粗粮吃不对，养生全白费！20种粗粮功效大揭秘……

从吃不饱肚子到大鱼大肉

吃出高血脂、肥胖等各种富贵病

中国的一部分人群

完整的经历了这一过程

渐渐的，大家开始意识到

不能再这么吃下去了

很多营养学家也建议大家

别光吃精米白面

要适当的吃点粗粮

于是呼啦一下

吃粗粮成了一种新风尚

受到众多养生爱好者的追捧

恨不得天天吃，顿顿吃

但是

你了解每种粗粮的营养和功效吗？

你真的适合吃粗粮吗？

你的粗粮吃对了吗？

20种粗粮功效大揭秘，受用一生！

粗粮的“粗”

是相对精米白面等细粮而言

粗粮主要分为三大类：

谷物类、杂豆类、块茎类

类别粗粮名称营养价值谷物类小米养胃：小米中的维生素和矿物质含量高，且好消化，有利于胃肠健康。

安眠：小米富含的色氨酸，会促使一种让人产生睡意的五羟色氨促睡血清素分泌，是很好的安眠食品。

糙米减肥：吃糙米很容易饱，可以减少进食，控制食欲，帮助瘦身。

保护心脏：糙米富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，具有降低胆固醇、保护心脏的作用。

黑米抗氧化：黑米富含花青素，有很好的抗氧化、抗衰老作用。

保护血管：黑米中的黄酮类活性物质，是大米的5倍之多，有助于预防动脉硬化。

玉米护眼：黄玉米富含叶黄素和玉米黄质，是保护眼睛的强大抗氧化剂，可以吸收进入眼球内的有害光线。

辅助调节血糖：玉米中富含烟酸，可以增强胰岛素的作用，调节血糖。

大黄米控血压：大黄米是高钾低钠食物，适当食用有助于控血压。

薏米利尿消肿：薏米可促进体内血液循环、水分代谢，发挥利尿消肿的效果，有助于改善水肿型肥胖。高粱控血糖：高粱中的抗性淀粉含量较高，可以控制餐后血糖上升，对糖尿病患者来说是比较好的一类主食。燕麦降血脂：燕麦中的β-葡聚糖，可以降低血液中坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)，同时又不会影响好胆固醇。

防治便秘：燕麦中的膳食纤维高达10.6克/100克，可促进肠道蠕动，预防或缓解便秘。

荞麦

苦荞

降血糖：荞麦富含膳食纤维和黄酮类物质，有助于控血糖。

特别是苦荞，黄酮和芦丁的含量非常高。而芦丁是防治糖尿病、控制餐后血糖上升药物中的主要成分。

杂豆类黄豆提升免疫：黄豆含植物性蛋白质，有“植物肉”的美称。吃黄豆补蛋白，可提升人体免疫力。

补脑、防痴呆：黄豆富含大豆卵磷脂，它是大脑的重要组成成分之一。多吃黄豆有助预防老年痴呆症。

绿豆解毒：绿豆蛋白、鞣质和黄酮类化合物，可与重金属结合形成沉淀物，使之减少或失去毒性。

保护肾脏：绿豆中的胰蛋白酶，可减少蛋白质分解对肾脏造成的损伤。

红豆利尿消水肿：红豆富含钾和皂角苷，有很好的利尿作用，对心脏病和肾病、水肿患者均有益。黑豆防动脉硬化：黑豆富含不饱和脂肪酸、植物性固醇，可促进胆固醇代谢，预防动脉硬化。

