经常腹胀该怎么办？6个简单步骤来改善腹胀

腹胀会不时的发生在我们每个人的身上，但是，如果腹胀持续发生，那就可能影响我们的生活质量。针对腹胀，功能医学医生通常不会先对症治疗，而是要寻找其根本原因，真正的解决问题。今天我们就来了解一下腹胀的物理过程，最常见的导致腹胀的原因都有哪些，以及我们应该怎么解决。

过程包括：液体潴留、吸入空气过多、气体产生过多。

腹胀的物理过程可能分为3种类型，所有这些都能引起不适，胃胀，腹胀，打嗝和胃隆隆作响等。

由液体潴留引起的腹胀可能来自于饮食、荷尔蒙或疾病等原因，就像你肚子里有个浴缸，需要几个小时才能排完一样。

可能的原因包括：

• 一次吃太多碳水化合物
• 吃的太咸，尤其是与过量液体一起食用时
• 怀孕初期或期间的荷尔蒙失调
• 晚期心脏或肝脏疾病

为了缓解液体潴留，请限制盐的摄入量。

这种类型的腹胀是由吞咽时吸入太多空气引起。当空气增多引起的腹胀时，你的腹部摸起来会很鼓。

可能的原因包括：

• 嚼口香糖
• 抽烟
• 吃东西过快
• 饮用碳酸饮料
• 假牙安装不当

预防进食后这种腹胀的关键是进食速度要慢一些，并要彻底咀嚼食物。完全吞咽之前，请注意不要说话，以免吞咽太多的空气。

这实际上是腹胀最常见的罪魁祸首。如果产生更多的气体或无法排出这些产生的气体就会感觉不舒服。

最常见的气体:

• 二氧化碳
• 氧气
• 氮
• 氢
• 甲烷

为了防止天然气产量过剩，必须从根本上解决问题。

气体生产过量的根本原因是什么？

1. 小肠细菌过度生长(SIBO)

您的大多数肠道细菌都应位于大肠中，当这些的大肠中的细菌跑到小肠中定植时，就会发生小肠细菌过度生长或SIBO。SIBO也可能是由于正常情况下小肠自身细菌过度繁殖所致。一旦进入小肠，细菌就以未消化的食物为食，并产生甲烷或氢气，这取决于哪种细菌会过量生长。

你可以通过呼气试验来检测你是否存在SIBO。SIBO最常见的症状是严重的腹胀和嗳气。

2.念珠菌过度生长

念珠菌过度生长非常普遍，会引起诸如腹胀，便秘，皮疹，真菌感染，疲劳等症状。腹胀是由影响肠道微生物的过量酵母引起的。多余的念珠菌会在你的肠道中开始发酵过程，产生自己的肿胀和腹部肿胀，就像面包涨起来一样。

念珠菌过度生长是很常见的，会引起诸如腹胀、便秘、皮疹、疲劳等症状。腹胀是由于过量的酵母影响你的肠道微生物。过量的念珠菌可以在肠内开始发酵，从而产生腹胀，就像面包发酵一样。

3.乳糜泻

乳糜泻是一种自身免疫性疾病，可导致300多种症状，包括腹泻、疲劳、体重减轻和腹胀。当你出现这种情况时，麸质会攻击你的肠道粘膜，引起明显的炎症和可能导致严重疾病的急性症状。麸质会导致腹胀，因为它会在消化道产生炎症，影响消化。

4.乳制品

乳制品会使不产生乳糖酶的人产生腹胀，而乳糖酶可以让你把乳糖分解成单糖。乳糖不经消化进入结肠，细菌可能在其中开始发酵并产生气体。与麸质相似，这可能导致炎症和你所吃食物消化不良。如果您不是乳糖不耐症的患者，您可能会对牛奶中的两种蛋白质（酪蛋白和乳清）产生反应。

5.其他食物

某些食物比其他食物更容易产生气体，因为它们含有无法消化的物质。豆类和十字花科蔬菜，如球芽甘蓝和花椰菜都是很好的例子。这些食物都含有蜜三糖，一种能导致发酵和产生肠道气体的三糖。

某些甜味剂（如山梨糖醇和果糖）会使某些人产生腹胀和消化窘迫，而过多的脂肪也会引起这种情况。低FODMAP饮食对那些患有SIBO，IBS和其他胃肠道疾病和症状（例如腹胀）的人很有帮助，而这些都是问题的根本原因。

您可以采取的6个简单步骤来改善腹胀：

1、清除肠道感染

如果你长期腹胀，应用益生菌会加重症状，临床药物效果又不理想，那么你很可能是由于SIBO引起的，你可以寻找功能医学医生帮助你，或者可以进行呼气试验进行检测。

2、抛弃这些食物

当您经常感到腹胀时，可以立即消除产生腹胀的食物。如麸质、乳制品、敏感的食物等。

您还需要限制脂肪，脂肪的消化时间比蛋白质或碳水化合物更长，因此它们在胃中的停留时间更长。

3、缓解压力

在压力下，许多人往往会呼吸时间缩短，吞咽更多的空气，这会导致腹胀。深呼吸不仅可以帮助您避免吞咽多余的空气，还可以帮助您控制压力水平。在压力下，你的身体正忙于发送资源来为战斗或逃跑反应提供燃料。它本质上阻碍了消化，这是导致食物消化不良和产生过量气体的原因。

4、运动

瑞典的一项研究发现，适度的运动（例如骑自行车30分钟）有助于减少肠易激综合症患者的腹胀，运动还可以防止症状恶化。

5、看你的纤维摄入量

纤维摄入过多会导致腹胀，因为它会在体内保留较长时间。细菌可以以此为食，产生气体。但是，纤维太少也会引起腹胀和便秘，因为这会减慢消化速度，使食物在消化道中有更多的时间发酵。记录食物日记可以帮助您找到适当的平衡，以使所有事物保持应有的状态。

6、将减少腹胀的食物纳入饮食中

1）芹菜

芹菜具有极高的水分含量（约95％），并且钾含量也很高，可帮助控制与腹胀相关的保水率。芹菜中的不溶性纤维通过调节便秘和腹泻来支持健康的排便。吃芹菜时，最好先将其煮熟以软化难以消化的纤维。

2）香蕉

香蕉中含钾丰富，还是抗性淀粉的良好来源，可帮助抵抗便秘并缓解引起腹胀的滞留气体。为了获得最大的消化益处，坚持使用略带绿色的香蕉，香蕉中含有更多的抗性淀粉和较少的可发酵糖。

3）生姜

生姜已经被药用了数千年，用于治疗各种消化问题。它可以通过增强运动力和加速胃排空来缓解腹胀。

4）菠菜

菠菜是镁的最丰富来源之一，镁合成蛋白质并激活酶，将食物分解成较小的成分，有助于消化。它还可以通过放松消化道的肌肉和软化大便来帮助维持肠道排便。