一个练前锯肌的健身动作,你也喜欢鲨鱼线、子弹肌吗?
鲨鱼线、子弹肌是对前锯肌的绝佳称赞,当你大肌群足够厚实,你就会转向精雕细琢。
首先,强调一下。大肌群都没练出什么,就去注重小肌群训练,其实正所谓眉毛胡子一把抓。注重小肌群训练前提是大肌群已经练得不错。
今天主要来学习哑铃上举,这是一个主要刺激前锯肌的动作。什么是前锯肌?前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始,围绕体侧延伸到肩胛骨。哑铃上举主要用来训练前锯肌、肋间肌和背阔肌,还能训练到胸肌和肱三头肌。
动作步骤:
1.上背部躺在平放的凳子上,双手握住哑铃,掌心贴着末端重力片内侧,拇指与食指在哑铃杆的周围成菱形,位于胸的正上方;
2.向后下方哑铃,直到哑铃与凳子成水平,深吸气,牵伸胸腔;
3.边呼气边将哑铃上举到胸正上方,即回到起始位置。
动作过程中应该始终保持躯干不动,身体平躺着椅子上,脚部着地保持平衡;动作过程中哑铃应该沿着90度弧线移动;请勿使用太重的哑铃,这容易受伤,尤其肩关节。当然也可以使用杠铃训练,这时候双手正握杠铃,略宽于肩,同样不能太重。
参考资料:[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》
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