吃泡面的危害真的很大吗？其中关于棕榈油你需要格外留心

泡面可能是在食品科学和营养学界被讨论得最多的一个「争议性食品」了。爱吃泡面的人觉得：这么快速性价比还高的食物，比起西方的薯条和面包可是强多了！怎么能说它是垃圾食品呢？

而站健康饮食的另一派则总觉得：听说泡面添加剂多，热量高，盐多；经常有报道说那个谁谁谁吃了1个月泡面就重病了...云云

其实上述两派观点都比较极端，那么我们这次就站在中间的角度，来科学评价一下泡面当中那些不利于健康的因素。

是的，泡面添加剂是很多，但是也不是最多的。相比各种加工肉类，加工豆制品（辣条），加工烘焙产品来说，泡面中的添加剂其实并不是夸张到不能接受的。其中绝大多数添加剂都是存在于这个料包中的调味剂，防结块剂等等。而且泡面中的盐分也都是存在于调料包中的。

所以要想减少这部分添加剂和盐分的摄取，不要喝汤是非常正确的做法。

同等的道理请参考各种麻辣烫餐馆的汤——你真的要喝吗？

首先泡面的确是不合理的正餐食品，如果加入了合适的蔬菜和蛋白质类食物（鸡蛋/肉类/豆制品）的确可以组成比较合理的一餐。但是泡面中固定一个有害点还是没法消除，那就是棕榈酸的问题。

下面常见的泡面的有害处其实很容易被平衡回来：

1.钠多的问题——少喝汤以及其他餐少吃盐就可以了，并且用更多的钾平衡回来（蔬菜，水果）。

2.主食部分过多——减少其他餐的热量和主食，同时增加蔬菜和蛋白质类食物（如上所述）。

就着蔬菜和鸡蛋吃泡面，不喝汤的话，还真的不算太差——热量中等的一顿饭

所以泡面中无法弥补的害处除了添加剂（这个加工食品都有，不是泡面独有）之外，就是含量很高的棕榈油。

油炸的面饼肯定有，非油炸的通常不需要（还需要进一步看配料表）。

某传统油炸方便面，无论是「精炼棕榈油」还是「精炼植物油」基本都是棕榈油没跑的

主要是炎性反应，而且是单独致炎作用。这是独立于其他饱和脂肪的作用，所以我这里绝不是说所有饱和脂肪都是坏的，比如我不会劝你别吃鸡蛋，别吃肉类。

但是棕榈油确实需要少吃。我们来看看它的机制就明白了。

下图解释了棕榈油和棕榈酸（棕榈酸是构成棕榈酸酯的一种脂肪酸，不仅仅在棕榈油里存在）对人类三大危害最大的慢性病的作用。

注意，这些作用都是独立于能量摄入存在的。意思就是不管你吃多还是少，只要吃了含有棕榈酸的油脂，就升高这样的健康风险！因此与上面含盐多，热量高，添加剂多于是少吃点就好不一样，棕榈油的害处是独立存在的。

• 肥胖和2型糖尿病：是通过下丘脑上调炎症机制；脂肪组织（尤其是内脏脂肪）提高氧化应激状态；在胰腺中则是提高炎症反应，提高内质网的压力（氧化）以及增加细胞凋亡。所以为什么饮食是2型糖尿病的独立风险因素，它甚至不需要与肥胖联合就能破坏胰岛细胞。

• 癌症：通过促进细胞增殖（非受控），正常细胞凋亡，提升细胞的侵袭性（浸润癌）来提升癌症风险以及恶性程度。

• 心血管疾病：通过改变血脂的机制提高其风险（比如升高低密度脂蛋白胆固醇等）。

这个意思就是棕榈酸会单独升高癌症，肥胖和2型糖尿病，以及心血管疾病的风险

图片来源：Mancini, A., Imperlini, E., Nigro, E., Montagnese, C., Daniele, A., Orrù, S., & Buono, P. (2015). Biological and nutritional properties of palm oil and palmitic acid: effects on health. Molecules, 20(9), 17339-17361.

是的，所以我说这是油炸型泡面最大的硬伤，因为少吃并不能抵消这类害处。但是通过调控一下全天膳食的油脂摄入，是能减轻棕榈酸的害处。

2018年的一篇综述非常有意思，它很好地阐释了：

油酸（omega-9）这种单不饱和脂肪酸是能拮抗棕榈酸的非常好的脂肪酸。

这篇论文直接把油酸和棕榈酸比作「阴和阳」，意思是它俩是动态对抗的状态。所以如果不甚吃下了上述含有大量棕榈酸的食物，可以通过增加油酸的摄入来尽可能弥补这个硬伤。

但是要注意，无论油酸还是棕榈酸的油脂，热量都很高。这就意味着你总体膳食能量会超，所以这个弥补手法不太好操作。比较推荐的做法是：

1.吃了油炸泡面后，不要再吃类似含棕榈油脂的加工零食。

并且烹饪油使用高油酸的品种（橄榄油，高油酸菜籽油，牛油果油，高油酸花生油等）。

2. 吃了油炸泡面后，直接用含有omega-9（油酸）的补充剂进行弥补。

3.不吃油炸泡面，改吃非油炸的，它对身体的好处可不仅仅是少了点热量呢。

比如目前很多「冻干」技术的面饼，或者直接选择真空包装的湿面条都可以的。

很多冻干的面条产品是更加值得选择的

不是所有棕榈油都会直接告诉你，要警惕那些只写了「植物油」或者「精炼植物油」「起酥油」的加工食品。

这类食品真的很难判断是不用用的棕榈油，但是可能性很大（保质期12个月）

所有长保质期且需要添加油脂的「加工食品」都是含有棕榈酸的大户！

本质原因就是在长保质期食物中，油脂的酸败氧化问题是个巨大的质量和安全问题。因此如果使用含有大量长链饱和脂肪酸（比如棕榈酸）的油脂进行加工，就能最大程度避免这个问题。所以棕榈油是这类加工食品的最爱。

比如随意寻找的长保质期加工型烘焙食品的配料表：

它们都是含有棕榈油的大户，因此需要限量不说，还需要平衡油脂才能勉强中和它们的坏处。

「精炼植物油」是一类植物油的总称呼，不能认为就不是棕榈油了。棕榈油可以说是所有加工食品的首选