DUP训练让你从男孩变男人

没办法，要变强，你得去捡起那该死的哑铃片。

要获得纯粹力量，从小鲜肉男孩变成硬汉子，不是几个俯卧撑就能解决的。你需要冷冰冰的训练。枯燥而又乏味。

不必害怕，今天介绍一种训练方法，让你告别在杠铃杆下的恐惧。

周期波动训练（Daily Undulating Periodization ，DUP），打破了枯燥的日常线性训练，用一种使肌肉“感到新鲜”的方法来不断刺激以获得力量和增长。

概念很新？并不是，看完下面的图片你就知道。

先来看训练表（注意动作的顺序），简单几个动作组成的DUP训练：

什么是周期波动DUP训练呢？

对于新词，我们可以找个比较熟悉的老词来做对比。渐进式超负荷训练应该是很多人都知道的，在用渐进超负荷训练时，每天（周）按照固定的组数去做，并且慢慢往上加重量，你的身体本质上每次训练都是受到相同的刺激，并且，遇到瓶颈期很难往上再突破，肌肉对重复的训练已经没有反应了。

而DUP则不一样，它要求你有一个详细的周训练计划，用三个或者以上的动作，在一个动态的组数和强度之间来回切换。

也可以从字面意思来说：

每日（daily）：在每次训练中，给定的是固定的动作，一般选用复合多关节的，比如深蹲硬拉等。

波动（undulating）：强度的高低搭配，不断调整形成波动，一定时间内来回切换。

周期（periodization）：周期能给你带来更新鲜的肌肉膨胀感，同时减少（仅仅是减少不是完全没有）疲劳和运动风险。对于平台期尤其适用。

那么怎么做一个DUP训练规划呢？

在开头前的那几张图，就是一个很好的训练计划！

一般我们把训练日分为三种：力量日、增肌日、混合日。增肌日能够增加肌肉围度，用（80-85% 1RM）的重量；力量日能增加肌肉的耐力和速度，用（65-70%）的重量并且速度略快；混合日同样用中等重量，但是需要设定更多次数。

继续拿开头的训练图做例子：

力量日—— 5x3 70% 1RM

增肌日—— 4x4 85% 1RM

混合日—— 3x10 65-70% 1RM

所以安排如下：

周一：硬拉（力量）、卧推（增肌）、深蹲（混合）

周二：休息

周三：卧推（力量）、深蹲（增肌）、硬拉（混合）

周四：休息

周五：深蹲（力量）、硬拉（增肌）、卧推（混合）

周六：休息/附加训练

周日：休息

附加训练采用他们三个动作的变体或者同样能刺激部位肌肉的动作。当然选择休息也是很好的主意。

如果觉得上面的太麻烦，那么可以试一下下面的简化版本，只需要像渐进式超负荷那样每周往上加重量就行：

第一天：深蹲5x5、卧推5x5、硬拉5x5。

第二天：深蹲3x12、卧推3x12、硬拉3x8。

第三天：深蹲3x3、卧推3x3、硬拉3x3。

* 需要注意的是，在DUP训练的后期，你可以用不同的动作来替换（应对不同的目标）。

DUP进阶训练

DUP的进阶训练，需要你每周往上加一点重量，并且循环往复。比如第二周加2KG，第三周加4KG，第四周加6KG（当然是按照自己本身状况选择的），第五周回到第一周重量。同时保持相同的组数数量，在速度上稍快。

* 一般在4-6周之后，我想你可以减少50%的重量，一方面放松恢复，另一方面不至于让自己厌倦力量训练。

不要害怕挑战大重量，你能应付得了。

许多人练了大半年，始终停留在“渐进超负荷”（金字塔模式）的训练中，死活上不去。

有一种办法是，使用倒金字塔训练，热身后，直接用最大重量去练习，然后再慢慢减重量。这样能够避免老方法时做到最后没力气了才去挑战最大重量。

DUP训练不让你感到枯燥，结合倒金字塔训练效果更好。

但要注意休息。