新年开工!远离“垃圾睡眠”,回归健康生活!

文 / 骨伤的杨张张扬
2018-03-06 11:22
作者:神经内科主任管阳太

什么是“垃圾睡眠”?

“垃圾食品”的概念已家喻户晓,但近年还出现了“垃圾睡眠”的概念。那什么是“垃圾睡眠”呢?

英国睡眠协会有学者指出,沉迷于电子产品,经常在睡房里玩手机、听音乐、打电脑和电子游戏,造成的睡眠时间不足和睡眠质量差,称之为“垃圾睡眠”。

现在的青少年课业负担重,且现在智能手机的普及,许多孩子沉迷于打手机游戏,上课时出现“打瞌睡”现象。

有些成年人由于工作压力大,晚上需加班,作息不规律,到点睡眠时仍在看电视、玩手机,早上自然醒来后,总想着“赖会儿床”,强迫延长睡眠时间。

这种晚上不睡,白天或双休日补觉的行为无论从睡眠时间或睡眠质量上看,都无法让大脑获得充分休息,也属于“垃圾睡眠”。

“垃圾睡眠”的危害

相较于垃圾睡眠,“好”睡眠的表现:

①能在10-20分钟入睡;

②睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便)又能很快在5分钟入睡;

③早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高;

④睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

那么,如何衡量睡眠的“好”与“坏”呢?临床引入了“睡眠效率”这个概念:

睡眠效率=实际睡眠时间/卧床时间×100%

由于看电视和玩游戏延长了卧床时间,缩短了实际睡眠时间,更使就寝时间与睡眠相脱离,睡眠效率自然就非常低。

长期持续的“垃圾睡眠”使得大脑睡眠-觉醒时相紊乱,其对躯体危害巨大:

①睡眠不足使得白天精神萎靡不振,头昏脑胀,困倦,注意力无法集中,思维能力下降,记力力减退,直接影响次日的工作和学习。

②由于大脑得不到充分的休息,还会导致大脑皮层功能紊乱,影响孩子的生长发育,躯体的免疫力也会下降。

③如果睡眠没有得到改善会导致紧张易怒,还会产生抑郁焦虑情绪。

如何杜绝“垃圾睡眠”

目前临床建议通过控制实际卧床时间来提高睡眠效率,并使睡眠能集中于一天中特定的时间段,培养良好的睡眠习惯。

①下午4点后尽量不饮茶、咖啡等,少饮酒,不抽烟。

②睡前避免高强度的锻炼,睡前可用热水洗脚,使躯体放松。

③睡前不要过饥过饱,晚餐可吃一些易消化粥类,饮热牛奶等。

④卧室需保持安静、光线和温度适宜,睡前不听吵闹音乐,不在床上看电视、玩手机,通过缩短入睡时间来提高睡眠效率。

⑤养成良好的作息习惯,睡前思想放松;早上按时起床,不赖床,减少不必要的卧床时间。

失眠需要增加“深”睡眠

如果躺在床上长时间不能入睡(睡眠潜伏期长于30分钟),或是多次夜里醒来,且白天疲乏无力、头昏脑胀等情况,需要及时去神经内科或睡眠专科就诊,通过多导睡眠图结果来判断是否患有失眠。

患上失眠更要坚持良好的睡眠习惯,同时在医生的合理指导下科学用药。这时不能只注意入睡快,睡眠时间“长”,应该关注改善睡眠质量,改善“深”睡眠。

目前临床研究显示,在深睡眠时大脑和躯体才得到了充分休息。深睡眠即慢波睡眠,它是睡眠中的一个阶段,而失眠患者往往缺少这种睡眠,因此尤其需要改善慢波睡眠。

“垃圾睡眠”是一种由于现代电子产品的泛滥和快节奏的生活压力所导致。因此,回归健康的生活方式,遵循睡眠的自然规律是改善睡眠的好方法。

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