跳绳可以说是减脂利器,但很多人都不会用,它的讲究可真不少

文 / 女神有八块腹肌
2020-03-02 16:20

跳绳对减脂有很大帮助,跳绳可以说是减脂利器,但很多人都不会用,它的讲究可真不少!今天聊聊跳绳这项运动,本篇小文的主要内容如下:

▪ 跳绳运动的由来

▪ 跳绳对健身的好处具体表现在哪?

▪ 如何正确跳绳?

▪ 跳绳过程中出现的问题

▪ 总结

第一个内容:跳绳运动的由来

跳绳是中国悠久历史的一个见证,在南宋时期,每逢佳节,家家户户把跳绳当成庆祝节日的比赛项目,有诗记载:“白光如轮舞索童,一童舞索一童唱,一童跳入光轮中。”,可见在南宋时期跳绳就是游戏类的运动,后来发展为汉族民间比赛项目。

第二个内容:跳绳对健身的好处

跳绳是一项全身的有氧健身活动,不管年龄大的还是年轻的,都能驾驭这项运动,虽然是一个简单的绳子,它带给人们的乐趣和健康不是一句话就能说清的。

首先跳绳时,需要手脚的配合,在运动中,提高训练者的弹跳力、身体平衡力、肌肉耐力和运动爆发力,长时间跳绳,会使手脚配合的更加灵活,整体提高了身体的协调力和运动表现力。

其次跳绳是全身有氧运动,摇绳的时候会使手臂和肩膀参与其中,这样就会使身体的稳定和健身强度得到增强,身体稳定提高了,降低了脊椎受伤的风险。

最后一点就是跳绳可以缓解压力,随便一个空地就可以进行这项运动,让自己上班带来的工作压力尽情释放,心情也会变得轻松,再糟糕的心情也会烟消云散。

第三个内容:如何正确跳绳?

大部分人都会用绳跳起来,但是做到系统练习,还是存在着很大的不足,今天我们就来推荐几个纯干货的动作,帮助大家在系统跳绳的同时,达到减脂的目的。

动作1:左右甩绳

动作要领:身体站姿,双臂稍微弯曲握住绳把,绳子放在身体后侧,保持身体的稳定,收紧双臂和肩部,发力使双手甩绳到体前,然后柔和的左右甩绳,膝盖和踝关节进行有节奏的弹动,训练强度做3-4组,每组做8-10次。

动作2:并脚跳

动作要领:身体站立,绳子放在体前,下垂与地面,双脚并拢保持挺胸抬头,然后双臂甩绳双脚协调跳起,这个动作最为基本,但是要求在动作中做到:1)拇指抓柄,其它三指辅助,手臂自然下垂。2)肘关节紧贴身体,手腕转动柔和摇绳。3)膝盖和踝关节有个缓冲的环节,前脚掌着地。4)身体姿势要保证收腹,挺胸抬头,提起建议刚开始锻炼时,摇绳在身体的正前方,可以通过徒手或者单手练习,进行并脚跳的分解动作锻炼,做2-3组,每组做10-12次

动作3:双脚交换跳

动作要领:身体站姿,保持身体稳定,收紧腹部,向前抬腿,踝关节自然下垂,绳子过脚,肘关节自然贴紧身体,双脚交换跳起做4组,每组做15-20次。

动作4:开合跳

动作要领:正确摇绳,双脚做开、合分练习,保持身体的稳定,收紧腹部,做2-4组,每组做10-15次。

​动作5:弓步跳

动作要领:前脚掌着地,做到前弓后绷,然后并腿重复,训练做2-3组,每组做20次。

动作6:并脚左右跳

动作要领:前脚尖着地,膝盖保持弯曲,做3组,每组做10次。

动作7:基本交叉跳

动作要领:交叉点在肚脐,手腕摇绳要柔和,拿手柄在尾端,做2-3组,每组做8-10次。

以上的7个动作,只是跳绳的一级动作锻炼,还有很多的变式,因为时间关系,在这里不再多提,建议朋友们先学会这7个基本练习,才能更好的掌握多种变式的锻炼,我们在锻炼时先采用徒手,再进行用绳练习。

第四个内容:跳绳出现的问题

跳绳者最关心的问题就是,“跳绳是否让腿变粗”?下面就要揭晓这个问题的答案。

▪ 在跳之前首先要热身,充分激活腿部肌肉,使腿部肌肉处于正常运动环境中。

▪ 控制好时间,不要太长同时太短起不到效果,大家利用跳绳减肥练腿,建议时间掌握在40-60分钟,不要过长,时间太长,会导致肌肉疲劳,乳酸堆积过多,造成腿粗。

▪ 跳绳结束后,做好腿部护理工作,可以用泡沫轴进行放松,或者适当的采取静态拉伸,使肌肉变得不紧张和僵硬。

当然除了以上的措施以外,我们从饮食上也要配合,降低体脂率,才能达到减脂的效果。

总结

通过以上的讲解,大家对于这个历史悠久的运动项目应该有个清楚的了解,希望大家更好的利用这个运动,把它的功能发挥到最大。