小伙伴们的减脂实践干货总结——8月线上减脂营月报

文 / 健身教练冉苒
2017-08-25 09:40

这是CS线上减脂营的第四期月报。CS线上减脂营已经运营一年多了,我们很少做推广宣传,但每月都会有一批小伙伴主动找来。21天里,大家在一起学习减肥相关的知识,努力让自己的生活更健康。

在6节理论课和每天的打卡点评之外,社群里的小伙伴总会有一些“意外收获”。比如某位厨神研发了新的减脂餐菜谱,比如教练解答了几个困扰你很久的健身疑问,比如有人分享了她减肥时的心理状态,让你感同身受,也使你更坦然、更有信心。

我们决定把营期内遇到的典型问题和实用干货总结到月报中,分享给更多的人。

当然,CS的减脂营月报绝不会发学员的对比照片。我们认为,每一个人的改变都归功于他们自己的努力,我们应该对学员抱有绝对的尊重,不能把他们当做营销的筹码。而且对比照的画风让我们联想到各种“减肥药电视购物”,这和一个体面的品牌并不匹配。

希望这份月报,能给你带来哪怕一点点有用的东西。这是CS线上减脂营7.31期全体小伙伴的一份心意~

本期减重冠军

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远在斯德哥尔摩的@Joey

21天,减重2.4kg

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本期月报分享要点

1.本期减脂营的最佳减脂餐:牛肉饼;虾仁沙拉;

2.关于运动:减脂期间,如何安排训练计划?;

3.其他问题解答:a.减脂期的少油少盐的饮食是否要持续一辈子?b.意志力不强的人怎么坚持减脂?

一、本期学员自制减脂餐

牛肉饼

作者:@Daisy

小伙伴们的减脂实践干货总结——8月线上减脂营月报

材料准备:

牛肉,橄榄油,黑胡椒粉,料酒

做法:

1.把牛肉剁碎,放少许盐、橄榄油、酱油、料酒、黑胡椒粉。用筷子向一个方向搅拌个几分钟,放置入冷藏室30分钟。

2.拿出揉成饼状,放到放了烤箱纸上(或者菜碟上),蒸熟。

3.可直接吃,也可以放凉后放进冰箱里速冻,想吃的时候拿出来稍微用橄榄油煎一下,因为是蒸熟了所以煎的时候不太会散也不会出水。煎完出锅外表脆,里面松软的口感就出来啦~

4.可煎可蒸也可用微波炉热一下,对于上班族时间教紧张的非常方便。

小贴士:如果有绞肉机也可以用绞肉机把肉绞碎,更快更方便。

教练点评:牛肉,蛋白质含量高,脂肪含量低,铁元素非常丰富,且热量较低,100g含有106大卡,是减肥期间非常优质的蛋白质来源,如果不喜欢吃鸡胸肉的同学可以选择做牛肉饼,但是需要注意的是不要选择牛腩,牛腩的脂肪含量大于蛋白质含量,热量较高,不适合减脂期间摄入。对于上班族来说,牛肉饼方便快捷,一周做一次,多做一些放在冰箱里保存,几天的蛋白质都不需要发愁咯~

虾仁沙拉

作者:@Joey

小伙伴们的减脂实践干货总结——8月线上减脂营月报

材料准备:

虾仁,生菜,鱼露,酱油

做法:

1.虾仁放姜片焯水,撒上胡椒和少许盐

2.吃的时候生菜裹着虾吃,就不会尝到太多青草味儿了

3.口味比较重的同学可以加一些酱汁:鱼露或者酱油

小贴士:虾仁也可以买冷冻的处理好的虾,很方便,随时拿出来解冻就可以炒啦。

教练点评这道菜快手,且减脂效果好。虾仁蛋白质含量比较高,脂肪含量比较少,碳水化合物含量基本为零,所以是减脂期间非常好的蛋白质来源,生菜是高膳食纤维的蔬菜,不仅有丰富的维生素,而且能够给我们足够的饱腹感。总体来说这一餐的蔬菜和蛋白质含量比较高,碳水比较少,这个比例非常适合减脂~

二、关于运动的典型问题

Q:减脂期间,如何安排训练?

教练解答:首先,我们要保证一周至少三次的力量训练,并且以臀腿,胸,背这些大肌肉群为主,以杠铃训练为主,辅助一些固定器械和小工具,或者徒手的训练。可以给大家推荐一个周计划安排的思路:

周一:主要训练杠铃深蹲,新手做15x5-6组。辅助训练可以是剪蹲、臀桥等动作,做3组左右。当然辅助训练也可以用健身房的固定器械,比如腿举或腿屈伸,来强化一下股四头肌力量。

周二:休息或者可以做低强度的有氧训练

周三:练胸背,新手做10x6的杠铃卧推,以及12x3-4组的杠铃或哑铃划船。

辅助训练可以是肱二头,肱三头或肩部的训练,也可以是固定器械比如蝴蝶夹胸或绳索夹胸,进一步刺激胸大肌。

周四:休息或低强度有氧

周五:硬拉10x5,支腿拉12x3,辅助训练可以是腿弯举,壶铃摇摆或者臀桥等。

周六:中等强度有氧

周天:休息。

三、其他问题解答

减脂期少油少盐的饮食要求要坚持一辈子吗?

