致拖延症患者：如何才能做到真正的自律？

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早在400万年以前，就已经出现会使用工具和武器的能直立行走的原人了，而在当时，为了生存下去，原人就开始学会克制自己的行为，不去惹恼其他人，不去偷取别人的食物，甚至分享自己的食物给别的原人，以方便得下次可以一起出门打猎或者采摘野果。

在逐渐形成部落以后，各个部落划清界限，自占领地，互不冒犯；部落内部互相帮助，明令奖惩的行为都是克制了本性的随心所欲，可以更大几率的生存下去，这类克制人类随心所欲的『克制基因』也就随着自然选择保存在人类基因一直延续了下来。

也就是人类天生就拥有自制力，都知道哪些事该做，哪些不该做。

进化带给我们的不只是自律，对于自律来说，还带了一些“挑战”

人类需要享乐，大脑对于多巴胺的喜爱操控者你的行为，这些享乐行为就成了自律的“挑战”，随着社会进步，互联网的不断发展，各种活动营销者，游戏策划者，影视编剧都熟知如何刺激我们的大脑不断分泌多巴胺，一关比一关更惊险的游戏，一个剧情跌宕起伏的电视往往很容易让我们上瘾。

相比较这些，读书，运动对大脑产生的多巴胺就少的多，这就是为什么在电视和书本之间，人们经常会选择前者，而往往在看完了喜欢的节目，或者当前并没有好看的节目时，可以更容易抵制诱惑，选择看书，不过这一点，在互联网时代，几乎不会存在。

2、为什么需要自律

人人都知道需要自律，在原始时期，自律是为了更好的生存，而到了现代，自律是为了生活的更好。

对于自律来讲，本质上是一种推迟满足感。

《围城》中有这样一段话：“一堆葡萄，乐观主义者，必是从最坏的一个葡萄开始吃，一直吃到最好的一个葡萄，把希望永远留在前头;悲观主义则相反，越吃葡萄越坏，吃到绝望为止。”

推迟满足感意味着不贪图暂时安逸，将立马可以享受的小满足推迟，换成更为困难，更加需要意志力的事情，而在之后享受到更大的满足。

选择在平时好好学习的人相比较在期末突击的人就更自律一些，同时拿到奖学金的概率也会更高些，这就是推迟了平时的享乐来换取到假期的安逸和奖学金的奖励；而现在的努力工作，不断完善自身能力，看书，逛知乎，都是如此，牺牲当下的享乐来换取未来更大的满足。

3、用更大诱惑来抵制诱惑

20世纪60年代，美国斯坦福大学心理学教授沃尔特·米歇尔做过一个实验，这项实验找来了十多名儿童，让他们单独待在只有一张桌子和一张椅子的房间，桌子上放着对小孩极具吸引力的棉花糖，研究人员告诉他们，可以马上吃掉棉花糖，也可以等他回来再吃，结果大多数孩子还不到3分钟就迫不及待的吃掉眼前的棉花糖，接着研究人员又告诉孩子，如果可以等到他们回来，就可以得到双倍的棉花糖，这一次，孩子们等待的过程虽及其煎熬，但是大多数却都坚持了下来，有三分之二的孩子都在最终拿到了2个棉花糖，这就是“推迟满足感实验”。

也说明了自律是可以被训练的，在一定条件下，自控力是可以战胜“挑战的”。

在我们开始做某件事情时，许诺一个成功之后的奖励，如果在整个过程中抵制住了诱惑，就在最后结束时，给自己一个更大的满足，这一招，屡试不爽。

这一周我准备在利用晚上下班时间看完有关心理学的三本书，倘若在平时，可能连一本书都看不完，但是我许诺自己如果看完了，周末就跟好朋友去附近的城市度假，这样一来，在一个更大的诱惑之下，往往就可以抵制住一些小的诱惑，而最终的结果就是，我成功看完了3本书，也去到了想去的地方过了很快乐的周末。

对于更大满足的期待感可以让我们克服更多“挑战”，而这种“期待感”才是根源，是时时刻刻存在的与诱惑相抗衡的。

早起对大多数人来说都是很难的，但是如果第二天一大早有一件值得期待的事情，7点钟喜欢了很久的一件商品终于开始抢购；7点半需要叫喜欢的人起床；埋在花盆里的种子要看它是否发芽...，这些期待感会战胜了睡觉对我们的诱惑而早早地起床。

