深蹲——绝对的王牌动作

文 / Ki健身
2017-08-24 09:30

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是深受大家喜爱的健身教练KI,额·····以最近紧张的形式来看,“深受”这个词,稍显不妥,总是会让括约肌莫名的紧张,好吧,我是大家喜爱的健身教练KI。

今天要说的训练动作绝对厉害啦,真的是经典中的经典,优秀中的优秀,王牌中的王牌,那就是传说中的——深······蹲!!噔、噔、噔(自带音效)。

深蹲——绝对的王牌动作

上图演示的就是深蹲的动作,就问你这个动作翘不翘,呸,是圆不圆,呸呸,是挺不挺,呸呸呸,咱们先了解一下这个动作啊。

深蹲这个动作不管是在健身房还是在徒手健身中,使用率都是非常非常高的,因为能够训练到身体大多数的肌肉,而且对于增强身体力量、提高睾酮分泌、增加能量消耗都有非常好的效果,所以无论是增肌还是减脂都是非常经典实用的。

较高的使用率伴随的是更高的错误率,然后带来的就是非常多的损伤,因为错误的动作导致运动损伤的人,不计其数,那么到底该怎么做深蹲这个动作,新手应该怎么避免损伤,下面让我们一起了解一下:

深蹲——绝对的王牌动作

深蹲这个动作变化是非常多的,增肌常用的都是负重深蹲,最常见的就是杠铃深蹲和哑铃深蹲,减脂的变化就多了,除了负重的深蹲,还有一些徒手的深蹲动作,再有就是复合动作已经小器械的动作。先以杠铃深蹲为例,一起了解一下。

杠铃深蹲比较常见的有两种,一种是颈前深蹲一种是颈后深蹲,新手的话我建议选择颈后深蹲。

动作原理:主要利用的是髋关节伸和膝关节伸的功能。

深蹲——绝对的王牌动作

目标肌肉:股四头肌、臀大肌、腘绳肌。深蹲这个动作对腿部和臀部的肌肉都有非常好的训练效果,大家都知道,股四头肌、腘绳肌和臀大肌这是三块是非常大的肌肉,所以在深蹲的时候,虽然三块都是目标肌肉,但是根据不同的细节变化,还是会导致有不同的侧重点的。

辅助肌肉:其实除了图示的大收肌和比目鱼肌,大腿的大部分肌肉都会参与辅助,包括腰腹的核心肌群,几乎全身的肌肉都会参与进来。

深蹲——绝对的王牌动作

动作要领:把杠铃放在斜方肌上,选择舒适的握距,握紧杠铃,双腿发力将杠铃从架子上取下,后退两步半,双腿分开与髋同宽,如果感觉不舒服的话,可以适当宽一点。脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,伸直不锁死。髋关节保持中正,腹部收紧,腰背保持挺直,收紧肩胛骨,下巴微收,目视前方。

吸气,腰背挺直为前提,先屈髋(就是撅腚),再屈膝,下蹲到大腿平行或者略低于水平面,膝关节尽量不超过脚尖,下蹲方向和脚尖保持相同,杠铃位置在脚的上方,这样有助于保持平衡,这时候股四头肌有明显的拉伸感,然后呼气,股四头肌发力带动身体还原,重复动作,呼吸速率2~4秒。

深蹲——绝对的王牌动作

上述的是比较传统的深蹲方式,KI:“大哥,你是了解我的,我就不是一个传统的人儿!”

江湖上流传这这样一句话:无深蹲,不翘臀。深蹲确实是练臀的好动作,我一般深蹲的时候,肌肉感觉顺序是臀大肌、股四头肌、臀大肌,这是我个人的感觉啊,每个人都不一样,而且我一般下蹲的深蹲都是大腿略高于水平面。严格意义上来说,不算深蹲,这点还是要因人而异的,我给出的建议是可以蹲的不深,但是要保证膝盖尽量不要超过脚尖。

深蹲——绝对的王牌动作

说到下蹲深度,由浅入深分为:四分之一蹲、半蹲、深蹲和全蹲。

有时候不要陷入名称的误导当中哈,不是说一定要下蹲到大腿平行于水平面才叫深蹲,下蹲深度不够就不是,不是深蹲就没有训练效果,蹲多重都没有意义。这样的思维回路,我是见过的,一般有人跟我这说的时候,我都会说:“嗯。你说的对,有道理,好。”反正我不会这么想。

如果你用深蹲是想练翘臀,那你找到臀大肌拉伸和收缩感就可以了,股四头肌也是同样的。达到目的就行了,干嘛非要纠结于深度呢?你让那些短的人怎么活?真正需要纠结的是动作的标准度!千万别本末倒置。

深蹲——绝对的王牌动作

全蹲呢,是最近这两年流行起来的,就是下蹲到最深处,这样做对于整个腿部肌肉的刺激都是非常好的,绝对是深蹲的升级版,但是我在训练中不会用全蹲,也从来不让会员做。

这一点呢,可能是因为我本身比较保守,嗯,我就是一个传统又保守的男人(羞涩ing),我就想知道有几个全蹲能够做到膝盖不超过脚尖的,真正全蹲过的人,会明白,膝盖不超过脚尖的全蹲几乎是不可能的,我只是在国外大神的训练视频中见过,真心给跪了。

深蹲——绝对的王牌动作

因为膝盖超过脚尖就不让全蹲,多少有些因噎废食的感觉(这个词用的真好,嗯,一看KI 就是读过书的)。下面的童鞋,不要窃窃私语啊,夸我也不可以,尽管我这么优秀。说到哪了?哦,继续说全蹲啊,全蹲需要非常强的核心力量,再有我想问,有几个人膝盖和髋关节没毛病的,再不济,你有没有骨盆后倾吧,本身就后倾着呢,还全蹲下去。

深蹲——绝对的王牌动作

来来来,你自己看,本来骨盆就后倾着,腰椎是不是被㩐着呢?你看啊,你蹲啊,蹲啊,蹲到最下面,腰椎是不是被拉长了,脊柱的保护是不是变差了,那些腰疼的兄弟。你不难受么?我看着都难受。所以,对于下蹲深度,还有一个比较装B的说法,就是:下蹲到骨盆后倾之前!

