40岁以上的人每天吃鸡蛋健康吗？看看研究证据怎么说

对于40岁以上的人来说，身体机能开始衰退，营养流失，新陈代谢也逐年下降，颈动脉斑块就变得越来越常见，那人们就会担心吃鸡蛋可能会增加斑块的形成，诱发心脏病和脑梗死，所以对鸡蛋避而远之。真的是这样吗？

• 从营养上讲，鸡蛋有很多益处，可以满足中老年人对蛋白质、维生素和矿物质的需求。一个大鸡蛋含有约70大卡的热量，是优质蛋白质的重要​来源，有助于稳定机体新陈代谢，维持细胞功能。
• 蛋黄含卵磷脂也很高，可提供所有必需氨基酸。
• 蛋黄还含有抗氧化剂，可以减少与年龄有关的黄斑变性和白内障的风险，并预防心脏病，脑梗死和一些癌症。
• 鸡蛋中含有叶酸和0mega-3脂肪酸之类的营养物质，它们与预防心脏病或脑梗死有关。
• 鸡蛋也是硒元素的极好来源，硒是一种抗氧化剂，可抵抗自由基造成的细胞损伤并支持甲状腺和免疫功能。
• 鸡蛋还含有核黄素是一种有助于将碳水化合物转化为能量的维生素B和维生素D，对于强健的骨骼和牙齿很重要。

• 过去，一些营养专家确实警告过我们要控制鸡蛋的摄入量。但是，随着营养学研究的继续以及我们对饮食的理解得到深入，大多数健康饮食指南现在都指出，鸡蛋对普通健康人的胆固醇水平几乎没有影响。
• 2003年发表在《英国医学杂志》上的一项研究追踪了115,000名成年人长达14年的时间。研究人员发现，每天吃一个鸡蛋并不会增加心脏病、脑梗死的发病风险。2016年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究也得出类似的结论。
• 鸡蛋可以增加饱腹感，减少进食。在2013年发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究中，对30名健康成人分为两组，一组吃含有鸡蛋的早餐，一组吃不含有鸡蛋的早餐。1周后，与吃不含有鸡蛋的早餐的人相比，鸡蛋早餐的受试者感到更有饱腹感，并且对进食的渴望更少。早餐吃了鸡蛋后，他们在午餐和晚餐进食量较少。
• 在2011年发表在《国际食品科学杂志》上的另一项营养研究中。研究人员发现，鸡蛋午餐比土豆午餐更令人满意。他们得出的结论是，午餐吃的鸡蛋比碳水化合物（土豆）更能增加饱腹感，甚至可能有助于减少餐间热量的摄入。

• 2012年发表的关于动脉粥样硬化的一项研究中，检测了1,231位老年人的颈动脉斑块的情况，并评估了自我饮食习惯（包括鸡蛋摄入量和吸烟）。研究人员发现，虽然大约40岁以后参与者的颈动脉斑块逐渐增加，但是那些吃蛋黄最多的人（每周吃三个或更多）的斑块积累与吸烟者相似。
• 发表在《新英格兰医学杂志》上的另一项研究发现，每天吃两个煮鸡蛋会增加三甲胺N-氧化物（TMAO）的摄入，这种化学物质会增加心脏病和脑梗死的风险。蛋黄含有卵磷脂，卵磷脂是促进TMAO形成的必需脂肪。

综合以上研究的结果，美国心脏协会建议每天将饮食中的胆固醇限制在300毫克以内。对于患有心脏病，2型糖尿病或高LDL（坏胆固醇）水平的人，美国心脏协会建议将胆固醇摄入量限制为每天200毫克，一个大鸡蛋含有约180毫克的胆固醇。所以，每天吃一个鸡蛋或每周最多七个鸡蛋是可以的。

鸡蛋是个好东西，不吃太可惜了，而且众多研究结果支持吃鸡蛋。所以，对于40岁以上，而且胆固醇正常的人群，可以每天吃1个鸡蛋。但是如果40岁以上，胆固醇升高，或有心脏病，糖尿病的风险，就需要减少蛋黄的摄入量，每周吃4~5个鸡蛋也是可以的。