脊柱够柔软了没?试试瑜伽蛇王式……

文 / 瑜伽路上
2017-08-25 09:40

有一个体式,小孩子几乎很容易做到,但是对于我们大人来说,却很难,那就是蛇王式

脊柱够柔软了没?试试瑜伽蛇王式……

蛇王式对于脊柱、髋部、大腿前侧的柔韧性比较高,同时需要肩膀的打开。

循序渐进挑战蛇王式

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1.牛式

脊柱够柔软了没?试试瑜伽蛇王式……

  • 膝盖对齐髋部,手腕对其肩膀

  • 吸气延展脊柱向上

2.猫式

脊柱够柔软了没?试试瑜伽蛇王式……

  • 膝盖对齐髋部,手腕对其肩膀

  • 呼气低头弓背肚脐内收

  • 重复牛式猫式10次

3.低位弓步

脊柱够柔软了没?试试瑜伽蛇王式……

  • 左膝盖对齐脚踝,髋部下沉

  • 腹部内收,脊柱延展向上

  • 保持10次呼吸,换边重复

4.扭转弓步

脊柱够柔软了没?试试瑜伽蛇王式……

  • 在上一个体式基础上,弯曲右膝盖

  • 左手向后抓脚跟靠近臀部

  • 胸腔打开

  • 保持10次呼吸,换边重复

5.美人鱼式

脊柱够柔软了没?试试瑜伽蛇王式……

  • 从半鸽子式开始,左脚背放在左手肘

  • 右手向后,四只交扣

  • 腹部内收,胸腔延展

  • 保持10次呼吸,换边重复

6.人面狮身式

脊柱够柔软了没?试试瑜伽蛇王式……

  • 小手臂撑地,脚与髋同宽

  • 肩膀对齐手肘,保持1分钟

7.低位蛇式

脊柱够柔软了没?试试瑜伽蛇王式……

  • 双手在肋骨两侧,手肘弯曲内夹

  • 脊柱延展,保持1分钟

8.蛇式

脊柱够柔软了没?试试瑜伽蛇王式……

  • 在上一个体式基础上,手臂伸直

  • 胸腔打开,脊柱延展

9.蛇式扭转

脊柱够柔软了没?试试瑜伽蛇王式……

  • 在上一个体式基础上,弯曲左膝盖,转头看左膝盖

  • 保持10次呼吸,换边

10.哈巴狗式

脊柱够柔软了没?试试瑜伽蛇王式……

  • 膝盖对齐髋部,胸腔贴地,手臂延展

  • 保持1分钟

11.哈巴狗式(伸直腿的变体)

脊柱够柔软了没?试试瑜伽蛇王式……

  • 在上一个体式基础上,脚踩地,腿伸直

  • 保持10次呼吸

12.蝗虫式

脊柱够柔软了没?试试瑜伽蛇王式……

  • 趴下来,双手向后向上延展,双腿向上伸展

  • 保持10次呼吸

热身之后,挑战蛇王式:

脊柱够柔软了没?试试瑜伽蛇王式……

  • 在蛇式基础上,双手指尖点地,弯曲膝盖,头向后,脚碰到头

一试!你做到了吗?

你 的 背 部 练 软 了 吗 ?

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