小伙伴们的减脂实践干货总结——8月线上减脂营月报

这是CS线上减脂营的第四期月报。CS线上减脂营已经运营一年多了，我们很少做推广宣传，但每月都会有一批小伙伴主动找来。21天里，大家在一起学习减肥相关的知识，努力让自己的生活更健康。

在6节理论课和每天的打卡点评之外，社群里的小伙伴总会有一些“意外收获”。比如某位厨神研发了新的减脂餐菜谱，比如教练解答了几个困扰你很久的健身疑问，比如有人分享了她减肥时的心理状态，让你感同身受，也使你更坦然、更有信心。

我们决定把营期内遇到的典型问题和实用干货总结到月报中，分享给更多的人。

当然，CS的减脂营月报绝不会发学员的对比照片。我们认为，每一个人的改变都归功于他们自己的努力，我们应该对学员抱有绝对的尊重，不能把他们当做营销的筹码。而且对比照的画风让我们联想到各种“减肥药电视购物”，这和一个体面的品牌并不匹配。

希望这份月报，能给你带来哪怕一点点有用的东西。这是CS线上减脂营7.31期全体小伙伴的一份心意~

本期减重冠军

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远在斯德哥尔摩的@Joey

21天，减重2.4kg！

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本期月报分享要点

1.本期减脂营的最佳减脂餐：牛肉饼；虾仁沙拉；

2.关于运动：减脂期间，如何安排训练计划？；

3.其他问题解答：a.减脂期的少油少盐的饮食是否要持续一辈子？b.意志力不强的人怎么坚持减脂？

一、本期学员自制减脂餐

牛肉饼

作者：@Daisy

材料准备：

牛肉，橄榄油，黑胡椒粉，料酒

做法：

1.把牛肉剁碎，放少许盐、橄榄油、酱油、料酒、黑胡椒粉。用筷子向一个方向搅拌个几分钟，放置入冷藏室30分钟。

2.拿出揉成饼状，放到放了烤箱纸上（或者菜碟上），蒸熟。

3.可直接吃，也可以放凉后放进冰箱里速冻，想吃的时候拿出来稍微用橄榄油煎一下，因为是蒸熟了所以煎的时候不太会散也不会出水。煎完出锅外表脆，里面松软的口感就出来啦~

4.可煎可蒸也可用微波炉热一下，对于上班族时间教紧张的非常方便。

小贴士：如果有绞肉机也可以用绞肉机把肉绞碎，更快更方便。

教练点评：牛肉，蛋白质含量高，脂肪含量低，铁元素非常丰富，且热量较低，100g含有106大卡，是减肥期间非常优质的蛋白质来源，如果不喜欢吃鸡胸肉的同学可以选择做牛肉饼，但是需要注意的是不要选择牛腩，牛腩的脂肪含量大于蛋白质含量，热量较高，不适合减脂期间摄入。对于上班族来说，牛肉饼方便快捷，一周做一次，多做一些放在冰箱里保存，几天的蛋白质都不需要发愁咯~

虾仁沙拉

作者：@Joey

材料准备：

虾仁，生菜，鱼露，酱油

做法：

1.虾仁放姜片焯水，撒上胡椒和少许盐

2.吃的时候生菜裹着虾吃，就不会尝到太多青草味儿了

3.口味比较重的同学可以加一些酱汁：鱼露或者酱油

小贴士：虾仁也可以买冷冻的处理好的虾，很方便，随时拿出来解冻就可以炒啦。

教练点评：这道菜快手，且减脂效果好。虾仁蛋白质含量比较高，脂肪含量比较少，碳水化合物含量基本为零，所以是减脂期间非常好的蛋白质来源，生菜是高膳食纤维的蔬菜，不仅有丰富的维生素，而且能够给我们足够的饱腹感。总体来说这一餐的蔬菜和蛋白质含量比较高，碳水比较少，这个比例非常适合减脂~

二、关于运动的典型问题

Q：减脂期间，如何安排训练？

教练解答：首先，我们要保证一周至少三次的力量训练，并且以臀腿，胸，背这些大肌肉群为主，以杠铃训练为主，辅助一些固定器械和小工具，或者徒手的训练。可以给大家推荐一个周计划安排的思路：

周一：主要训练杠铃深蹲，新手做15x5-6组。辅助训练可以是剪蹲、臀桥等动作，做3组左右。当然辅助训练也可以用健身房的固定器械，比如腿举或腿屈伸，来强化一下股四头肌力量。

