舔屏｜肌肉兵哥手把手教你练（show）肌肉

最近，为倡导全民健身，各大媒体都在报道健美选秀活动，这让那些“排骨”和“肉盾”们情何以堪？

甚至有不少女生看了之后情不自禁犯起了花痴……

你想要练出几块肌肉？

你家里有专业健身器材吗？

你最喜欢的健身项目是什么？

心动不如行动！

今天，小编邀请到东部陆军某旅的“哼哈猛男组合”，给你献上一套既实惠又便捷，既高效又简单的肌肉催生秘籍，器材只需：一副哑铃。

拿走不谢！

请大家用心体会，

戳图自学，

感受力与美的结合。

友情提示：

请勿舔屏！

更重要的是

这其中一共有十招，

看到最后一招的我眼泪掉下来……

【第一式】三十度肩平举

双脚开立，与肩膀同宽，双手各握一个哑铃，自然垂于身体两侧。手肘角度不变，举起手臂，和身体成30度，俯看成Y形，双臂抬到与肩同高。

【第二式】单臂直握哑铃

双脚开立，2倍肩宽。腰背保持一条直线，右手握哑铃自然垂直，左手扶左膝。提起右臂，同时屈肘，大小臂成90度，左右臂交替进行。

【第三式】俯立曲臂

双脚开立，2倍肩宽。腰背保持一条直线，臀部下坐。双手各握一个哑铃自然垂直，手心相对。保持身体重心不移动的情况下，提起大臀，至大臀与肩同高。

【第四式】哑铃侧平板支撑

双手各握一个哑铃，用左手握着的哑铃和双脚支撑整个身体。右臂高举。稳定状态逐步保持时间至10-15个呼吸。左右交替进行，每侧练习3-5次。

【第五式】双手握哑铃深蹲起立

双脚各握一个哑铃，双臂自然垂直。双腿屈膝，成深蹲姿态，再慢慢蹬直双腿回到原始姿势。

【第六式】双手握哑铃单腿屈膝

左腿伸直，右腿屈膝，大小腿成90度，双手各握一个哑铃，双臂自然垂直。尽量使大小腿成90度夹角。慢慢蹬直左腿，回到原始姿势。左右交替进行。

【第七式】固定脚踝的腹肌练习

平躺，双腿成90度弯曲，双臂前平举，双手各握一个哑铃。依靠腹部肌肉的力量抬起自己，双臂尽量保持与地面垂直。缓慢下落上半身，回到原始姿态。

【第八式】侧身腹肌训练

平躺，左腿屈膝成90度直立，右腿屈膝成90度放平。双臂前平举，双手各握一个哑铃。依靠腹部肌肉的力量抬起上半身，缓慢下落上半身，回到原始姿态。左右交替进行。

【第九式】抬臀腿部肌肉练习

平躺，双腿屈膝，双手各握一个哑铃，放在胸前。臀部抬起，身体从肩膀到膝盖成一条直线，腹部收紧，感受臀部绷紧，保持3-5个呼吸。臀部慢慢放下，回到原始姿态。

【第十式】坚持到底

坚持，再坚持……

努力让健身成为生活的一种习惯，

紧跟社会潮流。

我们要在丰富精神世界的同时，

保持健康强壮的身体

俗话说：身体是革命的本钱，

你做到了吗？

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冲锋号工作室原创

作者：刘德、李号

图片：付干

编辑：宇先森

声明：“冲锋号”帖文选材俱依据老兵胸中一片火热与从军经验，并不代表任何官方观点。

我心仍在那座军营，多少次梦中响起冲锋号！

——老兵

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