教练解答:吃了20多年的白米面了,一下子都换成粗粮,吃的饭菜都要少油少盐,甚至是没有酱的沙拉、白水煮鸡胸。难道需要这样坚持一辈子吗?

当然不是啦!首先我们要清楚一个前提,减脂餐也可以做得很美味,具体可以参见月报中的案例。其次,我们需要坚持的是健康的饮食结构,而不是坚持吃一辈子的水煮鸡胸肉。从小到大我们的饮食结构基本是大量米饭,适量蔬菜,少量蛋白质,根据营养学原理,这非但不利于减脂,而且这就是多数人长胖的根源。所以当你决定减脂时,就要做出改变。改变需要我们离开以前的舒适区,这肯定会有很多不习惯的地方。前期为了让大家更快地养成习惯,需要严格要求,这不免让很多人感到绝望:那么人生还有什么乐趣?连自己以前最喜欢吃的都不能吃了。其实,除了“毒药”,减脂期间什么都能吃,但前提是你必须控制好量,不能放任自己暴饮暴食。

那什么时候才能像往常一样正常吃饭呢?当你形成健康的饮食结构,学会合理搭配自己每天的三餐(就算是外食),并坚持一段时间的规律训练后,身体的基础代谢会有一个明显的提升,这时候吃得稍微油一些,偶尔吃一些不符合健康要求的食物,也是没有问题的。而且到那个时候,不健康的食品对你已经没有吸引力啦!

意志力不强的人怎么坚持减脂?

教练解答:“对啊,道理我都懂,但是减肥这件这么难的事情,总是让人觉得想放弃,我该怎么更好地坚持下来呢?”很多人都有这样的感受。

首先我们应该知道,每个人意志力的总量是有限的,就像我们“银行的库存”,我们每天的工作,生活都需要消耗意志力,如果当天事情比较多,压力比较大,意志力很容易被完全消耗。当你在形成一个新的习惯时,需要跳出以前的舒适区,这需要大量消耗意志力,才能形成习惯,变成自然,就像刷牙,是不需要消耗我们大量意志力的。所以,如果我们能坚持下来,健康的饮食结构、规律的训练最终就变成了自然而然的事情。那么前期那些煎熬的时光应该如何度过呢?下面给大家几个建议:

1.合理分配自己的意志力,每天保证足够的睡眠和放松,提高工作效率,给减脂留出更多的意志力。

2.寻找减肥过程中一些即时的正反馈。减肥是一件需要长久坚持才能看到结果的事情,如果我们总是着急地盯着目标看,觉得每天都在付出努力,但是看不到即时的回报,就很难坚持下来。保持规律训练,是决定我们是否能够坚持下来的重要因素,训练后大脑会分泌的内啡肽,让人感到放松愉悦;保证健康的饮食习惯能保持大脑清醒不容易犯困;保持健康的生活方式让人皮肤变好……只要在这个过程中我们认真地关注自己,你会发现原来了解自己是一件非常令人有成就感的事情。这些都是我们减脂过程中让人充满力量的正反馈。

3.当然最好的办法就是,找到靠谱的,值得信赖的教练,每天对你进行监督和指导。

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好啦,本期减脂营月报的全部内容就结束啦~这21天,我们除了帮大家收获了身材上的变化,更重要的是让大家理解了减脂的原理,学会了终生可用的减脂方法,养成了健康生活的习惯,每一个人都不再需要依赖我们的教练。我们相信,就算是减脂营结束了,小伙伴们依然会在科学减脂和健康生活的道路上越走越远,直到达成自己的目标。

在这里呈上近期减脂营几个同学的总结反馈,相信他们的分享也能给你带来帮助——

(一)

小伙伴们的减脂实践干货总结——8月线上减脂营月报

(二)

小伙伴们的减脂实践干货总结——8月线上减脂营月报

班主任最后提醒

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一定要记住

饮食、运动和心态

是我们成功减脂、重塑生活的三个方面

我们不追求快速

只追求平稳、持续和健康

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讲真

看10000期月报

都不如参加一期减脂营有效

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下期减脂营将在8月28日开营,报名与咨询可以添加小帮手微信:dongran4567

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声明:CS线上减脂营月报发布的内容均属于当期减脂营的真实情况,如有雷同,全都是抄我们哒 !

下期再见!

本文首发于CommonStrength公众号

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冉苒,美国体能协会注册体能训练专家,CommonStrength创始人。

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