周二：休息或者可以做低强度的有氧训练

周三：练胸背，新手做10x6的杠铃卧推，以及12x3-4组的杠铃或哑铃划船。

辅助训练可以是肱二头，肱三头或肩部的训练，也可以是固定器械比如蝴蝶夹胸或绳索夹胸，进一步刺激胸大肌。

周四：休息或低强度有氧

周五：硬拉10x5，支腿拉12x3，辅助训练可以是腿弯举，壶铃摇摆或者臀桥等。

周六：中等强度有氧

周天：休息。

三、其他问题解答

减脂期少油少盐的饮食要求要坚持一辈子吗？

教练解答：吃了20多年的白米面了，一下子都换成粗粮，吃的饭菜都要少油少盐，甚至是没有酱的沙拉、白水煮鸡胸。难道需要这样坚持一辈子吗？

当然不是啦！首先我们要清楚一个前提，减脂餐也可以做得很美味，具体可以参见月报中的案例。其次，我们需要坚持的是健康的饮食结构，而不是坚持吃一辈子的水煮鸡胸肉。从小到大我们的饮食结构基本是大量米饭，适量蔬菜，少量蛋白质，根据营养学原理，这非但不利于减脂，而且这就是多数人长胖的根源。所以当你决定减脂时，就要做出改变。改变需要我们离开以前的舒适区，这肯定会有很多不习惯的地方。前期为了让大家更快地养成习惯，需要严格要求，这不免让很多人感到绝望：那么人生还有什么乐趣？连自己以前最喜欢吃的都不能吃了。其实，除了“毒药”，减脂期间什么都能吃，但前提是你必须控制好量，不能放任自己暴饮暴食。

那什么时候才能像往常一样正常吃饭呢？当你形成健康的饮食结构，学会合理搭配自己每天的三餐（就算是外食），并坚持一段时间的规律训练后，身体的基础代谢会有一个明显的提升，这时候吃得稍微油一些，偶尔吃一些不符合健康要求的食物，也是没有问题的。而且到那个时候，不健康的食品对你已经没有吸引力啦！

意志力不强的人怎么坚持减脂？

教练解答：“对啊，道理我都懂，但是减肥这件这么难的事情，总是让人觉得想放弃，我该怎么更好地坚持下来呢？”很多人都有这样的感受。

首先我们应该知道，每个人意志力的总量是有限的，就像我们“银行的库存”，我们每天的工作，生活都需要消耗意志力，如果当天事情比较多，压力比较大，意志力很容易被完全消耗。当你在形成一个新的习惯时，需要跳出以前的舒适区，这需要大量消耗意志力，才能形成习惯，变成自然，就像刷牙，是不需要消耗我们大量意志力的。所以，如果我们能坚持下来，健康的饮食结构、规律的训练最终就变成了自然而然的事情。那么前期那些煎熬的时光应该如何度过呢？下面给大家几个建议：

1.合理分配自己的意志力，每天保证足够的睡眠和放松，提高工作效率，给减脂留出更多的意志力。

2.寻找减肥过程中一些即时的正反馈。减肥是一件需要长久坚持才能看到结果的事情，如果我们总是着急地盯着目标看，觉得每天都在付出努力，但是看不到即时的回报，就很难坚持下来。保持规律训练，是决定我们是否能够坚持下来的重要因素，训练后大脑会分泌的内啡肽，让人感到放松愉悦；保证健康的饮食习惯能保持大脑清醒不容易犯困；保持健康的生活方式让人皮肤变好……只要在这个过程中我们认真地关注自己，你会发现原来了解自己是一件非常令人有成就感的事情。这些都是我们减脂过程中让人充满力量的正反馈。

3.当然最好的办法就是，找到靠谱的，值得信赖的教练，每天对你进行监督和指导。

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好啦，本期减脂营月报的全部内容就结束啦~这21天，我们除了帮大家收获了身材上的变化，更重要的是让大家理解了减脂的原理，学会了终生可用的减脂方法，养成了健康生活的习惯，每一个人都不再需要依赖我们的教练。我们相信，就算是减脂营结束了，小伙伴们依然会在科学减脂和健康生活的道路上越走越远，直到达成自己的目标。

在这里呈上近期减脂营几个同学的总结反馈，相信他们的分享也能给你带来帮助——

（一）

（二）

班主任最后提醒

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一定要记住

饮食、运动和心态

是我们成功减脂、重塑生活的三个方面

我们不追求快速

只追求平稳、持续和健康

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讲真

看10000期月报

都不如参加一期减脂营有效

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下期减脂营将在8月28日开营，报名与咨询可以添加小帮手微信：dongran4567

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声明：CS线上减脂营月报发布的内容均属于当期减脂营的真实情况，如有雷同，全都是抄我们哒 ！

下期再见！

本文首发于CommonStrength公众号

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冉苒，美国体能协会注册体能训练专家，CommonStrength创始人。

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