邓超成功减肥30斤全靠这个习惯
今天许久不见的邓超再次上了热搜，而这次上热搜却不是因为跑男。邓超在张艺谋的新作品《影》中一人分饰两角，为了符合角色的要求，超哥现在每天全力在减肥，目前已经暴瘦，让娘娘很心疼。
他能瘦这么快，全是因为养成了很好的饮食习惯，下面我来为大家揭秘这个秘密。
饮食习惯的科学与否，规律与否，是决定我们肥胖与否的最最主要的因素。科学的饮食习惯，包括一日三餐的饮食时间，饮食结构，饮食分量的大小等等。并且每餐的蛋白质，脂肪，碳水化合物这三大能量源，是我们每餐必不可少的，三者的比例是各占三分之一。还要配合些粗粮，蔬菜和水果，当然具体怎么吃？吃什么呢？
3-3-1三餐的饭量比例
早餐、午餐、晚餐比例4：4：2
大多数的上班族早餐、午餐、晚餐的比例都是2：3：5吧，甚至很多人都是不吃早餐的，那么比例就是0：4：6了，那就需要我们最好先从不吃早餐的习惯，逐步过度到3：4：3，再过度到4：4：2，
其次我们要“少食多餐”，保持一天的总饮食量不变，划分为更多餐，比如一天五餐，这样能更好的控制饥饿感，促进身体代谢，也能更好的安排训练。将一日三餐转变成少食多餐。正常饮食，由于两餐之间的时间间隔过长，往往会让人感觉到饥饿感，从而导致过多进食，热量超标！所以，如果将一日三餐转变成少食多餐的话，就可以避免这种饥饿感的发生，避免不必要的热量摄取。更重要的是每隔几个小时的进食还能提高新陈代谢，让身体消耗更多能量。
3-3-2饮食8大原则
少油少盐少糖少晚餐，多蔬多果多水多咀嚼
看清字眼，那就是“少”，而不是油盐糖类晚餐等，一点都不吃。 那么“多”，而不是蔬菜水果，运动等，都过量。 什么事情都是讲究的一个度的拿捏。少了则不够，多了则多余。
“油”是指油腻，油炸，动物制品等油腻的食物。每100克的油，含有800-900
千卡的热量。几乎是人体每天热量消耗值的一半。由于油的热量实在
太高，所以一种食物只要在烹调时加入了油，它的最终热量值就会发
生质变。比如菜心，100菜心只有约20千卡的热量，但是如果是炒菜
心，至少加10克油。那就多了至少80千卡的热量。一盘菜心炒过之
后。一下子就变成了高热量食物了。
“盐”是指吃得要清淡，太咸了容易使血液稠，导致心脑血管疾病。而且体
内盐分一旦增加，身体就要将盐分的浓度调整到一定状态，这就需要
大量的水分，这又导致了水分的积存，脂肪中过多的水分如果无法快
速排出体外，也有可能慢慢堆积而形成橘皮组织
“糖”不但是指甜食，还有碳酸饮料，冰激凌，奶油蛋糕以及淀粉类食物。
糖类的摄入过多会导致肥胖，情绪不稳定以及一系列的相关疾病。
“少晚餐”，对于减肥来说绝对是控制体重的最佳的最有效的方法。
“蔬菜”要多吃些各种颜色的蔬菜，切记只吃一种颜色。
“水果”里面，减肥圣器就是苹果了，还要香蕉等，当然，多吃也不是无节制
的使劲猛吃，尽量把水果的摄入控制在日间。
“水”这是最佳的最天然的饮品了，能够缓解疲劳，促进代谢。
“多咀嚼”每餐进食时间超过15-20分钟，由于我们的大脑需要大约20分钟才能感知到饱腹感，如果我们吃饭过快极有可能会进食过量。吃东西一定要细嚼慢咽，每口至少咀嚼20下。
东京工业大学日前发表的一项研究报告显示，在进食同样多食物的情况下，吃得慢的人在饭后要消耗更多能量，这显示吃饭时细嚼慢咽不仅有助消化，还有助减肥。细嚼慢咽=助消化+助减肥。
3-3-3贵族的早餐
进餐时间：5点-9点之间 饮食时长：8-15分钟
正如名字，早餐无论是怎么强调都是不为过的。早餐提供一天所需的大部分热量，早餐非但不能省略，还要吃饱吃好并且还要够丰盛，当然了除了禁忌食物不能吃以外，其它的都可以吃。早晨4点到中午12点是身体将老旧的废物排出体外的代谢过程，所以大部分人的排便都是这个时间段完成的，因此吃多少都是不会胖的，是一日三餐中最不容易转化为脂肪的一餐。
早餐绝对不要节食，早晨7-9点，这个时候是人体脾胃功能启动的阶段，此时胆汁也开始进入分泌旺盛期，不吃早餐势必要损害这些器官的健康，很多胃病也是从这个坏习惯开始的。
在美国国家减肥中心注册的减肥者中，习惯每天吃早餐的人都是成功的减肥者。其78%的人坚持每天吃早餐，90%的人每周至少吃5次早餐以上。这些人一年至少减掉了27公斤。
早餐推荐食品：
食 物
原因及功效
适合人群
牛 奶
补充人体所需要的钙.蛋白质，维生素
所有人群
酸 奶
瘦身食物，增强饱腹感，减少食物摄入总量，维持血糖平衡。
减肥瘦身
鸡 蛋
补充蛋白质，缓解饥饿，提高记忆力，保护视力
所有人群
豆 浆
调节内分泌，预防心脑血管疾病，美容，防癌。
所有人群
面 食
碳水化合物 补充营养 使我们精力充沛 晚上慎食
增肌塑型
稀 饭
清理肠胃，调和身体，上下通利，消除风寒。
所有人群
馒头 包子
营养丰富 容易消化 早餐可以吃，晚上慎食。
增肌塑型
果汁 苹果
开胃促消化 补充维生素 美容养颜
减肥瘦身
早餐食品特别说明：
早餐前20-30分钟喝500-800ml温开水，清肠、补水，提前释放胃动力，保证食欲旺盛、吸收好。
以上的几种食物最好不要单一食用，要合理搭配营养才会最好，比如稀饭+馒头包子+鸡蛋，小面+鸡蛋+豆浆，牛奶+鸡蛋+苹果，这些都是不错的选择，单一食品是很难提供人们早上需要的营养的。
3）早餐少吃的食品：油炸食品（如油条），甜食（蛋糕，面包）.
