四川腹肌王最详细腹肌训练干货总结！面包腹肌你也能拥有！

腹肌训练方法主要分两类，负重类的和耐力类两套训练动作用于分别刺激1型爆发力型肌肉和2型耐力型肌肉

腹直肌训练

负重类大强度低次数动作包括

1.下斜凳负重卷腹

负重可以采用杠铃，哑铃或者牛角包，选择一组可以完成10-15次的重量，做三组

2.跪姿器械卷腹

使用一组能完成15-20次的重量，用龙门架上一个直杠，双手握住直杠置于颈后，控制腹部发力，无论任何训练动作都一定要注意这点，肌肉的控制，肌肉的感觉

3.悬垂举腿

悬挂于单杠上，控制腹部发力收缩抬起双腿（双腿打直，一开始力量不够可曲腿做），这个动作本身难度算比较高的不用负重，如果能一组标准控制完成20个一组可以用弹力带，哑铃等负重训练。（10-20一组，要注意下落阶段用力做对抗）

4.站姿健腹轮

这个动作强度比较高，一组8-15次，如果无法完成站姿的，可以先尝试跪姿的版本，一组20-30次。（这个动作也是可以负重的，背上放杠铃片即可）

5.仰卧负重卷腹

负重使用，哑铃杠铃片或者药球都可以，仰卧于瑜伽垫上，双手抱着负重物，手举像上方进行卷腹动作，一组10-20次

耐力类动作非常多，这里就只简单介绍几个

1.仰卧起摸对面脚尖

仰卧于瑜伽垫上，腹部发力坐起来摸左边脚尖，然后还原动作后起来摸右边脚尖，交替进行。一组20-30次

2.梅森转体

坐在瑜伽垫上，双脚抬起来不能触地，上身斜45度腹肌持续发力收紧。然后双手抱拳用侧腹发力扭转碰左右的叮地面。一组60-80次

3.仰卧卷腹

一组30次，耐力类动作的关键在于要高密度的刺激腹肌，动作一次选择3-4个。每组20次以上，连续完成10-12组的总组数，中间组间休息只有5-10秒，要尽量少休息，用最短时间完成所有动作。