正在努力训练手臂？10个技巧，助你早日拥有麒麟臂

相信小伙伴们都一定看过有关健身的视频吧，或者你在电影里看到与健身有关的片段，大多数都是练习弯举和卧推，但是肌肉真的就是这么容易就能练出来的吗？

那我再问你一个问题，你知道练手臂的方法有哪些吗？我来告诉你答案，是杠铃弯举、哑铃弯举等等。其实练手臂并不是想象中那么简单。如果你想收获围度大、线条好的手臂，那么就从现在开始对如何锻炼有新的认识，所以我们给大家带来了这10个训练手臂的技巧。

​1. 首先要理解肱二头肌怎么运动

你可能认为肱二头肌结构很简单——肱二头肌有两个头，但其结构比想象中要复杂得多。例如，肱肌是二头肌下面的一块较小的肌肉，它可以增加肱肌的大小，还可以增大手臂的维度。

肱二头肌剖析

短头：当手臂在身体前方时可以很好地练到短头，如牧师椅弯举，高位绳索弯举等。

长头：当手臂在身体平面或后面时可以更好地练到长头，如上斜板哑铃弯举，锤式弯举。

肱肌：当双手处于对握的姿势时，可以更好地练到肱肌，如锤式弯举。

肱桡肌：当双手处于正握的姿势时，可以更好地练到肱桡肌，如反握弯举。

​2. 每一个头都要训练到位

选择了正确的动作就可以正确训练到每个头和上臂的小肌肉。要记住一个训练技巧：完全伸展肌肉能够产生更强的收缩。手臂在身体的前面做弯举动作，可以防止长头完全伸展，有助于刺激短头；另一方面，当手臂在身体平面的后面时，会让长头得到充分伸展。在选择训练动作的时候，可以选能刺激所有头和较小的肌肉的动作，而一直做哑铃弯举无法做到这一点。

3. 训练背部

你可能熟悉划船的动作，训练背部的同时也会刺激肱二头肌。如果一周安排两次手臂训练，可以在第二次练背后加入训练肱二头肌，这样就可以得到更好的效果。

​4. 从增肌的训练动作开始

肱二头肌的训练没有很多复合动作，不过引体向上是很符合要求的，因为它可以练到背阔肌和二头肌。虽然引体向上并不是练二头肌的指定动作，但却是一个可以移动最大负重的训练动作。作为第一个动作，站姿杠铃或哑铃弯举是另外的两个很好的选择。

5. 注意握距

调整握姿可以帮助刺激肱二头肌的某个头。长头位于短头的外面，所以使用比肩宽更窄的握距会促进长头的生长。另外，使用比肩宽更宽的握距可以使重心转移到短头。可以尝试的另一个方法是先用窄握的方式做两组杠铃弯举，再做两组可以握得更宽一些。

​6. 用对重量

如果想让肱二头肌变得更大更强壮，那么久必须逼自己一把。如果近几个月一直用同样的负重做同样的训练，那么训练效果就肯定不会很明显了。不要出现训练变得更加容易的情况，应选择正确的重量，获得更好的收缩是使肌肉增长的关键。记住，不要让自己陷入舒适区。

7. 尝试孤立训练肌肉

当你可以熟练掌握刺激肱二头肌的不同角度的时候，就应该增加一些孤立的动作。集中弯举和牧师椅弯举可以迫使手臂保持稳定，并可以消除可能使用的任何借力。可以使用较轻的重量，最好在训练结束时来做孤立动作。

​8. 训练肱肌

要把肱肌练得更大更壮，意味着需要做更多对握方式的弯举，比如锤式弯举，这样做可以增加手臂的大小，让肱二头肌看起来更加强壮。

9. 锁定肘关节

练二头肌的复合动作并不多见，不过我们可以做一些训练来加强孤立动作的效果。使用较大的负重，再使用正确的姿势，迫使用借力来举起负重。当健美爱好者在做弯举的时候，肘部向前拉会发生什么？我来告诉你，在移动重量时肩膀会借力，这样会减少对肱二头肌张力的时间，这实际上就是破坏了动作。将肘部锁定在身体两侧可以刺激肱二头肌，负重不用举得很高，但肱二头肌会受到负重的冲击。

​10. 一定别忽略前臂

肱二头肌变强，对前臂训练是很有意义的。很多小伙伴们并不清楚，这些较小的肌肉是很有助于做弯举的。装有杠铃片的弯杆杠铃，在牧师椅上做反握弯举——这可以刺激肱桡肌和肱肌。

如果你一直做弯举却收获甚少？那么这10个点一定会让你尽早找到突破口。认真严谨的训练，不要为自己找借口，把泵感提上来，才能得到你日思夜想的麒麟臂！