大咖教健身:瘦人如何增肌

文 / 大咖教健身
2017-09-12 18:30

制定一个饮食计划

俗话说的好“三分练七分吃”是非常有道理的,但是却非常多的人大想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。所以吃就非常必要。

你要开始养成每天吃六顿的习惯,让自己吃得更多。早餐尤为重要,在起床后的一个小时内就要进餐,否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守,例如:早上7点吃早餐,10点早加餐,12点钟中饭,3点下午茶,6点晚餐,睡前的宵夜等。

多摄取蛋白, 如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。

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需要碳水化合物,如燕麦、糙米 米饭、面食、土豆,番薯这类食物都可以多吃。

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随身携带食物面包,如鸡蛋,牛奶,坚果水果,薯类等等

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健身训练的相关建议

  1. 想增肌就要做力量训练,就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。

2.每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据自己体力来适当调节。

3.每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。

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二吃就是补充蛋白质,为增肌提供物质基础。

1.训练前半小时到十五分钟,吃碳水化合物,比如淀粉类的主食,促进胰岛素分泌。

2.健身过程中,补充运动饮料,糖分,提供足够营养物质。

3.健身后,及时服用适量蛋白粉,牛肉鸡蛋都是很好的增肌蛋白质食品。

另外增肌过程还有以下注意点:

1)不要暴饮暴食,最终没增机反而增肥。

2)保持足够睡眠,作息有规律,力量驯良的增肌过程,就是肌肉撕裂再生长的过程,必须保证足够睡眠。

3)轻松愉快的心情。

4)循序渐进,持之以恒。