4）像鸡蛋和卤蛋，汤面和卤面，豆腐脑加卤和不加卤，这些前者和后者看似差别不大，但在热量上有着太差地别的差距。所以在吃早餐时候尽量避免口味过重。
3-3-4小康的午餐
进餐时间：11点-14点之间 午餐时长：15-60分钟
中午12点—晚上8点是身体从食物摄取营养素的营养补充与消化阶段，因此午餐起到承上启下的作用是一天能量的重要来源，要吃好，这里吃好不是指山珍海味，而是要求食物暖软，不要吃生冷坚硬的食物。做到只吃七八分饱，同样也是除了禁忌食物，其他的是随意吃的。当然了，可别吃的撑了哦。
营养午餐的123原则：1/6鱼肉蛋；2/6蔬菜水果；3/6米面杂粮。
午餐的三低一高原则：低油、低盐、低糖、高纤维。
蔬菜推荐：
蔬菜推荐
原 因
功 效
黄 瓜
黄瓜酸。促进代谢排除毒素。
美 容
胡萝卜
解毒排毒。抗癌活性蛋白质
美 容
白萝卜
含丰富的维生素C 抑黑色素
美 容
苦 瓜
解毒排毒。抗癌活性蛋白质
美 容
豌 豆
丰富的维生素A
美 容
莴 苣
刺激消化增进食欲富含氨基酸
美 容
黑木耳
铁含量极为丰富，养血驻颜
抗衰老祛皱
大 蒜
蒜氨酸,适合生吃抗衰老
抗衰老祛皱
西红柿
维C之王 含独有的植物蛋白。
抗衰老
西兰花
丰富的维生素
抗癌抗衰老
午餐说明：
对于瘦身宝宝午餐可以说是正餐了，在午餐的时候尽量保证饮食的多样性。
如果中午食量不好控制的时候我们可以在午饭前20分钟喝一定量的水，或者午餐时候先喝汤，可以帮助我们更好的控制食欲。
3-3-5乞丐的晚餐
进餐时间：17点-20点之间 晚餐时长：15-60分钟
晚餐4分之1是维持人类生存必须需要的能量，4分之3是为了来维持医生的生计”这就侧面说明了晚餐的一个重要原则就是少。因为晚上8点——早晨4点是身体细胞修复，进行新陈代谢吸收和代谢，如果热量稍微多就很容易被吸收变成脂肪。
晚餐一定要在晚上八点前吃完，吃个半饱，或者是七分饱即可了。可以选择喝汤来减肥，晚上做汤最好以大量的蔬菜为主，让你吃饱又不担心热量囤积的问题。而且要选在饭前喝，增加饱腹感。有利于晚餐食欲的控制。
淀粉类的面食和米饭类要少吃了。8点以后不要再吃任何主食。如果晚上觉得饿，可以喝杯牛奶或者吃点豆腐干等豆制品。尤其是含糖量高的食物，甜食和碳酸饮料等，晚上一定要杜绝的。
晚餐饮食推荐：
晚餐尽量以汤菜为主，诸如生菜，紫甘蓝，海带，西兰花、芦笋、鲜扁豆、莴苣、菠菜、西红柿、卷心菜、花菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白萝卜大部分青菜都可以，饭量应是一天当中最少的一顿。如果熬夜时间比较长或者比较容易饿，除了之前提过的牛奶豆制品还可以尝试在晚餐中适当增加少量的鱼肉或者去皮的鸡脯肉等白肉。
主食及淀粉类尽量少吃，以能够看到原生相貌的五谷等粗粮为主。
晚餐说明：
晚餐是对于瘦身来说中最要的一餐，晚餐的饮食结构及饭量直接影响次日的体重，因此是瘦身过程的重中之重，一定要严格把控。
对于在家烹饪小伙伴选择的可能性更大，大家推荐一套公式：
早餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（水果量＞蔬菜量）
比如某种主食+鸡蛋+牛奶或豆浆+一些蔬果
加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。
中餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）各占1/3就好，或者主食的
量再大些。
加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。
晚餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）=1/4：1/4：1/2
谢谢大家对我的关注，减肥干货尽在小张健身说