睡前饥饿难以入眠 营养师教你夜宵怎么吃更健康

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加班加点工作、刷手机看视频，熬夜已成为很多人常态，于是晚上10点、11点就可能感到饥饿。吃夜宵对健康不利，饿着又难以入眠，睡前到底该不该吃东西呢？北京中医药大学东方医院营养科主治医师魏帼表示，“如果日常三餐规律进食的情况下，如果只是偶尔在睡前感到饥饿，可以少量进食夜宵。如果是经常在睡前感到饥饿的话，就应该到营养科就诊，进行膳食调查，让医生帮忙分析到底是什么原因导致的睡前饥饿。”

并非所有情况的睡前饥饿都可以简单地用夜宵来缓解。魏帼指出，有的人是因为食物摄入不合理导致的睡前饥饿，如精制糖摄入过多，膳食纤维、蛋白质等摄入不足等，在饥饿时临时进食夜宵的行为只是治标不治本的方法，需通过改善整体膳食结构来达到缓解睡前饥饿的目的；有的人是因为不恰当的生活习惯导致的晚间饥饿，如夜班人群、熬夜党，最好的方法是改变生活习惯，调整生活作息。对于需要上夜班的人群，晚上工作白天睡觉，那么可以夜间11点左右进食，是符合日常饮食习惯的，只需要注意食物搭配和膳食均衡就可以了。

睡前吃喝怕长胖，空腹睡觉对身体有没有影响呢？魏帼表示，偶尔感到饥饿，一两次的空腹睡觉，并不会对身体造成大的影响。若是饥饿难忍影响睡眠时，就会对健康造成影响。“毕竟睡眠不好，会直接导致第二天精神萎靡、乏力等问题，还会诱发多种躯体症状，甚至加重原有病情。”经常出现睡前饥饿的人群最好到营养科就诊，来寻求专业人员的饮食指导，同时也有必要检查一下空腹、餐后血糖、糖化血红蛋白等指标，除外疾病原因。

对于临时缓解饥饿感的夜宵，魏帼建议选择全谷类食物、蛋奶类和蔬菜、水果等低能量、饱腹感强的食物，尽量避免方便面、薯片等零食，啤酒、烤串等外卖以及饼干、蛋糕等甜食。“夜宵的进食量通常为一小份，达到不饿的状态就可以了。”

【夜宵推荐】

杂粮粥

用料：大米、小米、薏仁、红豆、绿豆等（家里有的可以煮粥的食材均可）。

制作：食材提前泡好，用水熬煮成粥即可。

各种全谷类食物、杂豆等，富含膳食纤维、维生素B族等营养元素。杂粮粥所提供的能量较低，饱腹感较强，比较适合作为夜间临时缓解饥饿感的食物。

面条汤

用料：杂粮挂面、蔬菜、鸡蛋

制作：水烧开，将挂面放入，煮开后放入蔬菜碎、鸡蛋，最终煮熟调味后即可食用。

煮好的面条汤中有富含膳食纤维的蔬菜，富含蛋白质的蛋类，同时加入杂粮面，增加饱腹感的同时，能量也不高，只需要在烹调过程中减少油盐的使用即可。

水果酸奶

制作：水果切块，加入室温酸奶即可食用。

天气逐渐寒冷，夜间进食时尽量选择温热的或者室温的食物，可以减轻对胃肠的刺激。尤其是酸奶，应选择室温酸奶或将酸奶从冰箱里拿出来放置一段时间再进食。

新京报记者 刘旭

校对 刘军