膝盖疼痛只会发生在有外伤的时候？康复师：并不，其实它离你很近
说起膝盖的疼痛，我想，不少人会觉得它只会发生在运动损伤之后，例如踢足球摔倒了，投篮被撞倒了扭到膝盖。
但事实上也有不少的情况是你明明没有受过伤，却还是出现了膝盖的疼痛。
所以，今天我们来讲一下：
- 为什么在没有受伤的情况下我还会出现膝盖的疼痛？
- 怎么样才能更好保护膝盖，用得更久？
这也有蛮多原因的，但以下部分先只讲膝盖本身的原因。
首先我们明确一点，膝关节损伤不会只是在外伤或者撞倒跌倒之后。
像是膝关节里面的半月板，我们平时走路，上下楼，站立也会给他施加一定的压力。因为平时这些运动基本不属于高强度运动，我们可能不会很明显地感受到膝关节的疲劳，受到明显的冲击。
但是不可否认，长时间进行这些运动，例如久站，也会对膝关节造成一定程度的磨损。
当膝关节出现磨损的速度慢慢大于膝关节本身自我修复的速度，我们一样会感受到膝关节的疼痛。
此时，膝关节里面的半月板或者其他的组织可能会出现损伤，例如会出现炎症积液疼痛。
所以，哪怕我们没有去做非常激烈的运动，并没有摔倒，没有受过伤，也一样有可能出现膝关节的问题，膝关节的疼痛。
保护膝盖不等于不使用膝盖！
有些人觉得，如果要保护膝盖那我不用它不就好了，我少用一点它不就是少一点磨损了吗？
听起来好像挺有道理的，但是久坐不动对膝盖也是一种伤害。
我们仔细想一想就做不动会有什么样的影响。
首先久坐不动，我们关节的肌腱肌肉可能会慢慢的变得僵硬起来，这在一定程度上会影响到膝盖的活动范围。
其次久坐不动，膝关节周围的肌肉力量可能会因为你不去运用它而慢慢下降。而膝关节周围的肌肉越强壮，它越能帮助我们吸收走、跑、跳等运动时膝盖受到的冲击，以及增强膝盖的稳定性。
再次久坐不动，很容易让我们的体重慢慢上升。出现超重肥胖等情况。而膝盖会直接支撑我们体重带来的压力。体重越大，膝关节压力越大，也越容易受伤磨损。
从这些角度看来，除非是打算一直坐着不动，一直不去运动，不然久坐不动带来的负面效果反而更大。
那么我们怎么样才能更好去保护膝盖呢？
看完上面这段内容，我觉得大家应该也会有一点点想法。接下来我来总结一下吧。
第一，避免久坐不动，推荐每隔1小时起来走走。
第二，保持健康的体重。
如果属于超重或肥胖（体质指数BMI>24，BMI=体重(kg)÷（身高*身高）(m)），建议从饮食与运动着手控制体重。
第三，增强膝关节周围肌肉的力量，推荐每周3次力量训练。
大腿前侧肌肉强化
动作要点：
- 仰卧位，伸直膝关节；
- 大腿前侧肌肉发力，缓慢抬起腿部；
- 重复10-15次后，可换腿进行；
- 若出现不适，可不用弹力带，或者暂时停止该动作；
- 若觉得动作太简单，可以在膝盖上绑定重物后进行。
大腿后侧肌肉强化
- 可用弹力带绑定两侧脚踝；
- 保持身体稳定，一腿向上屈膝；
- 一般会在大腿后侧感到发力收缩感；
- 若出现不适，可不用弹力带，或者暂时停止该动作。
第四，保持膝关节一定的柔韧性，特别是大腿前侧与大腿后侧肌肉。
大腿前侧-股四头肌拉伸运动
- 站立位，手拉着脚背向后屈膝；
- 直到大腿前侧有拉伸感，保持10-30秒；
- 如果运动过程中不适，需暂时停止运动，可改为手法或泡沫轴放松腿部。
大腿后侧-腘绳肌拉伸运动
- 站立位，保持腰部直立；
- 把一条腿脚跟搭在凳子或其他物品上，保持膝关节伸直；
- 直到感到大腿后侧有拉伸感，保持10-30秒；
- 若没有拉伸感，可适当身体前倾与调整腿的高度；
- 若有不适，可降低高度与保持时间，或暂停该动作。