新研究发现:早上运动才最防癌!选对时间很重要,但别犯这4种错
人们常说:“生命的意义在于运动”
都知道运动的好处太多了
尤其是经过疫情后
相信很多人都将运动计划提上了日程
那么,问题来了
什么时间段运动最佳呢?
最近的一项新研究给出了答案
No.1
早上8-10点效果显著优于其他时间段
运动百般好,强身健体、增强免疫力、防癌……但你得选对时机。
美国加州大学尔湾分校表观遗传学和代谢中心主任Paolo Sassone-Corsi教授团队,近日在著名期刊《细胞·代谢》上发布重要研究成果。他们发现——
早上运动显著增强了糖酵解,以及脂质和氨基酸的代谢。有趣的是,糖酵解仅在早上运动锻炼中被激活。
这项研究说明,早上运动能放大运动带来的好处,例如全身能量平衡的调节。
基于这个研究成果,研究人员认为,对于身患糖尿病等代谢紊乱相关疾病的人而言,早上运动或许是一个非常有价值的治疗方法,而益处远不止于此……
近期西班牙和奥地利学者进行的一项研究显示,比起在其它时间运动,晨练才是预防乳腺癌和前列腺癌最好的方法。
那早上最佳时间段是什么时候呢?
早上8-10点
早上8-10点运动与前列腺癌发病风险下降26%,与乳腺癌发病风险下降27%有关,相较于该项研究中报告为下午或晚上更活跃的参与者,晨练的好处更明显。
该结果是在综合计算运动时间、受试者年龄等因素后综合得出的!
目前,前列腺癌和乳腺癌均是男性和女性发病率较高的癌症,如果每天掌握好晨练的时机,一点点小的改变,或许你就比别人多一点点健康。
No.2
先晨练还是先吃饭?
晨练也有讲究,千万要避开这4个误区
好事儿也得讲方法,有些人不知道晨练中的风险,若不小心做错,不仅越练病越多,还有可能危及生命!
1、空腹晨练
四川省骨科医院运动医学科路怀民主任医师介绍,晨练前最好别完全空腹,也别吃得太饱,可以喝水、吃一点蛋糕类的碳水化合物食物,补充能量,有助运动。
运动需要能量,早晨锻炼的能量来源是靠体内积蓄的脂肪分解提供的。如果完全空腹晨练会导致心率失常,甚至猝死。
路怀民医生提醒:如果选择跑跳类的晨练方式,不要吃得太饱,运动前还要记得做拉伸和热身。
2、晨练后睡“回笼觉”
有些老人晨练后习惯睡个“回笼觉”,其实这对健康有害无益。
晨练过程中人体肌肉、关节、骨骼活动加速,心脏加速泵血,血液循环随之变快,如果运动后上床休息易造成心、脑、肺等缺血缺氧,对心肺功能恢复不利;另外,“回笼觉”会让老人生物钟混乱,影响晚间睡眠,白天更易困乏,形成恶性循环。
3、每天都去晨练
晨练还真不是要天天都练。需要视个人的具体情况而定,千万不要为了锻炼而去锻炼。
如果感到身体不适的时候,例如有感冒、发烧等症状,或者一些疾病正处于急性期或者发病期,就应该避免进行晨练,前一天睡眠状况不好的人,也建议暂停晨练。
4、晨练赶早,认为越早越好
大部分的老年人喜欢在六点左右,但老年人晨练如果起得太早,这个时候人体生物钟还没有调好,反而容易造成生物钟损伤,非常不提倡,尤其是冬季不宜太早。
但是没法晨练,平常也没有足够的时间锻炼咋办呢?这不,小康妹儿就给大家带来了福音——在热身后,可选择合适的高强度运动,因为……
No.3
相同能量消耗下
高强度运动更有利于健康
近日,著名期刊《自然·医学》发表了剑桥大学Søren Brage团队的一项涉及10万人的新研究成果:任何强度的运动都有益于健康,但是——
在运动消耗同等能量的情况下,中度和强度的运动占比越高,获益越多。
这意味着将每天低强度运动消耗的能量,通过中高强度的运动形式(底线是大约1小时4公里的快走)消耗掉,哪怕总能量消耗没有增加,也是与死亡风险降低30%以上有关。
在同样能量消耗的情况下,如果不想花太多的时间运动的话,选择高强度的运动速战速决,反而获益更多,想想也不亏……
但是,或许这一样研究成果并不适用于任何人,想要通过高强度运动来达到运动目的,还需要根据自己实际情况进行选择。比如这三类特殊人群——
★ 高血压患者
高血压病人应选择小量和中等量有氧运动,这些运动可能在初期会导致血压轻微升高,但长期坚持后,肌肉中的毛细血管扩张,还能通过改善情绪降低血压。
推荐运动:散步、慢跑、太极拳、气功、游泳、骑车、健身舞等。
★ 糖尿病患者
糖尿病结合柔韧性、有氧运动、力量训练的运动方式,能更好的控制血糖。运动时,不妨先做拉伸运动,抻抻腿、扭扭胯,既能增加全身的柔韧性,也为之后的较大运动量做准备;
推荐运动:散步、太极拳、自编体操有氧运动,消耗体内多余的脂肪; 最后可做局部的力量练习,如举哑铃、仰卧起坐等。
★ 心脏病者
一般来说,最适合心脏病患者的运动是步行,最好走平路,不要爬楼梯。刚开始每周运动了2~5天,每天两次,逐渐增加至每天都运动。
小康妹儿再次提醒:运动应循序渐进,慢慢加量,不过度;激烈运动前后一定要做好热身和拉伸;最关键的是,一定不要带病运动!
生病期间,人体免疫力和抵抗力都会下降。身体不舒服,就应暂停运动或减少运动量。当运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即停止一切活动,切忌硬撑。