营养专家公布“全天健脑计划”！7件小事每天都能做
忘带钥匙站在家门口捶胸顿足的懊悔，
看到熟人却叫不上来名字的尴尬，
晚上总是睡不着觉，时常会有抑郁情绪，
你的大脑可能正在慢慢走向衰老……
大脑是人类使用最频繁，但了解甚少的器官。随着年龄的增长，大脑会逐渐衰老，但养成良好的生活习惯，能减缓大脑的衰退速度。
《生命时报》特邀权威专家，告诉你如何度过最健脑的24小时。
解放军第309医院营养科主任 左小霞
早餐
吃鱼、鸡蛋、蓝莓和核桃等
身体如果缺少必需的脂肪酸，记忆力衰退和患老年痴呆的风险会增加。
鱼、鸡蛋、南瓜、种子类食物，含有的欧米伽-3脂肪酸（如“脑黄金”DHA），是大脑自我修复所需的营养元素之一，能让信息传递更流畅，帮助改善大脑血流量、减少炎症发生、保持大脑活力。
在坚果中，核桃的DHA含量最高；蓝莓富含抗氧化物，有助于加强大脑中神经元的连接。
有的人早餐会忽略主食，但大脑唯一的能量来源为葡萄糖，所以早餐主食不可少，馒头、包子、粥就是很好的选择。
上班路上
阅读、玩填字游戏，关闭导航或走路上班
大脑就像肌肉，需要锻炼和刺激。上班路上也不要让它闲下来。
- 在地铁或公交上阅读或玩些健脑游戏；
- 开车时可以关闭导航，锻炼记忆力；
- 走路上班也是很好的选择，体育锻炼30分钟以上可以增加血流量、保持大脑清醒，还能减少糖尿病、心脏病和其他循环系统疾病风险；
- 即使是低强度的锻炼，也能振奋精神。
午餐
吃鲜脆的蔬菜，如胡萝卜、芹菜、青椒，饭后散步
中午容易困倦，胡萝卜、芹菜、青椒等蔬菜或百里香、迷迭香等香料，富含木犀草素、抗氧化类黄酮等神经保护剂，将其加入午餐，不仅醒脑，还能预防、缓解老年痴呆。
吃完午饭最好散散步、休息一下，保持大脑血流畅通。
下午
喝薄荷茶或柑橘茶，做点小改变
下午茶不妨喝点含有木犀草素的薄荷茶和柑橘茶，能防止大脑缺水。英国一项研究发现，大脑缺水会导致成人工作效率降低。
生活中，做出一些小改变能给大脑带来不同的刺激，激发活力，如下班走走不同的路线、换一只手接电话等。
晚上
与朋友或家人社交，不看电视
社交活动或其他精神刺激性活动，能让大脑保持兴奋，比如国际象棋、绘画、缝纫等。
平时主动去做些有挑战的事情，不要把时间浪费在看电视、玩手机上。
美国北加利福尼亚州研究教育机构的一项研究显示，一天看电视超过4小时，认知能力的衰退速度会翻倍。
睡觉前
远离电子设备，喝杯热巧克力
电子设备发出的蓝光会刺激大脑，影响睡眠质量，使大脑得不到充分休息，最好睡前一小时关掉它们。
临睡前也可以喝一杯热巧克力。一项针对50~69岁健康人群的研究显示，连续三个月摄入黄烷醇含量高的饮品，能减少记忆衰退。
热巧克力中就含有大量的黄烷醇。
睡眠
右侧卧睡姿
好睡眠与姿势也有一定关系，当向右侧睡时，身体可以排出β-淀粉样蛋白等“消耗大脑”的废物，保证睡眠质量和第二天大脑的活力。▲
本期编辑：王晓晴
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