科普 | 身体变老法则：从20岁（大脑）开始......

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早上起来

看着镜子里美美的自己

心情棒棒哒

但是，突然发现……

居然有白头发了

脸上还出现了些许皱纹

难道我老了？

……

衰老是每个人必将经历的过程

衰老不只是看到了皱纹

也不只是出现了白发

在不经意间

我们的身体也已经

开始悄悄地变老了

大脑：20岁开始衰老

我们降临人世时神经细胞的数量达到1000亿个左右，但从20岁起开始逐年下降。到了40岁，神经细胞的数量开始以每天1万个的速度递减，从而对记忆力、协调性及大脑功能造成影响。

如何应对

1. 勤用脑。大脑属于劳累命，越工作越年轻，闲着反而会“生锈”，变得迟钝痴呆。

2. 不喝酒不抽烟。研究发现，“一口闷”的喝酒方式最伤大脑，会使血液中的酒精浓度急剧升高，迅速开启神经元细胞的“自杀”程序。

3. 经常锻炼。可以逆转老年人的大脑衰老，而运动中又以舞蹈尤甚，其延缓大脑衰老效果要优于骑车、跑步、健步走等动作重复的其它常见运动。

肺部：20岁开始衰老

肺活量从20岁起开始缓慢下降，到了40岁，一些人就出现气喘吁吁的的状况。部分原因是控制呼吸的肌肉和胸腔变得僵硬起来，使得肺的运转更困难，同时还意味着呼气之后一些空气会残留在肺里——导致气喘吁吁。30岁时，普通男性每次呼吸会吸入约946毫升空气，而到了70岁，这一数字降至约473毫升。

如何应对

1. 戒烟。戒烟是保护肺部最应该做的事情。

2. 腹式呼吸。吸气时肚皮鼓起，呼气时肚皮凹下，除了能增加氧气吸入量，保护肺部之外，还可以锻炼横膈肌，使胃、肝、脾、肠等得到温和的按摩。

3. 游泳。这是最“大众化”的养肺运动。

皮肤：25岁开始衰老

随着生成胶原蛋白的速度减缓，加上能够让皮肤迅速弹回去的弹性蛋白弹性减小，甚至发生断裂，皮肤在你25岁左右开始自然衰老。死皮细胞不会很快脱落，生成的新皮细胞的量可能会略微减少。从而带来细纹和薄而透明的皮肤，即使最初的迹象可能到我们35岁左右才出现。

如何应对

1. 保湿。在洗澡后的五分钟内，用毛巾将身上水分轻蘸一下，涂抹有“膏”“霜”字样的油包水型护肤膏。

2. 防晒。出门就要戴太阳镜、太阳帽、擦防晒霜，因为紫外线对胶原蛋白具有破坏性作用。

3. 心情好。如银屑病、面部扁平疣、痤疮、汗管瘤等，这些人当心情舒畅时皮肤病也减轻，特别是面部色斑性皮肤病如太田痣、雀斑、黄褐斑等。

肌肉：30岁开始衰老

肌肉一直在生长，衰竭；再生长，再衰竭。年轻人这一过程的平衡性保持很好。但是，30岁以后，肌肉衰竭速度大于生长速度。过了40岁，人们的肌肉开始以每0.5%到2%的速度减少。经常锻炼可能有助于预防肌肉老化。

如何应对

做增肌运动：积极锻炼尤其是进行哑铃、拉力带等力量运动是长肌肉的好法子。没有练习过的人，建议从推墙、推椅子、或者靠墙蹲起开始练习，也可以每天拿着矿泉水瓶上举。

锻炼肌肉最简单的方法是：找两个矿泉水瓶装满水，在家里一边看电视，一边平举、侧举、上举矿泉水瓶。每周3次，每次20分钟以上。

耳朵：30岁开始衰老

人到30岁听力走上下坡路。男人听力减退比女人出现得更早，程度也更严重。

如何应对

不要长时间佩戴耳机，如果戴耳机，音量一般不要超过最大音量的80%，佩戴时间不超过60分钟。

不要常用耳挖勺、火柴棒等硬物掏耳，以免碰伤耳道，引起感染。

骨骼：30~35岁开始衰老

骨质的流失，一般从30~35岁之间就开始了，绝经后女性的骨质流失更快。抽烟喝酒、缺乏运动、不晒太阳、偏食，这些不良生活习惯还会进一步加重骨骼的老化进程。

如何应对

1. 不挑食。多食用含钙、磷高的食品，如牛奶、鱼、虾、杂粮、绿叶蔬菜等。

2. 晒太阳。补充维D，有利于钙的吸收。

3. 适当运动。在阳光下进行适当的负重运动，不仅促进体内维D合成，还能促进骨骼生长，延缓骨骼老化。

心脏：40岁后多发疾病

随着我们的身体日益变老，心脏向全身输送血液的效率也开始降低，这是因为血管逐渐失去弹性，动脉也可能变硬或者变得阻塞，造成这些变化的原因是脂肪在冠状动脉堆积形成：食用过多饱和脂肪。之后输送到心脏的血液减少，引起心绞痛。45岁以上的男性和55岁以上的女性心脏病发作的概率较大。

如何应对

1. 每天运动。养成每天固定运动的习惯，每周5次、每次至少30分钟，可以降低心脏病、糖尿病与中风的风险。

2. 低脂、高纤食物。尽量多挑选低脂、高纤的食物，包括水果与蔬菜、全谷类、鱼和其他肉或豆类等蛋白质的食物。

3. 戒烟。吸烟会增加罹患心血管疾病的风险。

4. 减肥。甩开身体多余的脂肪和肥肉，减少心脏的负担。

牙齿：40岁开始衰老

我们变老的时候，我们唾液的分泌量会减少。唾液可冲走细菌，唾液减少，我们的牙齿和牙龈更易腐烂。牙周的牙龈组织流失后，牙龈会萎缩，这是40岁以上成年人常见的状况。

如何应对

1.少喝酸性饮料。酸性的饮料会损害牙齿，比如柠檬汁，尤其是当结合热水的时候，长期喝会导致牙齿表面的牙釉质被软化和磨损。

2.定期洗牙。每年两次洗牙，能让你的牙齿远离焦油及细菌，可使牙床坚固、灵活而不会萎缩。

眼睛：40岁开始衰老

随着视力下降，眼镜成了众多年过四旬中年人的标志性特征远视，影响我们近看物体的能力。随着年龄的增长，眼部肌肉变得越来越无力，眼睛的聚焦能力开始下降。

如何应对

1.打打乒乓球。想让眼睛保持弹性、充满活力，就要多转动眼球。乒乓球能起到调节、放松眼睛的作用，还能缓解视觉疲劳、延缓老化、预防近视。

2.多吃三色食物。黄：如玉米、蛋黄、胡萝卜、红薯、南瓜等。绿：如深绿色的蔬菜，如菠菜、卷心菜、西兰花、油菜等。紫：如紫甘蓝、紫薯、紫葡萄等。

肠：55岁开始衰老

健康的肠可以在有害和有益细菌之间起到良好的平衡作用。但是，肠内友好细菌的数量在我们步入55岁后会开始大幅减少，结果导致人体消化功能下降，肠道疾病风险增大。

如何应对

1.细嚼慢咽。这样可以增加膳食纤维的摄入量。

2.定时定量吃饭。暴饮暴食对肠道不好，吃的太少对肠道也不好，每餐七八分饱是最佳状态。

3.少焦虑。不良情绪会导致肠道功能紊乱。

文/综合整理自健康时报、人民网、科普中国