、碘、铁、硒、n-3脂肪酸的复合补充剂，有帮助。
老年人
老年人消化吸收功能下降，对食物中营养素的利用能力也会下降。
善存针对不同人群和年龄段，所推出的系列产品，综合来说都是不错的。
绝经后女性
绝经后妇女普遍存在骨质减少和骨质疏松。补充维生素D和钙，有助改善骨质疏松，减少摔倒风险。
肥胖的人
肥胖的人，可能会有维生素B6、C、D、E缺乏的风险。
很多通过节食减肥的人，也容易出现多种营养素缺乏的问题；接受胃旁路手术减肥的人，也要注意这个问题。
2型糖尿病患者
2型糖尿病患者，维生素A、C、E、B1、B6、生物素等营养素的水平可能降低；降糖药二甲双胍，还可能降低维生素B12和叶酸的利用率。
有研究表明，补镁有助缓解胰岛素抵抗；含锌的复合营养素补充剂对改善血糖和血脂都有帮助。
以上3类人群，应该补一补复合维生素。
另外《共识》也提到，对健康的成年人来说，吃复合维生素，也许可以缓解轻度的压力、焦虑等精神状态。
当代打工人，工作压力大，饮食和作息都不规律，亚健康现象普遍。适当补一点，比如因为贫血或缺锌影响体能，吃点复合维生素，是有帮助的。
复合维生素如此「全能」，那么该吃多少才好？可以长期服用么？
没有统一标准。
人体微量元素的状况，受很多因素影响，比如代谢、生理等等。专家们认为，应该与推荐摄入量相当，并且不超过上限，总之不是越多越好。
所长要提醒大家的是，买进口保健品时要注意看配方、看含量。别的国家的产品，是根据当地居民的情况设计的，未必适合中国人、或者你个人，尤其是偏少的含量尤其需要注意。
只要不超量，对健康成年人来说，长期服用没有危害。
但要注意，如果同时吃几种膳食补充剂，记得看一下几个产品中是否有相同的元素，每天的服用剂量相加不应该超过这个元素摄入量的上限。
总的来说，不好好吃饭，只靠补品防病，是不可取的。
比如多个研究证实，补充某些维生素对预防白内障、黄斑变性等年龄相关性眼病有帮助。
但涉及癌症、心血管疾病等慢性病，少数研究显示有帮助，更多研究发现两者没关系，甚至有些还发现会增加风险。
不过，专家们认为：如果某些慢性疾病造成了微量元素缺乏，那吃点膳食补充剂补一补，对健康是有帮助的。
已有研究发现，地中海饮食和一些营养素，比如n-3脂肪酸、多酚类物质，叶酸、维生素B12、B6，对改善认知能力、大脑功能有益。
一些研究还发现，B族维生素摄入水平不足的老年人更容易出现认知能力下降。但直接补B族维生素能否改善老年人的认知能力，还需要更多研究。
前文提到过，对健康的成年人来说，吃复合营养补充剂，也许可以缓解轻度的压力、焦虑等精神状态。
膳食指南推荐一日膳食要包括5大类食物：谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、大豆坚果奶类，以及油盐；一天吃够12种、一周吃够25种食物。
不过，经常有读者跟我们「抱怨」：听上去简单，可还是吃不够推荐量。
这时候，复合维生素就派上用场了。
但始终需要牢记的是：
○食物来源的微量营养素，才是预防慢病的关键，膳食补充剂不能完全替代天然食物，也不能完全替代天然食物的防病作用；
○膳食补充剂只应该作为膳食的补充，不能替代均衡膳食。
○儿童、老人、孕妇、慢性病患者等特殊人群，在医生/营养师的指导下，有针对性地补充，对健康有好处。
如果指望着一粒「十全大补丸」就让身体倍儿棒，不好好吃饭、随便熬夜，那真是神仙也救不了了。
撰文 | 不会吃研究所
设计 | 柚子