4、认清大脑的假象本质

人类大脑有一块重要区域，叫前额皮质，位于额头和眼睛后面的神经区，它是控制着我们选择去做更难的事情，如果躺着比较容易，它会让我们站起来奔跑。如果打游戏比较容易，他会让我们去学习，在漫长的进化过程中，人类的前额皮质占比已经远超其他物种，所以人类可以做到牺牲当下来换取未来。

当然前额皮层的作用不止于此，它还控制着“我要做”“我不要”“我想要”这三股力量，这三者是分别在前额皮质的不同区域，其中“我要做”就是克制“我想要”的想法，例如想吃一顿大餐，但是“我要做”决定了最终你的做法，可能是在家煮了碗面条。“我不要”则是克制一些冲动不去做，在红灯的时候停下来，不在继续往前走就是这部分区域的功劳。

在某些时刻，经常会出现一些大脑的自我欺骗，例如准备减肥，决定不在晚上吃任何东西，坚持了几天之后，脑子里突然蹦出一种想法：“我要吃东西”，可是这个时候明明没有感觉到饥饿，不是因为饿的忍不住，也不是被美味所诱惑，只是大脑突然的自我：“我就是想吃了”，于是妥协，吃了份超大的外卖。

这种现象原因有很多，其中一个可能是大脑的“我要做”力量变得疲惫，而“我想做”希望可以吃到一个丰盛的晚餐，这一部分细胞活动变得剧烈，想吃东西的欲望就会越来越强烈。

这个时候要意识到是“大脑的假象”，并且重新唤醒前置皮层的“我要做”区域，可以尝试进行冥想，冥想有一个技巧，安静做好，迷上眼睛，注意力集中在你的呼吸上，感受你的走神，并重新把注意力集中在呼吸上，5分钟即可。另外，适当的休息和运动也可以达到目的。

5、降低周围环境诱惑

孟母三迁的故事相信大家都听说过，说的是孟子的目前为了选择一个适合学习的环境而多次迁居的故事，事实上她的这种做法就是在为孟子创造一个最低诱惑的环境。

第一迁是因为孟子家住在墓地旁边，常年举办丧事，孟子跟邻居小孩就学着玩起了办理丧事的游戏，这里的办丧事，和跟邻居小孩做游戏就是一种天然的诱惑力；

第二迁是在集市上，集市必然热闹，到处都是商贩，很多新奇的玩意，比之前带来的诱惑有过之而无不及；

第三迁搬到了学堂附近，这里书声琅琅，文人雅士居多，自然就给孟子创造了最佳的学习环境。

事实上大多是人的自控力相差无几，但是做出的行为却产生很大区别，很大一个原因在于自身所处的环境时候是否更有利于坚持。

在一开始工作租房子的时候，我没有选择跟朋友合租，就是因为住在一起的环境更方便玩游戏，聊天，相比于提高自控力，降低诱惑反到更加容易，效果也更好，所以我一直一个人租房住，的确节省了很多时间，当然，周末还是可以跟朋友一起吃吃喝喝。

在发了朋友圈之后在学习会增加打开手机的次数，想要不断的打开微信看有几个人评论，几个人点赞，这种诱惑会不断打断你的学习状态，所以在学习之前减少做类似产生诱惑的行为，相较于忍住不打开手机，少发一条朋友圈的成效更快。

同样，当你发现经常不自觉的去做某件事情，就要跳出来思考导致自己这种行为的根源在哪里，是否可以直接从源头转移诱惑，有段时间我经常回家就打开电视，但是当我明白了我的自控力并不足以抵御电视节目对我产生的诱惑时，在接下来每次租房的时候，我的第一要求就是没有电视。

同时，对于行动环境的要求一定不能太完美，有人喜欢在阅读的时候冲一杯咖啡，或者泡一杯热茶，或者要光线十分充足的地方，又或者需要聆听一点音乐，通常往往习惯了这些“优渥”环境之后，缺少了某一项，内心就会产生抗拒感，从而降低你的学习意愿，当然不是说在学习的过程中不要喝咖啡，而是在没有咖啡的时候，同样去阅读，对“完美”应该抱着无所谓的态度。

6、总结

自律是人类发展过程中为了生存而进化出的特质，在此之外，还有一些享乐基因，例如嗜吃，嗜睡等，这些更容易让大脑分布多巴胺的行为成了学习的最大障碍。

自律的本质是需要推迟满足感，用牺牲当下的小满足来换取一个更大的满足感，做到这点，有3个办法：

1、用一个更大诱惑来抵制诱惑

2、认清大脑的假象本质

3、降低周围环境诱惑

以上。

作者：框架践行者

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