一周健康早餐（95）——为什么有些食物你不能吃

食物是人类赖以生存的基础物质，它含有我们需要的各种营养素，但是你知道吗？植物性食物中还含有一些会影响消化吸收的抗营养素，也叫抗营养因子，这些抗营养素并非有意添加，而是食物中固有防止被消费的物质，是植物为自保、避免被吃掉而进化出的特殊分子。

目前研究较多的抗营养素主要有以下五种：

• 植酸——也叫肌醇六磷酸，多存在于种子、谷物和豆类中，可影响矿物质比如钙、铁、镁和锌等的吸收。
• 单宁酸——也叫鞣酸，可沉淀蛋白质，降低消化酶活性，阻碍维生素和矿物质的利用。
• 凝集素——存在于所有植物性食物中，特别是种子、豆类和谷物中，可干扰基础营养素的吸收。
• 蛋白酶抑制剂——广泛分布在各种植物中，特别是种子、谷物和豆类中，可干扰蛋白质消化，降低消化酶活性。
• 草酸钙——是蔬菜（比如菠菜）中钙的主要存在形式，难以被人体消化吸收。

由于植物性食物是人类健康饮食中不可缺少的重要组分，那么日常饮食中，有没有什么简单的方法能帮我们减少食物中的抗营养素呢？答案当然是有的！下面食与心将为您解说一二。

1. 浸泡

很多人为了方便煮熟，在吃豆类和杂豆类之前都会隔夜浸泡，这种做法也许是长期实践的总结，其实也有科学依据。因为很多抗营养素存在与种皮中，且溶于水，浸泡可减少这些抗营养物含量，提升豆类和杂豆类的营养价值。

浸泡有助于减少杂豆类中的植酸、单宁酸、凝集素、蛋白酶抑制剂和草酸钙。12小时的浸泡就能去除豌豆中9%的植酸；6-18个小时的浸泡则能去除树豆中38-50%的凝集素、13-25%的单宁酸、28-30%的蛋白酶抑制剂；甚至叶菜也可以通过浸泡减少草酸钙含量。

浸泡对抗营养素的去除效果受抗营养素种类和食物种类影响。像芸豆、大豆和蚕豆中的蛋白酶抑制剂，就难以通过浸泡去除。

2. 发芽

从种子发芽是植物生命周期变更的一个重要阶段。在这一时期，原本用来保护种子的抗营养素比如植酸和蛋白酶抑制剂会被逐渐分解掉，种子中的营养物质被动员用来参与萌生发芽，这一时期的种子中的营养物质也更容易被人类消化利用。

在不同种类的谷物和豆类中，发芽可降低37-81%不等的植酸含量，以及少量的凝集素和蛋白酶抑制剂。

需要强调的是：发芽在降低种子中的抗营养物质含量的同时，也会大幅度降低营养物质比如蛋白质、碳水化合物和益生元等营养物的含量，尽管维生素C的含量有所上升。

3. 发酵

发酵是一种古老的保存食物的方法，同时也能降低食物中的抗营养素含量，提升食物由微生物转化而获得的营养价值和健康价值。

发酵主要是利用微生物（细菌或真菌）来分解食物中的碳水化合物，但在发酵过程中，微生物还能降解抗营养素，并对蛋白质进行一定程度的分解，产生多种对人体有益的活性成分，降低人类对食物不耐受反应。

在没有控制的自然发酵过程中，污染或不明类型的微生物可能带来严重后果，比如酸汤子发酵被椰毒假单胞菌污染时可产生致命的米酵菌素，比如家庭酿制果酒时酵母发酵产生的甲醇，饮用前若不分离出去时可能危害身体。

但可控制的发酵过程是安全有益的，比如现在我们食用的各种酸奶、奶酪、酒、酱油、醋、豆瓣酱和味增。

另一个非常好的例子是酸面包或者老面馒头。

面粉做成酸面包/老面馒头能有效降解其中的抗营养素，提高营养价值。与单纯经过酵母（真菌）发酵的面包/馒头相比，乳酸菌（细菌）发酵能降解更多抗营养素，同时还能产生很多对人体有益的活性成分。目前日本市场上可以看到很多乳酸菌发酵的主食面包，非常受欢迎。食与心在一周健康早餐（68）——在家做乳酸菌发酵馒头也分享过家庭乳酸菌馒头的做法。

