如何吃到健康减脂的「七成饱」?这有7个小妙招给你~
啦啦啦,我是小M
不知道你有没有这样情况
明明知道要减肥减脂,要控制热量摄入
可就是管不住的自己的嘴呀~吃得好撑!
所以今天我们来学习一下
如何才能减小自己的食量
吃到刚刚好的「七成饱」
七分饱是怎样的感觉?
首先我们先来感受一下到底怎么样才算是7分饱?试着体会一下这种感觉:
觉得还没把胃装满,但已经有一点食欲下降了,习惯地想再吃上两三口。但是就算现算把食品拿走了,也不会在之后的 4~6 个小时之内很快又饿了。
有种似饱非饱的感觉那就是七分饱啦。这也是身体实际需要的食量,这样分量的食物,不会让人饿得快,同时也不容易让人发胖。
吃饭要专心!
对于“我吃饱了!”的感觉,就像是“我喜欢她”感情是一样的,都需要你的专心才能及时、准确地传达到你的大脑~
如果你一边吃东西,一边玩手机、看电脑,就会分散你的精力,就更不容易体会到饱饿的感觉。不少人经常会因为不专心吃饭,而不知不觉中就吃得多了。
如何才能既满足吃吃吃的欲望
又能轻松控制食量呢?
这里给大家提供 7 个方法
1
用小一点的餐具
同样分量的食物,你装在小一点的餐具里,视觉上更显得满满当当,给人一种自己已经吃了好多的错觉。
还有一种心理不知道你有没有,就感觉要第二次盛饭就没那么好吃了。因此,要想控制食量,换小号的餐具,每次就能少盛一些食物。
2
选择饱腹感高的食物
饱腹感,是指人们吃饭之后,一段时间内不会再产生食欲的感觉。而饱腹感高低,不是看体积或重量,而是含食物中所含的能量来比较。
那些体积大、纤维多的食物,会更容易让你感觉饱。通常,饱腹感高的食物具备以下特征:
1. 不油不甜
2. 蛋白质含量高
3. 纤维含量高,能够吸水膨胀,延缓胃排空速度
4. 咀嚼性好,延缓进食速度
例如:土豆、魔芋、鸡蛋、酸奶、苹果、燕麦、红薯等,而这些食物通常都比较有营养。
3
饭前半小时,喝杯水
在每次吃饭前先喝杯水,或者牛奶、豆浆、没有油的汤羹等,都能够减轻饥饿感,让人吃得少一些。
4
先吃菜后吃饭
吃饭过程中最好先吃热量低、纤维多、水分大的食物,如绿叶蔬菜先在肚子占一些位置。再去吃其他食物,就不容易吃过量了。
5
保持每餐都有高蛋白食物
要想吃饭中控制食欲,高蛋白的食物,如鱼、肉、蛋、豆制品等,是必须的。
一些小姐姐们说吃了减肥杂粮粥后,说很快就饿了,那就是是因为他们没有吃够蛋白质,而且主食的量也严重不足。
6
放慢就餐速度,多咀嚼
吃饭时胃肠需要一个反应的时间,它会通过分泌跟食欲有关的激素以及提高血糖,来告诉大脑“我吃饱了!”的信号。
但如果你是狼吞虎咽,信号还没发送到大脑,就已经吃多了…而且,多咀嚼,也有利于肠胃的消化。
7
按时吃饭,保持食量稳定
每天的饮食要有一个规律,不要今天多一餐明天少一餐,也不要饥一顿饱一顿,不要没到饭点就狂吃零食,不要到了饭点还扛着饿。
只有规律进食,身体才能感觉食物供应很有保障,不会让食欲疯狂上升,饱感控制的能力也会比较精准。
如果说你在某一餐不小心吃多了,下一餐还是按时吃,但少吃一点。通常上一餐吃多了,下一餐就会提前感觉到饱。但是别跳过了下一顿,这样很容易打乱饮食的规律性。
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