有朋友说了:“我本身没有骨盆后倾,那我可以全蹲么?”我的回答是量力而行,如果你蹲的时候,刺激的是肌肉,不会给关节造成损伤,那你就算蹲到第二天下不了床都不怕。

深蹲——绝对的王牌动作

注意事项:膝盖,膝盖,膝盖。关于膝关节,说多少遍都不多,在深蹲训练中,我的建议是膝盖不能超过脚尖的,之前在网上见过有人讲解深蹲的时候,说膝关节是可以超过脚尖的,对此我能说是健身的观点不同,不一定是他错,也不一定是我对,但是我坚持我的看法。

对于新手,如果你理直气壮的说膝盖不超过脚尖根本没办法保持平衡,那只能说明你该练练核心了,我说过,见过全蹲膝盖都不超脚尖的大神,你是选择像大神一样全蹲,还是像大神一样膝盖不超脚尖,这是你的自由。

还有就是,以后不要拿“深蹲的时候膝盖能不能超过脚尖。”这个问题来考我了,我除了跟你扯淡,真的不知道该跟你说点什么。

深蹲——绝对的王牌动作

除了膝盖,还有就是腰背了,不管是深蹲还是硬拉,腰背始终是要保持挺直的,这点同样很重要,我不管别人,如果是我的会员,在做深蹲的时候,没办法保证腰背挺直,那我宁可让他只做半程或者四分之一的深蹲,效果差没关系,姿势永远是第一位。错误的动作,只会增加更多的受伤几率。

深蹲——绝对的王牌动作

这张图,明显是故意表现的,但是大家可以参考一下,再给大家看另外一张图:

深蹲——绝对的王牌动作

知道为啥老外蹲的深么?并不是因为他们“长”,而是骨盆,相比亚洲人较多的骨盆后倾体态,好多老外骨盆是前倾的,据说这也是他们不能亚洲蹲的一个原因。

之前说了,深蹲的话要下蹲到骨盆后倾之前,如果本身骨盆存在后倾,那你下蹲的深蹲就会受到限制,所以搞清楚自己的状况,不要总是跟老外学。

说完体态问题,再说说下蹲的时候,会出现的问题,有的人下蹲的时候会出现身体没办法保持平衡的情况,尤其是新手,总是感觉重心往后移,要么就向后仰,要么就向前倾,这点呢,一个是加强核心力量,还有就是可以靠墙练习动作:

深蹲——绝对的王牌动作

有时候该扶墙还是要扶一下的,不过那些总是需要“扶一下”的朋友,是时候多练练深蹲了。

除了面对墙还有就是背对墙,这个之前咱们说过,就是在深蹲下去的时候,屁股能够有依靠。

有的朋友在下蹲的时候,会出现膝关节内扣的现象,尤其是女生,一般这种情况呢,大多是内收肌群和内旋肌紧张,外展肌和外旋肌薄弱,拉伸紧张的,增强薄弱的就好了。

还见过一些深蹲蹲不下去的,这个原因有很多,只说一种最常见的,就是足背屈受限,临时的解决办法就是深蹲的时候在后脚跟放一个杠铃片。根本上还是要解决足背屈的问题。

深蹲——绝对的王牌动作

动作变换:深蹲的变化动作实在太多了,简单总结一下哈,上图的杠铃颈前深蹲,然后大家听说过臀后深蹲么?

深蹲——绝对的王牌动作

这个动作真心给跪,我是来不了,也不建议大家来,还有一些比较少见的就是龙门架的:

深蹲——绝对的王牌动作

再有比较难的就是推举的深蹲:

深蹲——绝对的王牌动作

除了这些比较少见的负重深蹲动作,小器械的深蹲动作也是非常多的,小器械的功能主要是训练核心力量或者是减脂,简单的跟大家举例:TRX深蹲、药球深蹲、VIPR深蹲、波速球深蹲、瑜伽球深蹲,每一种小器械都有很多种的变化,比如新手靠着瑜伽球蹲,大神站在瑜伽球上蹲,还特么的负重!

深蹲——绝对的王牌动作

徒手的深蹲动作就更多了,一般多是一些复合动作,用来减脂或者增强心肺,简单的举几个例子:深蹲跳、单腿蹲、深蹲提膝、深蹲推肩、侧向蹲、向前跳蹲、向后跳蹲、开合跳蹲、深蹲划拳(这个是我瞎掰的)等等吧

训练安排:这个动作增肌的话我建议是做4组左右,每组6~10个,组间间歇60~90秒。

减脂的话,可以做4~6组,每组20个以上,组间间歇30~45秒。

深蹲的训练要注意的细节太多,变化也太多,我已经尽可能的为大家整理了,还是感觉有很多遗漏,那只能以后再进行补充了,大家有问题也可以留言。熬了一夜,累死我了!

好了,今天就跟大家说到这里。爱健身,爱生活,希望健身能够带给大家更好的生活,这里是KI健身,喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论,同时欢迎大家关注微信公众号:KI健身。谢谢大家的支持。