豆制品又站在了金字塔顶端：植物蛋白增3%，早亡风险降10%

早在1838年，荷兰科学家格利特·马尔德就发现，有生命的东西离开蛋白质就不能生存，因此蛋白质一直被誉为“生命的基石”。

其实，蛋白质也有“好坏”之分。近日，《美国医学会杂志》刊登的一项最新前瞻性队列研究发现，增加每日摄入蛋白质中植物蛋白的比例，对长寿有益。

植物蛋白到底好在哪？日常饮食中如何摄取植物蛋白？采访营养专家，教你“吃对”每一克优质蛋白。

受访专家

大连市中心医院营养科主任医师 王兴国

武汉市中心医院临床营养科主任 许淑芳

中南大学湘雅医院注册营养师 王曦 戴民慧

植物蛋白增加3%，

早亡风险降10%

蛋白质是人体必需的营养素。按照其来源，分为动物蛋白（肉鱼蛋奶等）和植物蛋白（豆类、杂粮、果蔬等）。

美国国家癌症研究所研究员，对1995至2011年收集的23.7万名男性参试者和17.9万名女性参试者的相关数据展开梳理分析。

• 在每天摄入能量中，植物蛋白（而非动物蛋白）占比每增加3%，早亡风险可降低10%。
• 在1000千卡热量中，取代动物蛋白的植物蛋白每增加10克，男女死亡风险可分别降低12%和14%。
• 如果用豆腐等植物蛋白替代鸡蛋，男女早亡风险分别降低24%和21%，用豆类等植物蛋白代替牛肉等红肉，可使男女早亡风险分别降低13%和15%。

此外，《英国医学杂志》刊登的一项研究还发现，无论体重如何，摄入动物蛋白都与高血胆固醇水平有关，摄入植物蛋白则与低血胆固醇水平有关。就长期健康而言，将部分红肉换成豆腐等植物蛋白来摄入，有助长寿。

蛋白质好坏有个“金字塔”

国际血脂专家组在《Clinical Nutrition》期刊上发文，提出了“蛋白质来源金字塔”的概念。

位于塔尖顶端的是植物蛋白，主要包括大豆、豆类、坚果。往下依次是鱼肉；鸡蛋和奶制品；禽肉；未加工红肉；加工红肉。

豆制品作为优质蛋白的主要来源，不仅含有丰富的植物蛋白，还具有钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等营养物质，都对身体有益。

1

补钙

大豆本身钙含量达191毫克/100克。大豆加工成豆腐、豆腐干、豆腐皮等豆制品时，还会加入含钙的凝固剂，其钙含量也较高。

2

保护血管

发表在《营养学杂志》上的一项研究显示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白胆固醇降低了3%~4%。这一数值虽然较小，但对预防心脑血管疾病已能起到较显著作用。

此外，豆类的钾含量特别丰富。每100克毛豆含高达478毫克钾，对降压有积极作用。

3

调节血脂

大豆、坚果等食物中虽然也含有脂肪，但多以不饱和脂肪酸为主，对调节血脂、清理血栓、调节人体免疫功能等，都发挥着积极作用。

4

增加胃肠动力

每百克大豆可提供15.5克膳食纤维，制作豆浆时产生的豆渣，主要成分就是膳食纤维。

膳食纤维可以延缓食物吸收，改善肠道菌群，增加胃肠蠕动，让人在较长时间内有饱腹感，并利于抑制血糖上升。

5

护肝

豆制品含有丰富的维生素B和半胱氨酸，将豆腐、豆芽等豆制品作为下酒菜，可以减轻对肝脏的不利影响。

每天1两豆，补好植物蛋白

常吃的豆类及豆制品中，每百克蛋白质含量较高的依次有：

黑豆36.1克，黄豆35.1克，绿豆21.6克，红豆20.2克，北豆腐12.2克，南豆腐6.2克，豌豆2.9克，扁豆2.7克，豆浆1.8克。

豆腐脑是北豆腐制作过程中的半成品，其营养也很丰富，吸收程度高。千叶豆腐、鱼豆腐等虽名为豆腐，含有的大豆成分却较少，营养价值也低很多。

正常情况下，人体不能储存蛋白质，需要足量摄入。成长发育期的儿童、孕妇或哺乳期女性、消化能力减弱的老人、免疫力差或虚弱的人，要尤其重视蛋白质补充。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每日摄入30~50克的大豆或相当量的豆制品，以保证优质蛋白占膳食总蛋白质供应量的50%及以上。

大约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆、300克豆芽。

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健康提示

豆制品虽然是植物蛋白的主要来源，但不宜过量食用，否则可能影响消化，出现腹胀、腹泻等症状。

痛风、急性胰腺炎、慢性肾病、糖尿病、慢性胃病、高尿酸血症、泌尿系结石、高血钾症等疾病的患者，不建议吃豆制品。▲