抗衰老：黑豆中的维生素E和花青素，有抗氧化、抗衰老的作用。

芸豆提高免疫力：芸豆含有皂角苷、尿毒酶和多种球蛋白，能有效提高免疫力。

有益心脏：芸豆是一种高钾低钠食物，很适合心脏病、动脉硬化、高血压患者食用。

蚕豆健脑：蚕豆中含有调节大脑和神经组织的重要成分钙、锌、锰、磷脂等，并含有丰富的胆石碱，有增强记忆力、健脑作用。豌豆护眼：豌豆富含维生素A，有护眼的作用。

整天对着电脑的上班族可以来个护眼大餐，将豌豆、胡萝卜和玉米一起炒着吃，营养丰富，能有效缓解眼睛干涩不适。

块茎类红薯减肥：红薯是低热量、低脂肪的食品，能阻止碳水化合物变成脂肪，在秋冬季食用能够起到减肥的作用。

改善便秘：红薯中富含膳食纤维和果胶，能够促进肠胃蠕动、调节肠道中的有益菌群，从而改善便秘。

山药养胃：山药淀粉颗粒比较小，而且质地细腻，粗纤维含量较少，对胃肠道不会产生很大的刺激。土豆保护心脏：土豆是一个超级富含钾的食物，并且富含维生素C和B族维生素，当作主食来吃，有预防高血压、心脏病和脑卒中的作用。芋头有益于人体机能：芋头富含微量元素和粘液皂素，可以帮助人体修复因缺少某些微量元素而引起的生理异常。

保护牙齿、骨骼：芋头中富含钙和氟等元素，多吃一些芋头对于牙齿和骨骼等组织都是很有益的。

此外，莲子、芡实、芝麻等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。

吃粗粮，记住6个关键词

种类

每天吃4种以上

（图源：图虫）

每天最好吃4种以上粗粮，除了当做主食外，还有一些其他的吃法，如燕麦和黄豆一起磨豆浆，豌豆和玉米粒煮熟后凉拌等。

数量

占主食的1/3左右

粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。

因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50~100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

需要提醒的是，粗粮当主食吃时，一定要做到粗细搭配。

处理

提前浸泡4小时以上

粗粮比较难煮，在烹调前最好将粗粮浸泡4小时以上。

如果要想省事，可以提前一晚浸泡粗粮，并放进冰箱冷藏即可。

煮粥

水量约为粗粮的6~8倍

（图源：图虫）

一般来说，1份粗粮要加入6~8倍的水，这个比例煮出来的粥不但口感好，还能产生饱腹感，不容易饿。

要注意的是，煮杂粮粥最好用高压锅，这样能避免食物接触过多氧气，减少抗氧化成分流失。

提醒

3类人要“挑”着吃

胃肠不好的人：适合吃小米、大黄米。

胃肠不好、消化功能差的人，饮食以“软烂”为宜，煮粥吃容易消化，也不会增加消化系统的负担。

小米、大黄米特别适合熬粥，胃肠不好的人群可常吃。

血糖血脂高或身体肥胖的人：适合吃燕麦、糙米和杂豆。

燕麦、糙米和杂豆，可预防由高血脂引发的心脑血管疾病，还有利于控血糖、减肥。

容易水肿的人：适合吃红豆和薏米。

薏米有利尿去水肿的作用，而红豆中含有促进利尿作用的钾，非常适合容易水肿的人。

注意

5类人要少吃或不吃粗粮

患消化系统疾病的人：如果患有食道静脉曲张或是胃溃疡，吃粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

生长发育期的儿童：正在生长发育期的儿童需要吸收大量的营养素，而且他们的胃肠道功能还比较弱，所以儿童要多吃细粮。

肾功能差的人：这类人对蛋白质的摄入是有限制的，应该多补充肉、蛋、奶等优质蛋白质。粗粮吃太多反而会影响蛋白质的吸收。

生病的人：这类人在整个恢复期都需要大量优质蛋白的摄入，粗粮不仅可能会引起腹胀不适，还会干扰优质蛋白质的吸收。

孕妇产妇及体力消耗者：这类人由于需要营养素较多，为避免粗粮干扰营养吸收，则不宜多吃。

掌握一招，让粗粮变美味

（图源：图虫）

干巴巴地吃粗粮饭，口感当然很单调。要想使粗粮变得美味，可以试试以下方法：

1

把谷类和豆类等粗粮按照3:1或2:1的比例混合，浸泡一晚；

2

然后，把泡好的粗粮放到蒸锅里蒸熟。

3

蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭。

4

也可以放些枸杞、核桃，用慢火煮一会儿，做成粥吃（这种粥应是清汤型的，不是黏糊糊的状态）。

5

如果喜欢吃面食，也可以把蒸好的粗粮和白面、玉米面等混在一起做面食。喜欢的话，还可以加上葡萄干和坚果，增加其口感和营养。

蒸熟的粗粮如果没有吃完，可以分成小份，冻起来以后再吃。