每日邮报 | 周末睡懒觉增加罹患心血管病风险！科学家建议，这样过周末更健康

编译 | 李冬梅

来源 | 搜狐健康

忙碌的一周结束后，大多数人会选择关掉闹钟，在周末的早晨睡个懒觉，或者出去和朋友“放纵”一下，以作为对自己忙碌一周的奖励。也许你会在周一的早上发现自己的体重涨了不少，那这可能跟你周末喝太多酒，并且又因为宿醉而没有进行晨练有关。这可是让又想放飞自我又想美美美的你苦恼不已。对此，专家们给出了科学的建议。

近日，《每日邮报》在线采访了三位健康专家，分别了解了他们对周末饮食、锻炼和生活方式的最佳建议。健康专家们给出了健康的选择：

1. 80/20规则

2015年，美国康奈尔大学行为经济学的研究人员发表在《肥胖症纪事》杂志上的一项研究发现，平均而言，一周中，人们周一体重最大，周五体重最小。美国德克萨斯州普莱诺的营养学家Marie Detillier认为这是营养失衡造成的。

Detillier说，如果你的饮食从周一到周五都控制得较好的话，那么在心理上你就会认为周末应该奖励下自己。这就会导致周末的过度放纵，从而让你在周末摄入的卡路里、脂肪、糖和钠都会比你从周一到周五所摄入的多。

Detillier推荐80/20规则，一天中80%的时间选择高纤维、低蛋白质、颜色多样以及饱和脂肪酸、反式脂肪酸和钠含量较低的食物。剩下的20%的时间里，吃一些钠和（或）脂肪含量比平时高的食物。

2. 1小时一杯酒

大多数人在周末喝酒会比平时多得多，主要是因为周末会参加较多的社交活动，而且不用担心第二天的工作。德克萨斯州阿灵顿市行为健康中心的医学主任 Gary Malone博士说，在享受朋友聚会的同时，要避免吃得太多，尤其是喝太多酒。人们一般认为在周末不必限制自己的饮酒量，因为第二天不用早起上班。这就不是明智的选择了，相反周末也适用同样的饮酒规则。 Gary Malone博士建议，在郊游或聚会中喝酒的一个好的经验法则是每小时喝一杯，总量不超过三四杯。美国俄亥俄州立大学的注册营养师Dena Champion补充道，酒精往往会导致吃得过多，因为它降低了自控力。另一方面，喝酒太多导致的宿醉可能会让你错过晨练。

3. 避免“社交时差”

在周末熬夜或晚起，常常会导致所谓的“社交时差”。去年，亚利桑那大学睡眠和健康研究小组发表在《睡眠》杂志上的研究发现，“社交时差”与健康状况不佳、情绪不佳、嗜睡和疲劳有关。同时指出，周末睡懒觉会增加罹患心血管疾病的风险，周末作息比工作日每推迟1小时，风险就增加11%。Detillier建议周末可以在下午小睡一会儿。

4. 计划一个更具创造性的锻炼

周末拥有更多的闲暇时光，这意味着你可以安排一些锻炼。苏格兰和英格兰的一项共同研究发现，周末锻炼一到两次和每天锻炼具有相似的效果。Champion建议，对于那些不太喜欢健身房的人来说，户外骑自行车或者游泳、开舞会、跳蹦床，都是不错的选择。

5. 准备下周的食物

在外卖小哥横穿大街小巷的今天，午餐或晚餐吃外卖似乎已经成为一种常态，但这其实并不健康。Champion提出，可以在周日的下午准备下一周的食物，这样在工作日的晚上很容易就能吃到健康的一餐，甚至在第二天早上还能把午餐打包好，这种做法不仅健康而且还能为你省钱。

6. 看电视的时间不超过3小时

Malone博士建议，即使是周末，每天看电视的时间也不要超过3小时。周末窝在沙发里狂看电视不仅会影响你的睡眠，而且可能会让你在接下来的好多天里都倍感疲惫。所以还是出去走走吧，让你的头脑和眼睛放松一下。

7. 兼顾生活与工作

虽然工作很重要，但更重要的是要兼顾生活与工作。印第安纳大学的一项研究发现，工作与生活兼顾较差的人更容易早逝。加州托伦斯纪念医学中心的心理学家Moe Gelbart博士建议，对于那些在周末都不能不查看电子邮件的人来说，对他们将要做的工作设置严格的时间限制可能会有所帮助，他们只需要在特定的时间内关注工作，其余时间尽情享受生活。