“腰间盘突出”不要怕！在家都可以轻松做的7个小妙招

腰间盘突出是一种很常见的疾病 ，也越来越年轻化，经常久坐的人很容易造成腰间盘突出，但很多的人都不重视，反而让其越来越严重！那么对于腰间盘突出，我们怎么做可以缓解其症状呢?

1、婴儿式拉伸

放松腰部肌肉，让每天处于一种姿势僵硬掉的腰部肌肉恢复弹性，每次保持15秒，重复2组。

动作要领：双膝跪地，小腿脚背贴地，臀部向后做与脚后跟上，身体前倾使胸部贴住大腿，放松腰背肌肉，缓解肌肉僵硬。

2、贴墙站立

经常贴墙站立，能够有效的避免腰间盘突出复发。

主要动作是脚跟、屁股、和头部要贴墙，这个动作能有效的帮助腰间盘复位。每天坚持半小时。让你拥有一个健康的腰间盘。

3、臀桥

增强臀部和腰背部肌肉和核心稳定性，每组12-15次，重复3-4组。

仰卧于垫子上，屈膝双脚踩地面，臀部靠近脚后跟，呼气臀部收紧向上抬高，吸气缓慢下落。

4、五点支撑法

​又称拱桥法，常被健身朋友称为臀部桥。仰卧在地板上，弯曲双腿。以脚、肘、后脑为支点（五点支撑），用力提臀，如拱桥，故称“拱桥”。每次持续3到5秒，然后缓慢下降，休息3到5秒，一个周期。这是拱桥式练习五点支撑法。

五点支撑法每天锻炼三组，一组25-30次，两组之间间隔2分钟。背部酸胀三组运动完成后，训练效果较好。然而，应该注意的是，如果你在运动后感到背部疼痛、不适和僵硬，你应该适当减少或停止运动，以避免加重症状。

5、仰卧交替抬腿

增强腹部肌肉力量和核心控制能力每组做30-40次，重复3-4组。

仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，腰部紧贴地面，双腿交替向上抬高，抬腿高度控制在45度角。

6、骆驼式

增强腰背部肌肉力量，和核心控制能力

跪立与垫子，双膝分开与髋同宽，脚背贴地，呼气身体后仰，双手支撑在脚后跟上，保持15秒，重复3-4次

7、小燕飞

增强腰背部肌肉力量，强化核心功能。

俯卧在垫子上，双手向头顶方向伸直，呼气腰背部发力，使手臂，上身和腿部向上抬高，一组做 15-20次，重复4组。

所有运动尽量让自己感到舒服为主，不宜太过劳累，改变生活习惯，不要久坐和含胸驼背。随时保持昂首挺胸。

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