腹肌锻造计划，让肚腩消失，练出让人羡慕的八块腹肌

腹肌作为人体最漂亮的肌肉群，深受广大健身爱好者喜爱，“人鱼线”“马甲线”一直是人们追求的目标，身材好、瘦、性感这些字眼都围绕着腹肌，撩人必备。不过腹肌可不止是外表好看那么简单，在训练和生活中，有着很大的作用。

腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。在生活中，软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率，训练中，腹肌作为主要的核心力量来保持身体的稳定，可以大大降低受伤的风险，可见腹肌的重要性。

不过想要练出完美性感的腹肌可不是那么简单，首先你的皮脂得低，当你决定练腹时，你与火锅、炸鸡、冰淇淋这类食物已经没有任何交集了，饮食是很重要的一个部分，接着就是得练，长久的训练才能让你的腹肌中看又中用，既然练是必须的，那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作，需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度刺激腹肌，这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。接下来推荐这几个比较典型的动作可以完全练到整个腹部：

平板支撑

和平时的平板支撑不一样，这次我们对动作的标准有比较严格的要求，肩、髋、膝以及脚后跟呈一条直线，在动作的过程中要求收紧腹部和臀部，即能锻炼核心力量又可起到热身、激活肌肉的效果，可以作为第一个动作。

卷腹

卷腹是练腹肌的王牌动作。双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不内扣；脖子保持正常的中立位，下颚微收；腰部不要离开地面，在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激。在动作的过程中，可能很多人都觉得颈部很酸不舒服，这是很常见的问题，在下落的过程中，颈部一直保持抬起不落至地面就可以很好的避免这个问题。

仰卧前蹬

练腹一定要全面发展，不能忽略下腹部。动作过程中不是腿发力蹬出，全程都是腹部发力，在保证速度的同时，一定要控制好身体，让动作更规范更标准，收缩感好了才会有事半功倍的效果。

仰卧十字交叉

这个动作相对于基础动作难度较大，可以训练到整块腹部以及两侧的腹外斜肌，对核心的要求比较高，还有手脚的配合协调性。不过是比较全面的动作，可以试着挑战一下。

以上练习动作每个动作做1分钟，在动作标准的情况下1分钟的时间里尽可能的多做，腹部肌群是耐劳肌群，需要高次数去刺激，腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造，只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合，建议在训练之后增加有氧训练。这个过程是长久的，没有捷径可走，唯有坚持。