腰疼就是腰椎间盘突出？！专家教你3个小动作，轻轻松松缓解腰疼

说起腰痛，可能任何一个成年人都遇到过。是否一提起腰痛，您的第一个反应就是：是不是得了腰椎间盘突出？事实上，电视、报纸、广告甚至一些网络搜索很容易让我们形成一个印象：腰痛最主要的原因就是腰椎间盘突出。

一定程度上说，腰痛和腰椎间盘突出都比较常见。据研究，超过 50 岁的人 100% 出现腰椎间盘退变。同时，超过 50 岁的人也几乎人人都腰痛过。

但这并不意味着腰痛就是腰椎间盘突出引起的：有研究证实，60 岁以上无症状的腰椎间盘突出者达到 36%；而曾经被诊断腰椎间盘突出的患者，腰痛消失后如果再行 CT 检查会发现椎间盘突出照样存在。

所以，腰痛 ≠ 腰椎间盘突出。

腰椎间盘突出确实常见，腰痛也常见，但是，腰椎间盘突出却并不是腰痛的主要原因。事实上，腰痛患者符合腰椎间盘突出诊断标准的比例只有 3%～8%。

那么，大多数人的腰痛是什么原因引起的呢？该怎么治疗，或者有没有什么方法预防呢？

错误姿势是罪魁祸首

日常生活和工作中最容易导致腰痛的原因是弯腰抬物，如工人搬运重物、妇女端放洗衣盆等。在这些情况中，如果不注意姿势，尤其是平日难得有机会进行重体力劳动的脑力劳动者，或缺乏锻炼的家庭妇女，很容易造成腰痛。

弯腰的正确姿势

避免腰背肌肉和韧带损伤，最简单有效的方法就是在使用腰背肌的时候尽可能采用正确姿势：

先将身体向重物尽量靠拢，双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部；

在搬移重物时，要注意使双膝处于半屈曲状态，使物体尽量接近身体，减轻腰背肌肉和韧带负担，减少损伤机会。

虽然这么做整体做功多了（因为身体重心上下移动距离增加），但是主要用力的是更为强大的下肢肌群，腰背肌负荷相对减少而避免了损伤。

缓解腰痛的简单动作

除了保持正确姿势，加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。

长期坐着的人，腰背肌肉薄弱，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷，强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。

有针对性地加强腰背肌肉锻炼, 如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作，使腰部肌肉发达有力、韧带坚强，不仅可以预防和缓解腰痛，还可以提高脊柱的稳定性。

下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法：

1、飞燕运动

采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，抬起时维持 5 秒。

2、桥式运动

采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。

如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

3、平板支撑运动

人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组，每组间隔 2～3 分钟。

注意：

1、上述三个训练方法做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。

2、所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作。

腰突患者有一个共同的特性就是都会发生腰部疼痛下肢疼痛的现象，这主要是因为长期的劳损导致腰部受力不均以至于腰椎间盘内部髓核突出压迫了周边的神经根，并且骨骼内部产生了一定的炎症。上面三个动作对于缓解腰部疼痛有很好的锻炼作用。但是有的患者可能会发现这样一个问题，运动了一段时间之后发现腰部疼痛非但没有减少，甚至加重了。这就需要先通过中药外贴的方式消除骨骼内部炎症才能进行以上的锻炼，这样才能真正的根治腰椎间盘突出，否则以上的锻炼是起不到任何效果的！

中医膏药外贴能有效消除内部炎症，起到减缓疼痛的作用。

最后提醒腰突患者的是，想要缓解腰疼不仅要适量运动、用膏药贴敷消除炎症，在日常生活中还需要注意正确的坐姿。

正确坐姿很重要

另外，保持正确的坐姿也是避免腰痛的重要因素。

正确的坐姿应该是：

座高的标准是双足置于地面保证膝关节呈 90°；

大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力；

躯干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑；

颈部直立稍微后伸保证头部中立位，双眼平视或俯视 15°；

双肩向后张开且放松使上臂自然下垂。