失眠怎么办，自我调护很重要

你是否有这样的时候？躺在床上翻来覆去睡不着； 或者夜晚醒好多次，每次都很难再次入睡；或者凌晨2、3点钟醒了就再也睡不着了；或者噩梦一个接着一个；或者白天醒过来还是犯困打瞌睡没精神？

如果你最近半年经常出现以上这些表现，那就需要当心了，失眠正困扰着你的生活。

中医对失眠病因病机及治疗的认识

我国的古人们在春秋战国时期就关注到了这一现象，《内经》中将其称为“不得卧”、“目不瞑”，《素问•逆调论》中还记载有“胃不和则卧不安”，这是说，如果睡前吃得过饱或过少都会影响睡眠，后世的其他医家也都针对失眠提出了自己的见解。

目前认为，失眠的病因主要有以下几个：

1.饮食不节——暴饮暴食，或者睡前服用浓茶、咖啡、酒等，宿食积滞在胃里，酿生痰热，痰热上扰心神，夜间难以安睡。

2.情志失常——多思多虑或者大喜大悲均会扰动心神，影响睡眠。

3.劳逸失调——劳倦太过就会伤脾，脾气虚弱，气血无力生成，不能濡养心神，因而引起了失眠；

4.病后体虚——久病之后血虚，心血不足，心神失去了濡养，继而出现了失眠。

病因虽然很多，但病机大体都是阳盛阴虚，阴阳失交。临床上还需要鉴别是实证的失眠还是虚证的失眠。如果表现为急躁易怒，是肝火内扰证；腹胀嗳气，舌苔厚腻，是痰热扰心证；心烦健忘，是阴虚火旺、心肾不交证；面黄无华，神疲乏力，是心脾两虚证；遇事易惊，胆怯心慌，是心胆气虚证。前二者属实，后二者属虚。针对虚实不同，辨证施治。

失眠与时间医学

根据中医时间医学理念，一天24个小时，12个时辰分别对应十二个脏腑，其中，戌时（19点-21点），手厥阴心包经最旺，心主神明，心包是心的保护组织，又是气血通道，此时服用安眠药比其他时间效果更好。子时（23点-1点），气血流注于胆经。中医理论认为：“肝之余气，泄于胆，聚而成精……胆气虚则怯，气短，谋虑而不能决断。”胆是促进消化的，是肝经所化。这一时刻是阳气发动、万物滋生之时，《内经》有云，“凡十一藏取决于胆”，也就是说十一个脏腑的功能都取决于胆气能否蓄积生发。这2个小时的睡眠尤为重要，一定不要熬夜，耗伤胆气。丑时（1点-3点），足厥阴肝经最旺。肝藏血，主疏泄。血液的输布，胆汁的分泌、消化，情志的调节都依赖于肝气的调达、通畅。肺藏魄，肝藏魂。若常做噩梦，要考虑肝郁气滞，不能只是服用安神药，还要疏肝理气。也可以按摩肝经原穴（太冲穴，足背处，当第一跖骨间隙的后方凹陷处），可以减少噩梦，达到高质量的睡眠。

哪些食物可以帮助睡眠？

中医讲究食补，治疗失眠也不例外，明朝的李东垣根据自己的临床经验提出了以下论述：“阴虚，血少心烦，酸枣仁一两，生地黄五钱，米二合，煮粥食之。”针对阴虚失眠以酸枣仁和生地黄加米熬粥的方法不就是古人的食补疗法吗？那些伴随口干、心烦、舌红少津的失眠者可以按此法一试。那么，还有哪些食物对失眠有帮助呢？

1.牛奶

牛奶中含有一种使人能产生困倦的生化物质色氨酸，它能使人安然入睡。实验证明，在有效时间内，牛奶的催眠作用是逐渐加强的，特别是下半夜会睡得更香。

2.核桃

核桃可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法可配黑芝麻捣碎，睡前服用，能起到不错的效果。

3.小米

小米性微寒、味甘入脾、胃、肾经。具有健脾、和胃、安脏腑之功。用小米加水煮成粥，其淀粉可以得到充分糊化，其他营养成分都成为水溶状态，生津和胃，易消化吸收。

4.大枣

大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神的作用。晚餐后用大枣煮汤喝，能加快入睡时间。俗语说“要想睡得好，晚上吃大枣”，就说的是这个道理。

5.蜂蜜

蜂蜜营养丰富，含有可被人体直接吸收的葡萄糖、各种氨基酸、矿物质和多种维生素。中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药之功效，临睡前喝一杯蜂蜜水，可以起到镇静催眠的作用。

改善睡眠从养成好习惯开始

食补是一方面，养成一个良好的睡眠习惯也很重要，我们需要注意以下几点：

（1）睡前数小时（一般下午4 点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）；

（2）睡前不要饮酒，酒精会干扰睡眠；

（3）规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；

（4）睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；

（5）睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；

（6）卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；

（7）保持规律的作息时间。

另外，有些失眠患者在长期失眠之后可能对睡眠这件事产生了恐惧心理，这个时候，我们可以这样做：

（1）只有在有睡意时才上床；

（2）如果卧床20 min不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等到有睡意时再返回卧室睡觉；

（3）不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；

（4）不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间；

（5）日间避免小睡。

当然，如果你保证规律健康的饮食，调整了睡眠习惯，失眠症状仍得不到改善时，还是建议到正规医院的睡眠科或心理科就诊，必要时采用药物治疗，如果担心镇静催眠药的副作用大或者药物依赖性，用中药调护也是非常推荐的治疗措施，千万不要自己胡乱尝试市面上所谓的助眠药哦。

愿每个人都能拥有充足而又有效的睡眠！

(北京大学首钢医院中医科 杨曼 李步满)