在各种谷物和豆类中，发酵都能有效降低植酸和凝集素含量。比如浸泡过的棕豆，发酵48小时就能88%的植酸。

4. 炖煮

炖煮有助于降解单宁酸、凝集素和蛋白酶抑制剂等抗营养素。

研究发现，树豆经过80分钟的炖煮能降低70%的蛋白酶抑制剂、79%的凝集素和69%的单宁酸。

绿叶蔬菜经过经过水煮可降低19-87%的草酸钙含量，但蒸和烤并没有这样有效。看来水煮水溶的效果不能忽略。

由于植酸耐高温，很难通过炖煮减少食物中的植酸。

虽然去除效果受抗营养素种子、植物种类和烹饪方法影响，但在大多数情况下，烹饪时间越长，越能减少食物中的抗营养素。

5. 综合以上多种方法

在实际生活中，结合以上2种或多种方法，能更有效降低抗营养素含量。

比如，浸泡、发芽和乳酸发酵能降低藜麦中98%的植酸；发芽和乳酸发酵能降低玉米和高粱中绝大部分的植酸；浸泡和炖煮能降低树豆中98-100%的凝集素、单宁酸和蛋白酶抑制剂。

对于这四种抗营养素，最有效的去除方法组合为：

• 植酸——浸泡、发芽和发酵
• 单宁酸——浸泡、炖煮、高温和发酵
• 凝集素——浸泡和炖煮
• 蛋白酶抑制剂——浸泡、发芽和炖煮
• 草酸钙——浸泡和炖煮

研究表明，人类经常食用各种带有抗营养素的食物后，体内微生物会将这些物质记忆下来，并且释放很多酶去抑制和分解这些物质。因此几十万年来人们在不知情的情况下选择食用了这些食物，并且没有表现出极端的不适，否则人类会立即放弃对它们的驯化和栽培。这说明在长久的进化过程中，大部分人对食物的抗营养素是不敏感的。抗营养素被筛选和发现与食品工业化和抗生素滥用不无干系。当人类的肠道微生物被深加工食品中的添加剂或抗生素破坏之后，很多具有转化抗营养因子为营养物的微生物不复存在的时候，人类开始面对很多的食物过敏。英国一个有意思的研究说，你越吃那些带有抗营养因子的食物，你就会越让你的肠道微生物认识它们，分解它们。比如肌醇6磷酸转化为肌糖，麸蛋白和酪蛋白的分解等等。

需要强调的是：

• 对大部分人来说，抗营养素并不会造成特别大的健康问题，无需过度担心。但对于营养不良的人和素食的人，尽量减少食物中的抗营养素更能减小餐后不适感觉和疾病风险。
• 抗营养素只有在过量摄入时才对人体有不利的影响，少量摄入时反而刺激人类肠道微生物去认识和消化它们，对健康有益。比如以往被人人喊打的单宁酸，近年来也被发现少量摄入时不仅调节肠道微生物，甚至具有抗癌效果。
• 浸泡、发芽、炖煮等方法虽然能减少抗营养素，但在这一过程中也会损耗一些对人有益的营养成分、比如水溶性维生素、原花青素、必需氨基酸等等，还有可能营养食物的口感，因此不必过度追捧，食用时需要权衡利弊。
• 安全的发酵有益无害。家庭自制一些简单的发酵食物，比如酸奶、酸豆浆、酸面包/馒头、泡菜等食物，不仅能降低食物中的抗营养素、提升营养价值，还能降解一些食物中可能存在的添加剂、农药、重金属和抗生素残留等，增加益生菌摄入，促进健康。
• 综上可以看出，我们自身的肠道微生物才能回答我们能不能吃那些带有抗营养素的食物，我们吃的东西好不好不是那食物真的好不好的问题，而是我们的肠道微生物好不好的问题。如果不想有各种各样的过敏或不耐受，一定要跟食与心互动起来，尝试以饮食的方式重建自己的肠道微生物。与微生物共生，其乐无穷！

下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 乳酸菌全麦烤馕+豆浆+奶酪+小杏仁+橙子

Day 2. 蒸玉米+酸奶+黑豆+核桃仁+红心火龙果

Day 3. 乳酸菌全麦辣白菜羊肉馅饼+豆浆+奶酪+核桃仁+苹果

Day 4. 乳酸菌全麦烤馕+豆浆+皮蛋+大杏仁+芭乐

Day 5. 乳酸菌全麦烤馕+豆浆+奶酪+核桃仁+桃子

Day 6. 蒙古月饼+豆浆+鸡蛋奶酪+红蜜柚

Day 7. 乳酸菌全麦烤馕+豆浆+鸡蛋+小杏仁+苹果

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、酸豆奶、黑豆、鸡蛋和奶酪），主食（乳酸菌烤肉馕、乳酸菌馅饼、蒸玉米和蒙古月饼），果蔬类（苹果、橙子、红蜜柚、红心猕猴桃、桃子、芭乐和人参果），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

食与心温馨提示：

• 坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。
• 不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。

食与心一直很关注大家的反馈，欢迎朋友们在文后留言讨论，食与心会定期回复，有代表性的问题食与心会在文章中深入回答。

参考材料

1.https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients